Premetto che da circa 4 gg faccio dei search sul forum e so benissimo che l'argomento è stato trattato tante di quelle volte che voi moderatori non ne potete più.
La mia intenzione è di aumentare di massa il più possibile fino a Marzo per poi definirmi, devo arrivare al 23 giugno il più tirato possibile!!!
Peso: 85 kg
Altezza 183 Cm
Massa Magra: 66 Kg
Meta Basale: 1800 Kcal
Fabbisogno calorico: 2000 Kcal
La mia idea tra diete ed allenamento è la seguente:
Lunedi
Panca Piana 4-6-8-10
Distensioni su panca piana con manubri 3x8-10
Parallele 3xmax
Croci su panca inclinata 2-3x12-15
Panca Larry Scott 3x6-8
Curl su panca con manubri 3x8-10
Curl concentrato 2x10-12
Mercoledi
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x8-10
Alzate frontali 3x8-10
Cavi incrociati con panca inclinata 3x10-12
Parallele 3xmax
French press con bilanciere 3x8-10
Push Down ai cavi alti 2-3x12-15
Venerdi
Squat 4-6-8-10
Leg curl 3x10
Leg exention 3x10
Calf 3x15
Stacchi da terra 6x3-4
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat Machine presa inversa 6-8-10
Rematore con manubrio 3x8
Pulley Basso 3x10
Con delle sedute di cardio nei giorni di non allenamento.
Per la dieta avevo in mente una cosa del genere:
Colazione:
Yogurt 250gr 18,75carbo 9,65pro 0,45grassi 118kcal
Grana 30gr 1,023carbo 11,358pro 8,202grassi 125kcal
Pane integrale 40gr 21,6carbo 3,2pro 0,4grassi 97kcal 2,4fibre
Mandorle 5gr 0,96carbo 1,10pro 2,64grassi 30kcal 0,59fibre
TOTALE 56,99carbo 26,44pro 12,212grassi 431kcal 5,99fibre
Spuntino1:
Fesa di tacchino 50gr 0carbo 12pro 0,6grassi 53,5kcal
Grana 20gr 0,68carbo 7,57pro 5,46grassi 83kcal
Pane integrale 70gr 37,8carbo 5,6pro 0,7grassi 170kcal 4,2fibre
Mandorle 5gr 0,96carbo 1,10pro 2,64grassi 30kcal 0,59fibre
Arance 100gr 11,75carbo 0,94pro 0,12grassi 47kcal 2,4fibre
TOTALE 51,9carbo 27,21pro 9,52grassi 383,5kcal 7,19fibre
Pranzo:
Riso 70gr 55,40carbo 4,55pro 0,36grassi 251kcal 1,96fibre
Merluzzo 125gr 0carbo 22,26pro 0,84grassi 103kcal
Olio extr. 10gr 0carbo 0pro 10grassi 88kcal
Pomodori 100gr 6,37carbo 1,5pro 0,25grassi 29kcal 1,37fibre
TOTALE 61,77carbo 28,31pro 11,45grassi 471kcal 3,33fibre
Spuntino2:
Gallette di riso48gr(6pz) 38,4carbo 4,2pro 1,2grassi 180kcal 1,8fibre
Tonno senza olio 100gr 0carbo 24pro 0,6grassi 101kcal
Olio extr. 10gr 0carbo 0pro 10grassi 88kcal
Arance 100gr 11,75carbo 0,94pro 0,12grassi 47kcal 2,4fibre
TOTALE 50,15carbo 29,14pro 11,92grassi 416kcal 4,2fibre
Cena:
Carne di tacchino 100gr 0,2carbo 21,3pro 6,7grassi 146kcal
Pane integrale 80gr 43,2carbo 6,4pro 0,8grassi 194kcal 4,8fibre
Pomodori 100gr 6,37carbo 1,5pro 0,25grassi 29kcal 1,37fibre
Olio extr. 5gr 0carbo 0pro 5grassi 44kcal
TOTALE 49,77carbo 29,2pro 12,75grassi 413kcal 6,17fibre
Spuntino3:
Grana 50gr 1,70carbo 19pro 13,7grassi 208kcal
Pane integrale 50gr 27carbo 4pro 0,5grassi 122kcal 3fibre
Mela 100gr 13,70 carbo 0,30pro 0,10grassi 53kcal 2fibre
TOTALE 42,4carbo 23,3pro 14,3grassi 383kcal 5fibre
TOTALE COMPLESSIVO 312,98carbo 163,6pro 72,152grassi 2497kcal 31,88fibre
Variando il tipo di carne e pesce.....vorrei anche integrare con creatina (o qualcosa di meglio), in più se volessi prendere delle pro cosa consigliate??(anche qui ho trovato tanti pareri discordanti)
Modifiche o consigli???
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