Ciao a tutti, mi chiamo Andrea e sono nuovo del forum, intanto mi complimento con gli amministratori per il sito, poi volevo porre all’attenzione di qualcuno di + esperto di me la strada ke sto x intraprendere, affinché mi possiate dare consigli validi.
Qualke dato: h 192, peso 80, cfr braccio 37, cfr vita 80, cfr polso 19, sono un uno studente e frequento la palestra 3 o 4 volte alla settimana. La prossima settimana vorrei iniziare un periodo di massa (3/4 mesi) in cui arrivare a non più di 85kg ma aumentare kg di muscoli e non di grasso (penso sia l’obbiettivo di tt). In palestra ho ottenuto consigli un po’ “blandi” quindi mi rivolgo a Voi.
Posto una scheda di massa che ho trovato e modificato secondo i miei bisogni, mi sembra discreta:
LUNEDI:
-alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
-alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
-distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
-alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -
-french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti
MARTEDI:
-lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti
-rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti
-curl con manubri 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
-leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti
squot al castello 3x [8+6] 2 minuti
MERCOLEDI:
-riposo
GIOVEDI:
-distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti
-aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti
-alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
-alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
-distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
-curl con manubri 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
VENERDI:
-allenamento leggero o riposo?
SABATO e DOMENICA:
-riposo
Ogni seduta farò anche 20' di addominali.
Questa invece è la dieta che vorrei fare, va bene se la posto con la scheda?
appena sveglio: 10g pro whey
colazione: 300ml latte p.s.+ 40g cereali+ 4 fette bisc. int.+ marm+ 5biscotti
merenda: panino 80g + bresaola/fesa/crudo 50g + merendina
pranzo: pasta/riso 150g + olio+ carne100g + patate70g+ caffè
merenda: panino 80g + bresaola/fesa/crudo 50g+ frutta
pre w.o.: grana+ yogurt+ 3g creatina+ 3g bcaa (sl gg allen)
post w.o.: 30g pro whey+ 3g creatina +3g bcaa (sl gg allen)
cena: pasta/riso 80g(sl gg allen.)+ olio+ carne200g+ frutta
pre nanna: 100g yocca/mozz. magra
Sono sulle 3500 Kcal nei giorni di allenamento e sulle 3000 kcal quando non mi alleno. Per la creatina pensavo di fare cicli di 3 settimane.
N.B. ciò che mi interessa di più è la parte superiore del tronco (petto,schiena e braccia), mentre le gambe come si nota nella scheda le tralascio un pò per adesso perchè sono messo già abbastanza bene.
Cosa ne pensate? Aspetto correzioni e consigli.
Grazie in anticipo. Andrea
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