Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: aiuto per una vera scheda di massa

  1. #1
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    Predefinito aiuto per una vera scheda di massa

    Ciao a tutti, mi chiamo Andrea e sono nuovo del forum, intanto mi complimento con gli amministratori per il sito, poi volevo porre all’attenzione di qualcuno di + esperto di me la strada ke sto x intraprendere, affinché mi possiate dare consigli validi.
    Qualke dato: h 192, peso 80, cfr braccio 37, cfr vita 80, cfr polso 19, sono un uno studente e frequento la palestra 3 o 4 volte alla settimana. La prossima settimana vorrei iniziare un periodo di massa (3/4 mesi) in cui arrivare a non più di 85kg ma aumentare kg di muscoli e non di grasso (penso sia l’obbiettivo di tt). In palestra ho ottenuto consigli un po’ “blandi” quindi mi rivolgo a Voi.
    Posto una scheda di massa che ho trovato e modificato secondo i miei bisogni, mi sembra discreta:



    LUNEDI:
    -alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
    -alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
    -distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
    -alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -
    -french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti


    MARTEDI:
    -lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti
    -rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti
    -curl con manubri 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
    -leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti
    squot al castello 3x [8+6] 2 minuti

    MERCOLEDI:
    -riposo


    GIOVEDI:
    -distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti
    -aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti
    -alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
    -alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
    -distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
    -curl con manubri 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi


    VENERDI:
    -allenamento leggero o riposo?


    SABATO e DOMENICA:
    -riposo

    Ogni seduta farò anche 20' di addominali.


    Questa invece è la dieta che vorrei fare, va bene se la posto con la scheda?
    appena sveglio: 10g pro whey
    colazione: 300ml latte p.s.+ 40g cereali+ 4 fette bisc. int.+ marm+ 5biscotti
    merenda: panino 80g + bresaola/fesa/crudo 50g + merendina
    pranzo: pasta/riso 150g + olio+ carne100g + patate70g+ caffè
    merenda: panino 80g + bresaola/fesa/crudo 50g+ frutta
    pre w.o.: grana+ yogurt+ 3g creatina+ 3g bcaa (sl gg allen)
    post w.o.: 30g pro whey+ 3g creatina +3g bcaa (sl gg allen)
    cena: pasta/riso 80g(sl gg allen.)+ olio+ carne200g+ frutta
    pre nanna: 100g yocca/mozz. magra
    Sono sulle 3500 Kcal nei giorni di allenamento e sulle 3000 kcal quando non mi alleno. Per la creatina pensavo di fare cicli di 3 settimane.
    N.B. ciò che mi interessa di più è la parte superiore del tronco (petto,schiena e braccia), mentre le gambe come si nota nella scheda le tralascio un pò per adesso perchè sono messo già abbastanza bene.

    Cosa ne pensate? Aspetto correzioni e consigli.
    Grazie in anticipo. Andrea

  2. #2
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    sicuramente ti sarà stato detto che la massa (così come anche la definizione) è data dalla alimentazione, perciò assicurati che sia bene impostata.

    per quanto riguarda la scheda di allenamento, mia opinione, non mi ispira molto...per il semplice fatto che non mi piace come è stata strutturata.
    mi pare di aver capito che hai la possibilità di allenarti anche 4 giorni la settimana, giusto? perciò si potrebbe suddividere i vari gruppo muscolari su questi 4 giorni (solitamente Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì).
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  3. #3
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    si esatto, infatto ho postato anke la dieta ke intendo seguire... tenendo conto che il mio met. basale dovrebbe essere su 1900 kal e il consumo giorn sulle 2900, l'apporto calorico che ho previsto può bastare?

    il problema della scheda è che non sempre ho il venerdì a disposizione perchè essendo studente spesso torno a casa, quindi preferivo tenere 3 gg sicuri (lun, mart, giov) e uno (venerdì) libero x qnd posso, dove xò non saprei cosa fare. altrimenti potrei utilizzare il meroledì ma dp penso di esagerare e passare al sovrallenamento.

    per quanto riguarda la scheda avete alcune correzioni su eserc, serie e rip? anche perchè spesso mi hanno detto di nn tralasciare eserc base cm lo stacco o le trazioni, ke qui xò nn sono presenti...

  4. #4
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    non per farmi i cavoli tuoi....ma per aiutarti......se hai 1900 di basale le 2900 da cosa escono se sei uno studente?

  5. #5
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    qst è quello che dicono le varie tabelle che trovo online, facendo conto ke x a/r dall'uni mi faccio almeno 30' di camminata al gg, poi le kcal spese in palestra e x il resto della giornata... vengono dalle 2900 alle 3200 a seconda dei vari calcolatori... pensi sia sbagliato? devi far conto ke sn alto 192cm e peso 80kg, e nn sn grasso...

  6. #6
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    a ecco ok=) pesi 80 kg x 192..non sai indicare la bf???perchè è quella che ti dice se sei o no grasso
    Ultima modifica di simo87; 07-10-2010 alle 02:28 PM

  7. #7
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    purtroppo non ho a disposizione la plico... i soliti test sul web indicano ke ho un bf intorno all 11% è molto??

  8. #8
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    diciamo che a 11% si iniziano a vedere gli addominali

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