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Discussione: ricomincio dopo una pausa- aumentare carichi!

  1. #1
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    Predefinito ricomincio dopo una pausa- aumentare carichi!

    ciao a tutti! allora vediamo i miei dati :

    -19anni
    -altezza 1,72m
    -peso 65.5kg
    -allenamento e dieta sospesi da giugno 2010
    -dieta che seguivo e che ricomincio :
    ( i grammi li ho gia calcolati per raggiungere il fabbisogno e non li ho scritti.)

    colaz.

    spremuta di pompelmo o arancia
    pane
    marmellata
    proteine in polvere

    spuntino:

    pane o frutto
    bresaola o tonno o sgombro o fesa tacch. o parmigiano o roastbeef

    pranzo:

    pasta o gnocchi di patate o tagliatelle all'uovo o patate
    pesce al vapore o (uova 1gg a settimana)
    insalata

    spuntino:

    pane o frutto
    bresaola o tonno o sgombro o fesa tacch. o parmigiano o roastbeef

    cena:

    pane o riso o patate o polenta o cuoscous
    pollo o tacchino al vapore o carne rossa 1gg a sett o uova 1gg a sett
    verdure cotte alternate

    spuntino:

    parmigiano

    -
    -

    bene , dopo l'estate che purtroppo ho passato, tra tutto tranne che la palestra, ricomincio a alzare pesi e mangiare

    č ovvio che dopo un periodo del genere i carichi sono calati di molto, il mio peso č diminuito di 5kg e mi devo riabituare a mangiare come a maggio.

    ho deciso di aprire un diario qua per tenere sotto controllo i miglioramenti e avere consigli e critiche utili.

    OK il primo passo č vedere il modo migliore per ricominciare:
    mi dedico per 2 settimane a una fullbody ? pesi leggeri e allenamenti frequenti ? i carichi inizio ad aumentarli gradualmente partendo da un carico non a cedimento ?


    grazie a chiunque abbia voglia di darmi una mano

  2. #2
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    Direi di fare anche 4 settimane in full body, tanto non devi avere fretta. Le prime 2 settimane le farei proprio leggerissimo, poi aumenterei i pesi GRADUALMENTE, ovviamente per il momento tutto lontano dal cedimento.

  3. #3
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    ok in queste settimane di ricondizionamento inizierei a farmi un'idea sull'allenamento da cominciare dopo..

    č il tipo di allenamento che ho fatto lo scorso inverno e mi ha dato risultati:

    ipertrofia 4+4 settimane:


    A

    panca piana manubri 8 6 6 4

    panca incl bilancere 3x8

    parallele 3xmax

    lento avanti manubri 8 6 6 4

    B

    rematore manubrio 8 6 6 4

    trazioni inv. progressione 6x4 - 5x5 - 4x6

    curl manubri 3x8

    shrugs manubri 3x8

    C

    pressa90° 8 6 6 4

    leg curl 3x8

    polpacci 3x12

    addome 4x15


    che ne dite? qualche modifica?


    ah non faccio lo stacco per via dell'iperlordosi e lo squat nella mia palestra non ce posto x farlo...


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  4. #4
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    quanto č durata questa pausa? e per quanto tempo ti sei allenato prima della pausa?
    Se la vecchia non schiattava, chissą quanto campava...

  5. #5
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    da ottobre a giugno 2008/2009 poi pausa estiva ,ricominciato da ottobre a maggio 2009/2010 . giugno saltuariamente poi luglio e agosto fermo.


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  6. #6
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    modifiche alla scheda ?


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  7. #7
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    up


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  8. #8
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    nessuno ?


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  9. #9
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    Djdo ti ha dato un buon suggerimento
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  10. #10
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    certo, ma consigli in merito alla scheda che ho postato ? modifiche ?


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  11. #11
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    Bč quella da te postata č gią una split, non una fullbody. Io ti consiglierei qualcosa del genere:

    A)
    Panca
    Squat
    Rematore
    Bicipiti


    B)
    Stacchi
    Trazioni
    Military
    Tricipiti

  12. #12
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    ok in queste settimane di ricondizionamento inizierei a farmi un'idea sull'allenamento da cominciare dopo la full body..


    3allenamenti a settimana
    ipertrofia 4+4 settimane:


    A

    panca piana manubri 8 6 6 4

    panca incl bilancere 3x8

    parallele 3xmax

    lento avanti manubri 8 6 6 4

    B

    rematore manubrio 8 6 6 4

    trazioni inv. progressione 6x4 - 5x5 - 4x6

    curl manubri 3x8

    shrugs manubri 3x8

    C

    pressa90° 8 6 6 4

    leg curl 3x8

    polpacci 3x12

    addome 4x15


    che ne dite? qualche modifica?


    ah non faccio lo stacco per via dell'iperlordosi e lo squat nella mia palestra non ce posto x farlo...


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  13. #13
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    grazie


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  14. #14
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    E' quella che hai postato prima. Pochissimo volume...

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