Ciao ragazzi, ho 17 anni ed è già qualche mese che bazzico in palestra. Oggi però ho deciso di cambiare allenamento per mettere un po' di massa, e per questo vorrei il vostro consiglio.
Lunedì
- 20' Tapis roulant
- 3x8'' Stretching
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali: chest press su panca ( prima 3 serie di riscaldamento )
- 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali su panca: croci con i manubri
- 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali su panca piana con bilancere
- 8 - 8 - 8 - 8 Tricipiti ai cavi
- 8 - 8 - 8 - 8 Tricipiti con i manubri ( in piedi )
- 4 x 25 Crunch
- 4 x 20 Crunch obliqui
- 3 x 45'' Stretching
- 10' Defaticamento
Mercoledì
- 16' Cyclette + 4' riscaldamento braccia
- 3 x 8'' Stretching
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: alzate frontali ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: alzate laterali ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: aperture posteriori alla macchina ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 8 - 8 - 6 - 6 Arnold Press
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Leg Extension ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Leg Curl ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Sitting Calf ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 4 x 25 Crunch
- 4 x 25 Crunch inversi
- 3 x 45'' Stretching
- 10' Defaticamento
Venerdì
- 20' Stepper
- 3x8'' Stretching
- 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Lat machine ( Con prime tre serie di riscaldamento )
- 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Rematore
- 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Trazioni alla sbarra
- 4x8 Bicipiti: Curl alla Larry scott con bilanciere
- 4x8 Bicipiti: Curl in piedi con bilanciere
- 4x8 Bicipiti: Curl alla Larry scott con manubri
- 4x25 Crunch
- 4x20 Crunch obliqui
- 3x45'' Stretching
- 10' Defaticamento
Altre info:
25 rips -> 40% del massimale
15 rips -> 55% del massimale
10 rips -> 70% del massimale
8 rips -> 75% del massimale
6 rips -> 85% del massimale
25 rips -> 30'' di recupero
15 rips -> 45'' di recupero
10 rips -> 1' di recupero
8 rips -> 1' 30'' di recupero
6 rips -> 2' di recupero
Spero di essere stato chiaro e dettagliato. Aspetto una vostra opinione ed eventuali suggerimenti.
Grazie anticipatamente.
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