CIAO RAGAZZI CHE NE PENSATE DI QUESTO TIPO DI CICLO RAPIDO
FASE DI DEFINIZIONE (dal 1° al 8° giorno)
CALORIE :
Dato che l'obiettivo di questa fase è perdere grassi ad un ritmo molto rapido, cercando di mantenere più massa magra possibile, ho creato quindi un deficit energetico (per bruciare i grassi) Ad oggi il mio corpo brucia approssimativamente 2300-2500 Kcal al giorno quindi durante la fase di definizione ho assunto circa 1900-2000 Kcal al giorno (a seconda dei giorni di allenamento con i pesi o recupero). Ho distribuito le calorie in 6 pasti al giorno.
La mia dieta mi forniva circa il 40-45% di proteine, il 40-45% di carboidrati (solo complessi) e il 15% di grassi. Ho consumato molto latte e yogurt. Per permettere una adeguata idratazione cellulare ho bevuto molta acqua (circa 3 litri al giorno).
ALLENAMENTO :
Ho fatto 3-4 allenamenti aerobici alla settimana, eseguendo delle sedute di ciclette, di circa 30-40 minuti, a stomaco vuoto al mattino prima di colazione. Dopo l'allenamento ho aspettato circa un'ora prima di mangiare (il corpo continua a bruciare grasso ad un ritmo accelerato dopo l'esercizio).
L'allenamento con i pesi durante questa fase è stato del tipo a "frazionamento variabile". In tal modo ho potuto valutare le capacità di recupero del singolo gruppo muscolare e quindi impostare una tabella che preveda una variazione dei giorni di recupero, a seconda del muscolo allenato e a seconda dello stato generale di stress fisico. Ad esempio ho notato che i muscoli delle braccia recuperavano molto velocemente e quindi invece di allenarli una volta ogni 6-7 giorni, ho potuto allenarli una volta ogni 3-4 giorni, invece ho capito che le gambe avevano bisogno di almeno 8 giorni (spesso anche di più) per recuperare e permettermi quindi di raggiungere la massima intensità.
INTEGRATORI :
Come per le calorie e per l'allenamento applico la ciclizzazione anche agli integratori ed in particolare durante questa fase prendo circa 1 g di vitamina C, dei semi di lino (acidi grassi essenziali), un supradyn (multi vitaminico-minerale), proteine del siero del latte e della caseina, 5 g di creatina e 6-8 g di glutammina, calcio e magnesio e potassio.
Assumo la creatina in giornata oppure dopo l'allenamento.
30 minuti prima di eseguire le sedute di ciclette (circa verso le 7-00) assumo un composto termogenico che accellera il metabolismo. La glutammina la prendo a colazione, e dopo l'allenamento con i pesi. I semi di lino assieme ai pasti (allo yogurt), mentre le proteine agli spuntini. Il calcio lo prendo assieme allo spuntino 1 ora prima dell'allenamento e il magnesio prima di andare a letto.
FASE RIASSETTO METABOLICO (dal 9° al 13° giorno)
CALORIE:
Dopo i primi 8 giorni, inizio la fase di "riassetto metabolico", e dato che lo scopo è quello di evitare che il corpo si adatti alla situazione ipocalorica (con tutti i danni che ne deriverebbero) assumo circa 2600-2700 Kcal al giorno. Suddivido l'apporto calorico giornaliero in 6 pasti. La mia dieta mi fornisce il 40-45% di proteine, il 40-45% di carboidrati (semplici e complessi) e il 15% di grassi. Subito dopo l'allenamento del sabato inizio la carb-load di 24 ore (conto 6 pasti successivi all'allenamento), in cui porto i nutrienti a circa il 15% di proteine, il 70% di carboidrati (nelle prime ore semplici e poi via via più complessi) e il 15% di grassi. Consumo molto latte e yogurt. Per permettere una adeguata idratazione cellulare bevo molta acqua (3 litri al giorno).
ALLENAMENTO:
Faccio 2 allenamenti con i soli pesi (senza sedute di aerobica) tipo POF in cui vengono privilegiati anche gli esercizi di allungamento.Il volume di allenamento è di circa 4-6 serie per gruppo muscolare e 6/10 ripetizioni per serie, dando preferenza ai grandi esercizi multiarticolari (squat, stacchi, panca orizzontale, rematore ecc.).
INTEGRATORI:
Come per le calorie e per l'allenamento applico la ciclizzazione anche agli integratori ed in particolare durante questa fase prenderò circa 2 g di vitamina C, semi di lino (acidi grassi essenziali), un supradyn (multi vitaminico-minerale), un polase (potassio/magnesio), proteine del siero del latte e della caseina, 5 g di creatina e 6-8 g di glutammina.
Per migliorare l'assorbimento della creatina in questa fase bevo un drink così composto:
5 g di creatina;
250-300 g di succo d'uva
150 g di acqua;
1 g di taurina;
ed eventualmente un pò di sodio (da sale marino)
Assumo questo drink in giornata oppure dopo l'allenamento.
Prendo 1 g di vit. C prima dell'allenamento assieme ad un polase (potassio/magnesio); la glutammina la prenderò prima di andare a letto assieme a 500 mg di vit.C, e dopo l'allenamento con i pesi. I semi di lino assieme ai pasti (allo yogurt), mentre le proteine agli spuntini. Il calcio lo prendo assieme allo spuntino 1 ora prima dell'allenamento
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