aiuto allenamento

[ultimoforci]

Ciao a tutti...inizio con il salutarvi e ringraziarvi tutti..questo è il mio primo post sul vostro, e ora nostro forum
Inizio con il fare una piccola descrizione di me stesso. Sono alto 178 cm e peso 85 Kg. Il mio piu grande problema è la pancia, o meglio tutta la fascia addominale è li che ho un po di grasso, anzi un bel po di grasso che vorrei scioglere Per il resto del corpo non sono messo malissimo, le gambe le ho abbastanza in forma, anche grazie al fatto che corsa bici squat e stacchi li faccio sempre Quello che mi fregava sono tutte lgli snack che mangio a lavoro..da un bel po di tempo li ho eliminati ma restano comunque le maniglie delle amore e la pancia da sciogliere. Leggendo un po di riviste ho trovato un piccolo circuito da fare per il dimagrimento, e vorrei proporlo a voi che ne sapete molto molto piu di me L allenamento è il seguente: fra parentesi metto i pesi con cui l ho fatto io....
1-Saltelli con la corda 60''
2-Flessioni su Swissball 20/30
3-Rematori a busto flesso 20 (manubri da 10 kg)
4-Squat + distensioni braccia 20 (bilanciere da 20 Kg totali)
5-Stacchi alla rumena con manubri 20 (manubri da 10 kg)
6-Crunch doppio con SwissBall 20
7-Saltelli con la corda 60"
il tutto da ripetersi 2/3 volte.
IO ho provato a farlo venerdi in palestra e devo dire che facendolo 3 volte si arriva stremati alla fine..beh ovviamente parlo di me
Quello che vi chiedo e qualche consiglio, magari qualche aggiunta o qualche modifica per renderlo piu personalizzato e efficacie...e ovviamente abbinero il tutto a una dieta. ...
grazie mille per il tempo che mi dedicherete...un saluto a tutti..
ciao ciao

[NastyChris]

di arrivare stremato, beh, ti credo!
se il tuo obiettivo è dimagrire allora devi sapere che il buon 70% ruota attorno all'alimentazione...quindi occhio!
per quanto riguarda l'allenamento, personalmente credo che ci sia di meglio....avresti problemi a frequentare la palestra per 2/3 giorni la settimana?

[ultimoforci]

Si si..io vado gia 3 volte a sett..oggi ho parlato con il mio personal trainer inpalestra e lui mi ha consigliato di fare prima massa. E poi definizoone..ovviamente non a livelli di un culturista :-) perché in queato modo. Sostiene lui il muscolo che si crea brucia il grasso....

[Tersite]

o cresci o dimagrisci, il muscolo che cresce non brucia il grasso, il muscolo cresce attraverso la sintesi proteica, quindi cresce perchè fornisci al corpo le proteine che lui smonta in aminoacidi e rimonta nelle proteine che costituiscono la struttura muscolare.
Il grasso è una riserva energetica che il corpo immagazzina perchè negli ultimi 2 milioni di anni ha dovuto imparare a sopravvivere a inverni e carestie.

Detto questo la legge della termodinamica soccorre. Se vuoi mettere peso, quindi muscoli, devi dare al corpo più energia di quella che consuma, quindi mangi in regime ipercalorico, se vuoi dimagrire, cioè perdere peso, al corpo devi fornire meno calorie di quelle che consuma, così da costringerlo ad aggredire il grasso per compensare al deficit calorico.
L'attività sportiva serve ad aumentare solo il dispendio calorico ma non credere che l'attività aerobica intensa di per sè possa bruciare grassi. QUello lo fa la dieta ipocalorica, l'attività cardiaca è ausiliaria alla dieta. Puoi dimagrire senza cardio ma non puoi dimagrire senza regime ipocalorico. Almeno non in questa dimensione e in questo universo...

[ultimoforci]

Puoi dimagrire senza cardio ma non puoi dimagrire senza regime ipocalorico. Almeno non in questa dimensione e in questo universo...

ho citato solo l ultima frase perchè è bellissima comunque ho ,piu o meno, capito il concetto..quindi non capisco adesso, a parte la dieta, che tipo di allenamento devo seguire..se va bene quello che ho postato io magari modificando qualcosa o proprio cambiare genere.....ripeto che vado in palestra 3 volte a settimana....e che vado anche a correre 2 volte a settimana...graziee....

[ultimoforci]

aggiungo che sto leggendo un sacco qui sul forum..e che avevo pensato di inziare un allenamento seguendo le dritte di IronPaolo....solo che appunto non so se mi converrebbe subito iniziare una scheda fatta seguendo le indicazioni o no...io avrei pensato questa:


A) Panca + Squat, circa 70'
• B: Panca piana 5x6=30 rec 1' - 50-55%
• C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
• C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
• B: Squat
• C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
• CCCP: Spalle con manubri + addominali
B) Stacco, circa 50"
• B: Stacco 5x6=30 rec 1' - 50-55%
• C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2'
• C: Iperestensioni
• CCCP: Bicipiti + addominali
C) Panca, circa 40'
• B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1'30"
• C: Lento avanti in piedi 5x2 + 1x4 + 1x6 rec 1'
• C: Trazioni con sovraccarico
• CCCP: Tricipiti
solo che non capisco come allenare le serie in cui non sono scritte le ripetizioni tipo bicipiti iperestensioni.....aiuuuuutooooooooo......sto andando in confusione...

[nik2]

Ciao, ho l'impressione che tu sia un neofita totale. Se questa mia impressione è giusta, con una dieta ipocalorica ed un alenamento qualsiasi, per alcuni mesi otterrai dei risultati ottimi. Se invece hai già maturato qualche tempo di esperiewnza con la ferraglia, potresti comiinciare magari con una full-body dando la preferenza agli es. fondamentali (che sono stacco- panca piana con bilanciere - squat - lento avanti). Cerca sul sito ci sono tantissime schede già bell'e fatte.

[ultimoforci]

diciamo che vado in palestra da un po di anni ma l ho sempre fatta seguendo le schede che mi davano i vari istruttori...e non ho mai avuto grossi cambiamenti..cerchero allora un allenamento fullbody da eseguire...grazie mille...

[Tersite]

se vai da solo in palestra da un paio d'anni non è come fare 2 mesi con un trainer.
Emerge chiaramente da quello che scrivi che i 2 anni purtroppo non ti hanno insegnato molto, e questo è colpa della palestra che non è solo un posto dove dovrebbero mettere a disposizione le macchine ma dove dovrebbero seguirti e consigliarti.
Comunque. Ci sono programmi adatti ai principianti, come lo starting strenght di mark rippetoe, che non è un programma in senso lato, ma il titolo di un libro da cui sono state estrapolate alcune routine di base che comprendono pochissimi esercizi fondamentali. Si basa sullo sviluppo sia della massa che della forza (si chiama starting strenght non per niente) con 3 o 4 esercizi fondamentali, perchè quando uno pesa come un pulcino bagnato meglio fare due set in più di squat che 6 di inutile isolamento per muscoletti grossi come un pomodoro (tipo bicipite).
In alternativa il madcow's 5x5 che è un derivato del bill starr.
Insomma comincia con qualcosa di semplice anche da capire non solo da fare.

[ultimoforci]

beh però comunque non sono proprio messo male..devo solo rimettermi in sesto..non sono mai stato "tirato" pero avendo fatto 5 anni di arbitro di calcio un po in forma mi tenevo..e le gambe anche per quello sono sempre state in forma...io per iniziare volevo seguire il parere di nik2 che mi ha consigliato un fullbody..ne ho trovate alcune qui sul forum...te ne faccio vedere una...e poi mi dite se puoi andare...ah comunque non era 2 ma 5 anni che bazzico in palestra..mi sono confuso con il tastierino del pc..in effetti ho imparato quasi nulla..pero un pelettino di miglioramenti ci sono stati..ho notato che mi sono ingrossato un po i dorsali le braccia e le gambe si sono piu asciugate
cercando ho trovato questa scheda di fullbody di un utente qui del foro.....non so se potrebbe fare a caso mio...bohhh..piu che altro preferirei una gia fatta perche io non sono proprio capace di crearla da zero...
Stacchi
squat
lat machine avanti presa prona
panca
curl bicipiti con manubri in piedi
spinte su panca a presa stretta
lento avanti in piedi
calf polpacci con bilanciere
iperestensioni 3x12
crunch a terra 4x20

primo giorno
4 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
4 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
4 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

grazie mille