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Discussione: Aiuto per allenamento e dieta

  1. #1
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    Predefinito Aiuto per allenamento e dieta

    Ciao ragazzi
    Mi chiamo Michele da Brescia

    Sarei grato a qualche esperto se riuscisse a risolvere la mia "situazione" fisica

    Vi racconto brevemente la mia storia.
    Ho 22 anni appena fatti, a gennaio 2009 (avevo ancora 20 anni) pesano intorno ai 102 chili principalmente grasso e poca massa magra.
    Mi sono fissato per dimagrire e andando a correre tutti i giorni per 1ora al giorno e mangiando poco e niente (tipo mezza fetta di carne a cena e nient'altro per tutto il giorno!), tra mille fatiche e momenti di svenimento che vi lascio immagine, sono riuscito a perdere 20 chili nel giro di 3 mesi. Infatti pesavo intorno agli 82 chili. Sono stato bravo (e scusate se mi faccio i complimenti da solo XD) nel non riprendere il peso. Infatti ora senza fare più dieta mi sono stabilizzato intorno agli 84-86 chili.
    Sicuramente ho perso molta massa magra ma vi assicuro che ne ho persa tanta anche grassa. Certo non ero definito, però stavo molto meglio di prima ero più in pace con me stesso!

    Considerate anche che verso febbraio del 2009 (quindi mentre perdevo peso) mi sono iscritto in palestra e questo mi ha aiutato un minimo a mantenere la massa magra.
    Mi ha seguito un amico che diceva di essere pratico. Vi giuro che ho fatto tutto quello che mi ha detto, l'ho seguito alla lettera! Mi sono veramente impegnato ma non ho visto molti risultati, ormai è un anno e mezzo che mi alleno seriamente, ho fatto un bel po di fiato (non sono un maratoneta ma ho buona resistenza).

    Vi posto l'ultima scheda di allenamento che ho seguito per circa un mese prima dell'estate e le mie foto:

    Scheda
    http://img3.imageshack.us/img3/7661/schedau.jpg

    facevo tutto in super set
    per esempio il lunedì facevo petto (8 serie consecutive senza pausa spinte-croci-spinte-croci-spinte-croci-spinte-croci) le ripetizioni erano 10 - 6 - 6 - 10 (quindi 10 -10 - 6 - 6 - 6 - 6 - 10 - 10) e il peso è quello scritto accanto (ad esempio spinte piana 20-25 nel senso che le serie da 10 con 20 kili per lato e quelle da 6 con 25 kiliper lato)

    e facevo lunedì petto e bicipite
    mercoledì dorso e spalle
    venerdì tricipite e game

    ps se avete altri dubi sulla scheda chiedete XD

    Foto frontale
    http://a.imageshack.us/img237/5273/frontale.jpg
    retro
    http://a.imageshack.us/img22/807/retrocl.jpg
    sinistro
    http://a.imageshack.us/img37/1082/sinistrof.jpg
    destro
    http://a.imageshack.us/img265/1786/destrof.jpg
    busto
    http://a.imageshack.us/img832/1417/vicino.jpg

    Una volta ho fatto una visita dal dietologo che mi ha fatto un esame (non ricordo come si chiama) e mi ha detto che ho un metabolismo basale di poco più di 2000kcal.

    Quello che vorrei io è capire bene che tipo di allenamento seguire e se fino ad ora ho fatto solo cazzate XD

    Il mio obbiettivo principale è quello di allargare il dorso e il petto (li vorrei proprio belli grossi) ma non spropositati) e definire un minimo l'addome (non voglio la tartaruga scolpitissima però voglio che si vedano gli addominali)

    Non ho mai seguito una dieta per più di 2 settimane (tranne quando non mangiavo XD)

    Ieri ho ricominciato ad allenarmi e di testa mia ho fatto un po di risveglio (petto spalle e tricipiti, 2 esercizi da 3 serie l'uno per ogni muscolo con peso semi leggero e appena sentivo che il muscolo cominciava a stancarsi mi fermavo e non forzavo)

    Come dieta per adesso faccio:
    Colazione tazza di latte con 4 fette biscottate e un misurino da 4,5 grammi di creatina con succo di frutta
    Spuntino una pesca senza sbucciarla (solo perché mi secca)
    Pranzo 200 grami di riso (pesato già cotto) con 160 grammi di tonno al naturale
    spuntino toast con crudo
    cena 100-150 grammi di petto di pollo

    prima dell'allenamento un misurino da 4,5 grammi di creatina con succo di frutta e 3 bcaa
    dopo l'allenamento 3 bcaa

    non uso ne sale ne olio (solo il sale per cuocere il riso)


    Ho cercato di essere più preciso possibile...

    Sapete consigliarmi come regolare dieta e allenamento?

    grazie a chiunque risponda!

  2. #2
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    Non usare grassi buoni (olio, frutta secca) è sbagliatissimo così come l'idea che non usare il sale sia una cosa che porti molti benefici (ovvio che il sale fa male ma come tutte le cose se usato con esagerazione). Probabilmente queste concezioni ti vengono dalla paura di ingrassare ancora ma ti assicuro che ti sbagli.

    Per quanto riguarda la scheda direi che non mi entusiasma per niente... Già per il solo fatto che fai tutto in SS.
    Prova a fare qualche ricerca nel forum e poi prova a buttare giù una bozza di scheda che vorresti seguire, poi la si rivede assieme.

    Per quanto riguarda la dieta è migliorabile, ovviamente, ma non è così tragica. Comunque per quella posta in sezione alimentazione che riceverai sicuramente consigli preziosi

  3. #3
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    da quello che ho capito in base al tipo di allenamento possiamo fare solo massa, solo forza o entrambe. oppure la definizione, però mi sembra presto per parlarne...

    io avevo intenzione di fare cicli di 8 settimane, nelle quali facevo 6 settimane di allenamento intenso prendendo integratori ect... e 2 settimane di allenamento soft come recupero e senza integratori...

    e avevo intenzione di fare settembre - ottobre massa e forza
    ottobre dicembre solo massa
    gennaio febraio massa e forza
    marzo aprile solo massa
    maggio e giugno definizione

    come vi sembra?
    se me l'approvate faccio un bozza di allenamento per i primi 2 mesi...

  4. #4
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    Ma perchè dai per scontato gli integratori? Mica ci devono essere obbligatoriamente...

    Per la programmazione può anche andare ma non mi spingerei più in là di 2-3 mesi dato che il futuro è incerto. Per cui posta pure la scheda che vorresti seguire per i prossimi mesi.

  5. #5
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    LUNEDì PETTO – TRICIPITE

    PETTO
    Panca Piana 4x8
    Spinte manubri inclinata 3x12
    Croci ai cavi 2x15

    TRICIPITE
    Manubri 4x8
    Disteso con bilanciere 3x12
    Spinte a terra ai cavi 2x15


    MARTEDì
    1500 mt di corsa + 5 scatti


    MERCOLEDì GAMBE – SPALLE

    GAMBE
    Squat 4x8
    Leg extension 3x12
    Pressa 2x15
    Calf libero 3x20

    SPALLE
    Alzate laterali 4x8
    Spinte verticali 3x12
    Aperture ai cavi2x15


    GIOVEDì
    1500 mt di corsa + 5 scatti


    VENERDì DORSO – BICIPITE

    DORSO
    Trazioni 4 a cedimento muscolare
    Pulley Basso 3x12
    Lat machine 2x15

    BICIPITE
    Curl manubri alternati 4x8
    Concetrato manubri 3x12
    Panca Scott 2x15


    come vi sembra?

    gli integratori li voglio prendere per massimizzare il lavoro e i risualti

  6. #6
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    Come base non è male. Vediamo un pò...

    Citazione Originariamente Scritto da chrisredfield88 Visualizza Messaggio
    LUNEDì PETTO – TRICIPITE

    PETTO
    Panca Piana 4x6 o 5x5
    Spinte manubri inclinata 3x8
    Croci ai cavi 2x10-12

    TRICIPITE
    Disteso con bilanciere 3x8
    Spinte a terra ai cavi 2x15


    MARTEDì
    1500 mt di corsa + 5 scatti


    MERCOLEDì GAMBE – SPALLE

    GAMBE
    Squat Come panca
    Pressa 3x8-10
    Leg extension 2x12-15
    Leg curl 4x6
    Calf libero 3x20

    SPALLE
    Spinte verticali 4x6
    Alzate laterali 3x8
    Aperture ai cavi 2x12


    GIOVEDì
    1500 mt di corsa + 5 scatti


    VENERDì DORSO – BICIPITE

    DORSO
    Stacchi 4x4
    Trazioni 4 a cedimento muscolare
    Rematore manubrio/bilanciere 4x6
    Pull down 2x10-12
    Pulley Basso 2x12

    BICIPITE
    Curl manubri alternati 4x8
    Concetrato manubri 2x12
    Alcune cose:
    i consigli li vedi in neretto; ho cambiato le ripetizioni perchè erano generalmente troppo alte; ho tolto 1 es per bicipiti e tricipiti perchè se fatti dopo, rispettivamente, dorso e petto, non han bisogno di un gran volume per essere allenati a dovere.

    Non trovo particolarmente azzeccata l'accoppiata gambe-spalle, magari dividerei le spalle con petto e dorso.

  7. #7
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    accetto volentieri il tuo consiglio, ho invertito bicipiti e spalle

    però a questo punto dovo mettrne di nuovo 3 esercizi di bicipiti giusto?

    cosa mi consigli come riscaldamento? corsa o pesi legeri?

    un po di stretching ci sta dopo il wo oppure lontano dagli allenamenti?

    la corsa martedì e giovedì ci sta ho è una cazzata? voglio mettere massa però non voglio prendere troppo grasso...

  8. #8
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    dimennticavo XD
    te la faccio vedere come l'ho riscritta con i tuoi consigli

    LUNEDì PETTO – TRICIPITE

    PETTO
    Panca Piana 4x6
    Spinte manubri inclinata 3x8
    Croci ai cavi 2x10-12

    TRICIPITE
    Disteso con bilanciere 3x8
    Spinte a terra ai cavi 2x15


    MARTEDì
    1500 mt di corsa + 5 scatti


    MERCOLEDì GAMBE – BICIPITE

    GAMBE
    Squat 4x6
    Pressa 3x8-9-10
    Leg extension 2x12-15
    Leg curl 4x6
    Calf libero 3x20

    BICIPITE
    Curl manubri alternati 4x8
    Concetrato manubri 2x12


    GIOVEDì
    1500 mt di corsa + 5 scatti


    VENERDì DORSO – SPALLE

    DORSO
    Stacchi 4x4
    Trazioni 4 a cedimento muscolare
    Rematore manubrio/bilanciere 4x6
    Pull down 2x10-12
    Pulley Basso 2x12

    SPALLE
    Spinte verticali 4x6
    Alzate laterali 3x8
    Aperture ai cavi 2x12

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da chrisredfield88 Visualizza Messaggio
    accetto volentieri il tuo consiglio, ho invertito bicipiti e spalle

    però a questo punto dovo mettrne di nuovo 3 esercizi di bicipiti giusto? Non è un grosso problema, puoi anche tenerne 2.

    cosa mi consigli come riscaldamento? corsa o pesi legeri? Al riguardo ci sono molti threads, puoi fare una ricerca. Comunque il riscaldamento puoi farlo con lo stesso esercizio che andrai a fare con un peso inferiore (tipo riscaldamento prima di panca, fai 2-3 serie di panca leggere)

    un po di stretching ci sta dopo il wo oppure lontano dagli allenamenti? Post wo va bene.

    la corsa martedì e giovedì ci sta ho è una cazzata? voglio mettere massa però non voglio prendere troppo grasso... Sì sì, se riesci a tenerla falla pure.
    La scheda va bene.

  10. #10
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    grazie 1000

    lunedì comincio e ti faccio sapere come mi trovo

  11. #11
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    Figurati.

    OT: Oh a proposito, di che paese sei? Perchè anche io sono di Brescia

  12. #12
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    OT: sono di caino XD tu?

    come ti sembra come riscaldamento?

    Riscaldamento
    prima di iniziare ogni muscolo il primo allenamento partendo da 20 ripetizioni peso leggero diminuendo le ripetizioni e aumentando il peso fino a fare una sola ripetizione con il peso per lavorare
    es. lunedì prima di fare petto (per esempio devo fare panca 4x6 con 30 chili)
    1a serie 20 rip con 10 chili – 2a serie 15 rip con 15 chili – 3a serie 10 rip con 20 chili – 4a serie 5 rip con 25 chili – 6a serie 1 rip con 30 chili
    finito il petto stesso lavoro per i tricipiti

  13. #13
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    No no non va bene per me... Se devi fare panca fai 2-3 serie leggere e rip basse (5-6). Non certo 20 rip

    Tipo se usi 50kg fai 1-2 serie a 30kg e 1 a 40kg; oppure 1 serie a 30, 1 a 35 e 1 a 40.

    P.S. Io son di Calvisano, vicino a Montichiari (più importante come paese) però sto nella bassa non lì in montagna

  14. #14
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    ok, ovviamente seguo il uo consiglio

    coe ti sembra l'idea di mettere un quarto giorno con petto e dorso?
    sono quei 2 i muscoli che voglio ingrossare d+...

    conosco calvisano, ma non ci sn mai stato...

  15. #15
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    Allenare un muscolo più spesso non è vuol dire che quel muscolo crescerà maggiormente. Di solito la multifrequenza (cioè allenare i muscoli, o degli esercizi, più volte a settimana) ha dei significati diversi. Io terrei la scheda così com'è. Impegnati a fondo e vedrai che col tempo cresceranno

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