Introduzione(mi presento)
Salve a tutti, non sono nuovo del forum, mi iscrissi a inizio marzo per chiedere un parere su una scheda massa, ma non sono un assiduo frequentatore, quindi mi ripresento, mi chiamo Salvatore ho da poco compiuto 26 anni e mi alleno da 5 anni e mezzo,diciamo che non sono 5 anni e mezzo di body building, ma di sport in generale dal body building al running ed il corpo libero tipo bootcamp(corsa trazioni, piegamenti parallele ecc.. ecc..), questo per via di 3 anni di servizio militare nella folgore(ora sono in congedo), dove non potevo permettermi di fare solo body building.
Comunque da metà maggio ho iniziato ad allenarmi con un amico, il mio scopo era l'addome, diciamo che avevo un po di adipe sull'addome e l'addome non lo allenavo mai, da metà maggio ho iniziato a fare addome seriamente(2/3 volte a settimana massacrandolo), poi oltre al body building tanto running e bootcamp, da maggio a fine luglio ho perso circa 5/6 Kg, ed ho raggiunto il mio scopo mi si vedono gli addominali(anche se un po appannati) ma tenete in considerazione che non ho seguito un alimentazione ed a me piace mangiare molto(sarà il metabolismo o il fatto che mi ammazzo di allenamenti), ma bruciando tanto (body building + running + bootcamp), sono riuscito lo stesso a dimagrire, e nonostante sono dimagrito ora mi vedo molto informa anche come muscolatura, i muscoli sono più sodi e nudo sembro più grosso(forse è l'effetto della definizione), ed anche su braccia e avambracci sono comparse più vene. Sono migliorato nelle trazioni, infatti prima tenendo braccia large(un palmo per lato più large delle spalle) e stendendole tutte(no mezze trazioni), ora se nella scheda faccio 4 x max di trazioni la prima arrivo a 11 e l'ultima non scendo sotto le 7 trazioni, ed il dorso è migliorato molto.(da maggio a sino ad oggi ho integrato solo con bcaa prima della corsa e sali minerali).
Topic vero e proprio: Ora invece vorrei mettere su un altro po di muscoli, iniziando un programma basato sull'8x8 di Vince Gironda + un alimentazione + Integrazione(novità per me), è da tempo che voglio provare questo tipo di allenamento, metto tutto in questo topic credo sia inutile aprirne 3 diversi. Gradirei commenti sull'alimentazione e sull'integrazione, per quanto riguarda 8x8 gradisco commenti sui tipi e numero di esercizi da inserire, non sull'efficacia dell'8x8 visto che di articoli e topic infiniti ne ho letti tantissimi.
Integrazione, in passato per brevi periodi ho usato le proteine in polvere, ora vorrei iniziare il mio primo ciclo di creatina, le dosi le ho prese da Sport Nutrition Guide, quindi vorrei fare una settimana di carico 20 grammi al giorno, poi un mantentimento della durata di 4/6 settimane con 6 grammi al giorno, nella tabella alimentazione sotto è inserita anche l'integrazione.
In poce parole whey e Creatina tutti i giorni, BCAA solo quando mi alleno, ho letto tanto prima di pianificare questo programma.
ALIMENTAZIONE nei giorni di WO
Appena Sveglio(+ o – 06:30)
5 Gr Creatina + Brioschi
Colazione (+ o – 07:00)
60/70 Grammi special K + Latte PS con 30Gr di Whey
Spuntino (+ o -10/11)
Panino(80/100gr) + Tonno al naturale o Bresaola
Pranzo (14:00)
150 Grammi di pasta con sugo oppure 80 Grammi con legumi
250 Grammi di carne bianca(Pref Pollo)
Primo Pomeriggio (+ o -)15:30
5 Grammi Creatina + 15 Grammi Brioschi
Spuntino(+ o – 16 e 30)
60 Grammi Avena + 30 Grammi Whey
Pre WO (+ o -)1800
5Grammi Creatina + 15 Grammi Brioschi
1 Frutto
5Grammi BCAA
Post WO (+ o - 20:00)
5 grammi creatina + 40 grammi destrosio
4 Grammi BCAA
Cena(21:00)
300 Grammi Carne Bianca(1 max 2 volte settimana rossa)
Insalata con verdure
Prenanna (+ o -)23 e 30
300 Grammi albumi pastorizzati al microonde.
Notare Bene: Il ciclo di creatina sarà di 20 grammi al giorno la prima settimana, poi un mantenimento che durerà 4/6 settimane con un dosaggio pari a 6 grammi giornalieri, poi una fase di scarico completo di almeno 4 settimane.
Scheda di allenamento basata sul principio 8x8 con routine A – B – C – D
Giorno A (Petto e Tricipiti)
Distensioni con manubri su panca orizzontale
Distensioni con manubri su panca a inclinata a 30 °
Croci su panca orizzontale
Panca declinata
Parallele
Tricipiti al cavo alto singolo o push down
French press panca orizzontale bilanciere sagomato
Giorno B (Spalle e Bicipiti)
Lento avanti con bilanciere
Scrollate con manubri
Tirate al mento
Alzate Laterali
Curl con bilanciere
Curl a martello
Curl panca scott
Giorno C (Dorso e addome)
Lat Machine Avanti
Rematore con Bilanciere o con due manubri vicini alla panca(per non perdere tempo)
Pulley basso
Lat Machine dietro
Giorno D (Gambe)
Hack Squat
Squat al multipower
Legextension
LegCurl sdraiato
Calf Raise 8x20(l’unico esercizio insieme agli addominali 8 x 20)
Gli addominali da fare 8x20 con sovraccarico nel giorno C e poi un giorno E(sabato o domenica) in cui fare addominali e mantenimento trazioni*
Tempo di recupero dai 15 ai 30 secondi, esecuzione dai 60 minuti migliorando sempre cercando di arrivare a 45minuti o anche meno.
* Mantenimento trazioni, perchè non sono capace di fare un 8x8 di trazioni(con 15 sec di recupero), però le trazioni voglio farle perchè se non le faccio dopo devi ricominciare daccapo.
P.S: Se volessi inserire una giornata aerobica(running + stretching) è controproducente, oppure un giorno solo va ad inficiare poco sulla crescita muscolare?
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