Scheda forza

[metalmilitia]

Ciao! sto programmando il mio allenamento per quest'anno. Partendo dal presupposto che sono un atleta di medio - basso livello (mi alleno in palestra da 5 anni) e che ho come scopo finale l'pertrofia ho buttato giù la scheda di allenamento numero 1 di quest'anno (dal 15/8 al 31/8 vacanza e riparto ad allenarmi il primo settembre).

Questo primo ciclo di allenamento dovrebbe servire a migliorare la forza massima e dovrebbe durare 8 settimane

A (petto - spalle)
Panca piana con manubri 8-6-6-4-2 3’
Croci su panca inclinata 6-6-4-4 3’

Lento avanti multipower 8-6-6-4-2 2’30’’
tirate al mento 6-6-4-4 2’30’’

tempo previsto: 12 + 3 + 9 + 10 + 3 + 8 + 18=63'



B (dorsali - bicipiti - tricipiti)

lat machine presa inversa 8-6-6-4-2 3’
rematore con bilanciere 8-6-6-4-2 3’

curl in piedi con bilanciere tz 8-6-6-4 2’
french press bilanciere tz 8-6-6-4 2’

tempo previsto: 12 + 3 + 12 + 6 + 3 + 6 + 18=60'


C(gambe)
Squat multipower 8-6-6-6-4 3’
Stacchi per bicipite femorale 8-6-6-6-4 3’
calf monopodale con sovraccarico 8-8-6-6 2’

tempo previsto 12 + 3 + 12 + 3 + 6 + 14 = 50


addominali a fine di ogni allenamento 2 esercizi a scelta tra:

sit up 25-20-15-15 30’’
sit up inverso 20-15-10-10 30’’
crunch 25-20-15-15 30’’
torsioni laterali del busto 30-30-30-30 30’’


Consigli? Critiche? grazie!

[vito cyril]

Ciao.. è una bella scheda.. però falla sola per il primo mese massimo secondo.. poi secondo me puoi iniziare a mettere + esercizi per il petto e i dorsali.. Potresti inserire panca piana e trazioni all'inizio sessioni di questi settori muscolari.. comunque va bene, dopo lo squat aggiungi la pressa 45° e insieme agli stacchi metti l'iperex..per quanto riguarda i polpacci, quell'esercizio è ottimo.. anche a corpo libero..

[metalmilitia]

Ciao.. è una bella scheda.. però falla sola per il primo mese massimo secondo.. poi secondo me puoi iniziare a mettere + esercizi per il petto e i dorsali.. Potresti inserire panca piana e trazioni all'inizio sessioni di questi settori muscolari.. comunque va bene, dopo lo squat aggiungi la pressa 45° e insieme agli stacchi metti l'iperex..per quanto riguarda i polpacci, quell'esercizio è ottimo.. anche a corpo libero..

Ciao! innanzitutto ti ringrazio per avermi risposto :-D la scheda in effetti pensavo di tenerla 8 settimane in questo modo:
3 settimane di allenamento - 1 settimana di scarico (stessi esercizi al 50%) e poi altre 3 settimane di allenamento e 1 di scarico.
Fatte queste 8 settimane cambio scheda e passo a qualcosa per la massa che devo ancora programmare e che penso farò in funzione delle risposta che otterrò da queste 8 settimane di allenamento e nella quale probabilmente inserirò la pressa ma non la panca piana (ok non datemi tutti contro ma non mi è mai piaciuta tanto la panca preferisco le spinte con i manubri)

[metalmilitia]

Oltre a consigli su come migliorare la scheda attendo anche qualche consiglio su come eseguire al meglio quello che ho postato. Banalmente è meglio arrivare sempre a cedimento oppure lasciare un po' di margine? I recuperi che ho messo sono eccessivi/insufficienti? il volume è troppo basso?

[vito cyril]

ciao.. nemmeno io sono un'amante della panca piana io l'ho scritta così perchè pensavo che forse ti piaceva, comunque le spinte manubri sono ottimi a me piacciono quelli su panca 30° sono completi e senti il pettorale che tira veramente e i tricipiti che soffrono .. poi non so io ora sarei curioso di provare le spinte con il bilanciere su panca declinata chissà come sarà..comunque vai a sfinimento.. come faceva scharznagger all'inizio dodici rip e poi le ultime tre serie il num max di rip a sfinimento.. io mi trovo benissimo..comunque buon allenamento.. utilizza quegli esercizi che hai scritto, vanno bene..

[Ezekius]

Perché lo squat al multipower? Gli stacchi per bic fem sarebbero quelli a gambe tese? Questa scheda sarebbe per aumentare i massimali in cosa precisamente? Boh...

[metalmilitia]

Ciao e grazie ancora per le risposte :-D Ora attendo qualche altro punto di vista/consiglio/critica per migliorare il più possibile il programma di allenamento prima di cominciare qui a settembre.

grazie a tutti coloro che vorranno esprimere il proprio parere.

[metalmilitia]

Perché lo squat al multipower? Gli stacchi per bic fem sarebbero quelli a gambe tese? Questa scheda sarebbe per aumentare i massimali in cosa precisamente? Boh...

Normalmente nei periodi di forza lo faccio al multipower per poter caricare + vicino al massimale senza rischiare di farmi male però se dici che è un approccio sbagliato posso fare squat a corpo libero. La scheda dovrebbe servire ad aumentare la forza massima. Se c'è qualcosa che non va dimmi pure, mi fa piacere sentire il parere altrui, apprezzo moltissimo anche le critiche quando sono costruttive e mi permettono di migliorare.
Gli stacchi per bic femorali sono proprio quelli a gambe tese.

grazie ancora

[stewee]

ciao, premetto che nn sono un esperto ma secondo me:
-addominali nn 3 volte ma 1 volta a settimana, massimo 2.Sono un muscolo come un altro che ha bisogno di riposo.Ripeto meglio una sola volta poichè sono cmq sollecitati in molti altri esercizi.
-lento avanti nn al MP.Fallo a corpo libero...la traiettoria del bilanciere nn è perfettamente verticale come la faresti al Mp senza contare che a corpo libero lavono piu muscoli stabilizzatori(anche l'addome).
-lo squat fallo a corpo libero, io nn posso farlo e lo devo fare per forza al Mp, tu che puoi fallo a corpo libero.Il motivo è lo stesso del lento avanti.
-Perchè nn metti le trazioni al posto della lat machine presa inversa?è un fondamentale e a me personalmente piace molto.

Per il resto nn so dirti se serie o reps sono giuste. nn sono un esperto e nn ho mai fatto una scheda per forza.

[metalmilitia]

ciao stewee, intanto ti ringrazio per avermi risposto :-D per quanti riguarda gli addominali hai ragione in parte secondo me. in effetti tre volte sono troppe ma una è troppo poco.... farei due, magari una con i 2 esercizi + impegnativi e l'altra con le torsioni e un altro esercizio moderatamente impegnativo. Per quanto riguarda il lento avanti hai perfettamente ragione, a corpo libero è migliore sotto ogni aspetto però vorrei sentire qualche altro parere perché leggendo qua e la c'è chi afferma che al MP sia ottimo per migliorare la forza massima in vista poi di un allenamento per la massa (dove passare a farlo a corpo libero).
Le trazioni piacciono molto anche a me, però con la lat machine riesco a concentrarmi di più sul muscolo target

[nik2]

Ciao. La scheda di forza, di regola, viene studiata ed eseguita per aumentare i propri massimali su 3 esercizi (i cosiddetti fondamentali) che sono: panca piana con bilanciere, stacco (regolare, sumo o mezzo sumo come preferisci) e squat. Inutile dire che questi esercizi vanno fatti con pesi liberi (quindi niente multipower); facendo uno schema di forza (di quelli che puoi trovare dappertutto su questo Forum: da quelli presentati da Somoja al "ciclo russo", ecc.) vedrai che aumenterai i tuoi massimali anche sulle altre alzate.
La scheda che presenti mi sa che (a meno che tu non sia un neofita assoluto, cioè che tu abbia appena iniziato a tirare su al ferraglia) non conduce a granchè. Se vuoi puoi trovare su questo forum in un topic recente, la presentazione da parte mia di uno schema di forza, con i consigli di Somoja.
Ciao

[metalmilitia]

Ciao. La scheda di forza, di regola, viene studiata ed eseguita per aumentare i propri massimali su 3 esercizi (i cosiddetti fondamentali) che sono: panca piana con bilanciere, stacco (regolare, sumo o mezzo sumo come preferisci) e squat. Inutile dire che questi esercizi vanno fatti con pesi liberi (quindi niente multipower); facendo uno schema di forza (di quelli che puoi trovare dappertutto su questo Forum: da quelli presentati da Somoja al "ciclo russo", ecc.) vedrai che aumenterai i tuoi massimali anche sulle altre alzate.
La scheda che presenti mi sa che (a meno che tu non sia un neofita assoluto, cioè che tu abbia appena iniziato a tirare su al ferraglia) non conduce a granchè. Se vuoi puoi trovare su questo forum in un topic recente, la presentazione da parte mia di uno schema di forza, con i consigli di Somoja.
Ciao

Ottimo, ti ringrazio ora mi leggo i tuoi ultimi post

[metalmilitia]

Ciao. La scheda di forza, di regola, viene studiata ed eseguita per aumentare i propri massimali su 3 esercizi (i cosiddetti fondamentali) che sono: panca piana con bilanciere, stacco (regolare, sumo o mezzo sumo come preferisci) e squat. Inutile dire che questi esercizi vanno fatti con pesi liberi (quindi niente multipower); facendo uno schema di forza (di quelli che puoi trovare dappertutto su questo Forum: da quelli presentati da Somoja al "ciclo russo", ecc.) vedrai che aumenterai i tuoi massimali anche sulle altre alzate.
La scheda che presenti mi sa che (a meno che tu non sia un neofita assoluto, cioè che tu abbia appena iniziato a tirare su al ferraglia) non conduce a granchè. Se vuoi puoi trovare su questo forum in un topic recente, la presentazione da parte mia di uno schema di forza, con i consigli di Somoja.
Ciao

Sto modificando (cambiando completamente :-D) la scheda rispetto a quello che ho letto nell'altro tuo post. solo una cosa non capisco. Tu faresti 1 fondamentale (seguendo lo schema che hai descritto) + 1 complementare per gruppo? oppure faresti solo 1 fondamentale per gruppo?

per esempio, settimana 1
panca piana 5x5@70% 1'rest
croci su panca inclinata (quante? quanto recupero?)

lento avanti con bilanciere 5x5@70% 1'rest
alzate laterali (quante? quanto recupero?)

poi tanto per parlare la stessa lingua io mi baso su quanto scritto qui http://www.ironbody.it/articoli/alle...lementari.html
per la suddivisione tra esercizi di base (fondamentali) e complementari

[metalmilitia]

Mi sono documentato, come esercizi fondamentali faccio esattamente quei 3 che mi hai indicato seguendo lo schema che discutevi nell'altro post. Il mio problema sono gli esercizi complementari. Pensavo di farne 1 per gruppo muscolare con un numero di ripetizioni tipo 8-6-6.

Può andare?

Grazie

[djdo]

Prova a ripostare una scheda perchè così non ti si può consigliare in modo corretto. Quella all'inizio comunque non era sicuramente una scheda per la forza