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Discussione: Impostazione Programma Annuale. Dieta vegetariana. Aiuto!

  1. #1
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    Predefinito Impostazione Programma Annuale. Dieta vegetariana. Aiuto!

    Ciao a tutti di BBHome,

    riprendo a fare palestra dopo 3 anni di pausa, questa volta senza istruttore e con un pò di grasso messo durante i 3 anni di stasi.
    Ho ripreso da 2 settimane e vorrei impostare l'allenamento nel modo seguente:

    Settembre-Ottobre = Perdita massa grassa (Definizione)
    Novembre-Dicembre = Forza
    Gennaio-Febbraio-Marzo = Massa
    Aprile-Maggio = Definizione

    Sono alto 1.76 e peso 78, sono vegetariano (mangio uova e latticini, non mangio carne e pesce). Ho accumulato un pò di grasso nella zona addominale, vorrei liberarmene prima di iniziare un programma di forza e massa per evitare che quando vado in definizione mi ritrovo con troppo grasso da smaltire. NON SONO UN BODYBUILDER, nel senso che non aspiro a risultati incredibili ma ad avere un fisico strutturato meglio e una massa muscolare decente. Vi posto la mia dieta attuale.

    Mattino: 9.00

    1 tazzina e mezzo di cereali
    1 mozzarella (100 gr)
    una fettina di pane integrale
    1 caffè senza zucchero

    Pranzo:

    80-100gr di pasta
    Condimento vario di verdure, pomodoro etc. cotti con la pentola solamente inumidita di olio
    1/2 cucchiaio di olio d'oliva a crudo
    40 gr di grana padano
    100 gr di Seitan (25 pro, 3 carbo, 0.6 gr)
    2 mandorle

    Spuntino:

    1 fettina di pane integrale
    1 uovo intero + 1 bianco con 25 grammi di formaggio magro
    30 gr di tofu (19pro - 10 carbo - 7gr)
    1 cucchiaino di olio d'oliva

    Cena:
    Lenticchie 80 gr o riso o quinoa
    Seitan o carne di soia 180 gr - 200 se mangio il riso invece delle lenticchie.
    20 gr grana padano

    Ecco la mia dieta. Forse ci vorrebbero più proteine, infatti vorrei prendere le pro in polvere nel periodo di massa. potrei aggiungere un pasto al giorno, ma potrebbe essere al massimo una mandorla e uno yogurt con cereali per il momento.

    Il mio attuale allenamento è il seguente. 3 giorni a settimana palestra, 5 giorni corsa per 30 min:

    Riscaldamento 10 min
    Stretching

    Addominali sul tappetto (movimento con gambe piegate verso la testa per usare addominali inferiori e superiori) 15 x 2
    Addominali obliqui sul tappetino 15x2

    Pectoral Machine 12 x 2
    panca piana -bilanciere 12 x 2
    panca inclinata - b 12 x 2

    Alzate laterali - 12x2
    Press - 12x2

    Lat machine 12x2
    Dorsal Machine 12x2
    Pull 12 x 2

    Bicipiti al cavo 12 x 2
    tricipiti al cavo 12 x 2

    Leg raising 15 x 2
    quadricipite anteriore (non so come chiamare la macchina. da steso, tiri su come per il leg raising ma con la parte anteriore della gamba 12 x 2
    Calf 12 x 2

    20 min corsa

    Pausa tra gli esercizi 3-4 min.

    COSA NE PENSATE?

    Ribadisco che con l'attuale dieta e allenamento vorrei perdere un pò di massa grassa, ammesso che il programma def-forza-massa vada bene.

    Ultima nota. Non consigliatemi di mangiare 20 bianchi d'uovo dopo la palestra o 300 gr di fiocchi di latte, non ce la farei.


    VI RINGRAZIO PER EVENTUALI COMMENTI E AIUTO. CONSIGLIATEMI, CORREGGETEMI, APPREZZO QUALUNQUE COMMENTO.

  2. #2
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    Ciao! non entro nel merito della dieta perché non ho ne le conoscenze ne la qualifica necessaria a darti dei consigli; per quanto riguarda l'allenamento, invece, farei qualche modifica.

    In primis la corsa. Ti consiglio di comprare un cardio frequenzimetro, calcolare la tua frequenza cardiaca massima (mooolto indicativamente 220-età; per me che ho 25 anni è indicativamente 220-25=195) e fare almeno 45 - 60 minuti di corsa al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima (ovviamente a 45-60 minuti ci devi arrivare in modo graduale, parti con 15 minuti e poi in base alle tue condizioni fisiche aumenti di allenamento in allenamento).

    Per quanto riguarda l'allenamento di definizione meglio che ti faccia consigliare da qualcuno più esperto di me, così indicativamente a me sembrano poche serie e poche ripetizioni. Io invece di un 12x2 farei 20-15-15-12 riducendo magari il numero di esercizi per gruppo muscolare da 3 a 2 e mettendo alla fine un esercizio fatto con il massimo di ripetizioni che riesci a fare e un peso basso. Altro sistema di allenamento che adotterei è la tecnica del numero di ripetizioni fisse. Ovvero ti fissi un numero di ripetizioni abbastanza alto, ad esempio 25 e un peso con il quale riesci a fare al massimo 6-7 colpi. Fai questi sei sette colpi e appena non ce la fai più scendi del 5%-10% e vai ancora a sfinimento, scendi ancora del 5%-10% e vai nuovamente a sfinimento fino ad arrivare al numero di ripetizioni che ti sei prefissato, con questo allenamento l'acido lattico è assicurato oltre allo stress psicofisico necessario alla definizione. Ultima cosa i riposi. 3-4 minuti in un allenamento per definizioni sono tantissimi. scenderei a 1'30''-2' al massimo.
    Attendi comunque consigli da i veri esperti della definizione che ci sono su questo sito. ciao!

  3. #3
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    grazie, la tecnica delle ripetizioni fisse sembra interessante. per quanto riguarda la corsa mi consigli di farla solo negli allenamenti (3 a settimana) o tutti i giorni?
    2 mesi dovrebbero andar bene ad ottenere dei risultati, giusto? L'obiettivo, come ho scritto sopra, è quello di togliere un pò di grasso (non sono grasso, ma si vede che non faccio sport da 3 anni quindi nella zona addominale ho accumulato del grasso, per il resto non sono grasso sulle braccia, gambe etc).
    grazie per il consiglio sui riposi, in effetti 3-4 minuti sembravano troppi anche a me.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Necromancer Visualizza Messaggio
    per quanto riguarda la corsa mi consigli di farla solo negli allenamenti (3 a settimana) o tutti i giorni?
    .
    un allenamento di 2 ore (corsa + pesi) mi pare troppo.... se hai la possibilità corri nei 2 giorni tra un allenamento e l'altro e se proprio non riesci a stare fermo Lun Mer Ven pesi, Mart Giov Sab corsa

    In 2 mesi con un po di dieta sono sicuro che otterrai buoni risultati in rapporto agli obbiettivi che ti sei prefissato

  5. #5
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    grazie mille.


    Qualcuno può darmi un parere sulla dieta?

  6. #6
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    Assumi carbo in ogni pasto, il che non è il massimo se vuoi perdere grasso. Poi 5 pasti sono il minimo.


  7. #7
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    Ok, diciamo che tolgo la fettina di pane nello spuntino pomeridiano, escludo il riso la sera ma solo quinoa o legumi (80gr) e aggiungo un piccolo prenanna. che ne dici?

  8. #8
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    La sera farei vedure, no legumi. Sarebbe già un inizio. Togli il grana durante il giorno e metti 50g la sera.


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