Ciao a tutti di BBHome,
riprendo a fare palestra dopo 3 anni di pausa, questa volta senza istruttore e con un pò di grasso messo durante i 3 anni di stasi.
Ho ripreso da 2 settimane e vorrei impostare l'allenamento nel modo seguente:
Settembre-Ottobre = Perdita massa grassa (Definizione)
Novembre-Dicembre = Forza
Gennaio-Febbraio-Marzo = Massa
Aprile-Maggio = Definizione
Sono alto 1.76 e peso 78, sono vegetariano (mangio uova e latticini, non mangio carne e pesce). Ho accumulato un pò di grasso nella zona addominale, vorrei liberarmene prima di iniziare un programma di forza e massa per evitare che quando vado in definizione mi ritrovo con troppo grasso da smaltire. NON SONO UN BODYBUILDER, nel senso che non aspiro a risultati incredibili ma ad avere un fisico strutturato meglio e una massa muscolare decente. Vi posto la mia dieta attuale.
Mattino: 9.00
1 tazzina e mezzo di cereali
1 mozzarella (100 gr)
una fettina di pane integrale
1 caffè senza zucchero
Pranzo:
80-100gr di pasta
Condimento vario di verdure, pomodoro etc. cotti con la pentola solamente inumidita di olio
1/2 cucchiaio di olio d'oliva a crudo
40 gr di grana padano
100 gr di Seitan (25 pro, 3 carbo, 0.6 gr)
2 mandorle
Spuntino:
1 fettina di pane integrale
1 uovo intero + 1 bianco con 25 grammi di formaggio magro
30 gr di tofu (19pro - 10 carbo - 7gr)
1 cucchiaino di olio d'oliva
Cena:
Lenticchie 80 gr o riso o quinoa
Seitan o carne di soia 180 gr - 200 se mangio il riso invece delle lenticchie.
20 gr grana padano
Ecco la mia dieta. Forse ci vorrebbero più proteine, infatti vorrei prendere le pro in polvere nel periodo di massa. potrei aggiungere un pasto al giorno, ma potrebbe essere al massimo una mandorla e uno yogurt con cereali per il momento.
Il mio attuale allenamento è il seguente. 3 giorni a settimana palestra, 5 giorni corsa per 30 min:
Riscaldamento 10 min
Stretching
Addominali sul tappetto (movimento con gambe piegate verso la testa per usare addominali inferiori e superiori) 15 x 2
Addominali obliqui sul tappetino 15x2
Pectoral Machine 12 x 2
panca piana -bilanciere 12 x 2
panca inclinata - b 12 x 2
Alzate laterali - 12x2
Press - 12x2
Lat machine 12x2
Dorsal Machine 12x2
Pull 12 x 2
Bicipiti al cavo 12 x 2
tricipiti al cavo 12 x 2
Leg raising 15 x 2
quadricipite anteriore (non so come chiamare la macchina. da steso, tiri su come per il leg raising ma con la parte anteriore della gamba 12 x 2
Calf 12 x 2
20 min corsa
Pausa tra gli esercizi 3-4 min.
COSA NE PENSATE?
Ribadisco che con l'attuale dieta e allenamento vorrei perdere un pò di massa grassa, ammesso che il programma def-forza-massa vada bene.
Ultima nota. Non consigliatemi di mangiare 20 bianchi d'uovo dopo la palestra o 300 gr di fiocchi di latte, non ce la farei.
VI RINGRAZIO PER EVENTUALI COMMENTI E AIUTO. CONSIGLIATEMI, CORREGGETEMI, APPREZZO QUALUNQUE COMMENTO.
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