Anche io consiglio stacchi e leg curl (alterno i due come ordine; a volte prima gli stacchi al max delle mie capacità, a volte prima la leg curl come pre-stancaggio per gli stacchi successivi).
Un terzo e ottimo esercizio, che ruoto con la leg curl, consiste
nell'utilizzo della lat machine. Mi posizioni in ginocchio
sul sedile, con le caviglie bloccate dal fermo che di norma, quando si usa la lat machine, blocca la coscia. Ginocchia bene in fuori dal sellino per non incastrare la rotula nel movimento, braccia incrociate al petto, scendo lentamente con davanti un compagno che mi erma quando il corpo è praticamente orizzontale rispetto al pavimento (alla partenza del movimento sono ovviamente in verticale), poi mi tiro su "chiudendo" grazie ai femorali e ai glutei. E' di una pesantezza altissima, ci vuole per forza un compagno, a meno che non abbiate i femorali di 4ca.
Spero di essere stato chiaro.
Per i polpacci, classicamente seated calf (soprattutto per soleo) e standing calf (soprattutto per i gemelli). Nel primo caso serie medie-alte come ripetizioni (12-15, saltuariamente 20) e peso medio (chessò, 25-30 kg), nel secondo caso serie più brevi (10 ripetizioni) e peso più alto. I polpacci li alleno direttamente una volta per ciclo (che nel mio caso non è 7 giorni).
Ciao e buona fortuna!
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