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Discussione: Allenamento forza-ipertrofica

  1. #1
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    Predefinito Allenamento forza-ipertrofica

    dopo questa settimana che farò uno scarico attivo in full body, voglio fare forza-ipertrofica per alzare i massimali in modo tale da usufruirne nel periodo di massa, che ne dite di questo allenamento?
    Lunedì:
    -Squat 5x5 70% 75% 80% 85% 88%
    -Bench press 5x5 70% 75% 80% 85% 88%
    -Rematore con bilanciere 5x5 70% 75% 80% 85% 88%
    -Addominali

    Mercoledì:
    -Squat 4x5 70% 75% 80% 80%
    -Military press 4x5 75% 80% 85% 88%
    -Stacchi 4x5 75% 80% 85% 88%
    -Addominali

    Venerdì :
    -Squat 4x5,1x3,1x8 70% 75% 80% 85% 90,5% 80%
    -Panca 4x5 1x3 1x8 75% 80% 85% 90,5% 80%
    -Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 70% 75% 80% 85% 90,5% 80%
    Assistenza:
    -3 set di dips 5-8 reps
    -3set di curl con bilanciere 8 reps
    -3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps

    le % sono di 1rm che ne dite?sono troppo alte per le rep?

  2. #2
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    ottima scelta quella di iniziare cn un ciclo di forza ma ti consiglio di nn fare un solo esercizio per gruppo muscolare è vero che stai facendo forza ma lavora un gruppo muscolare alla volta gli esercizi dividili cosi
    deltoidi 2 mediali 2 frontali 1 posteriore
    petto 2 tric 2
    quadricipite 3
    dorsale 2 bic 2
    femorale 2 polpacci 2

    poi per le prime 4 settimane farei cosi

    6 rip 3 min di rec
    stesso peso max rip
    stesso peso max rip
    stesso peso max rip
    alla 5-6 settimana cmbi modalita
    peso da 6 rip rec 2 minuti
    aumento peso max rip
    aumento peso max rip
    diminure peso max rip
    diminuire peso max ripetizioni

    spero di esserti stato utile

  3. #3
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    certo che sei utile!voglio essere aiutato allora, mi consigli dunque di splittare?

  4. #4
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    dipende tu cosa intendi per splittare cmq ti consiglio di fare allenamenti 4 volte a settimana gambe ogni 9-10 giorni petto-dorso ogni 6-7 giorni spalle ogni 5 giorni braccia vanno in concomitanza cn il gruppo muscolare cn cui vengono associate

  5. #5
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    per splittare intendo fare tipo: petto tricipiti / gambe / dorso bicipiti /spalle (è un esempio )
    prendendo l'allenamento di lunedi:
    Lunedì:
    -Squat 5x5 70% 75% 80% 85% 88%
    -Bench press 5x5 70% 75% 80% 85% 88%
    -Rematore con bilanciere 5x5 70% 75% 80% 85% 88%
    -Addominali

    in questo frangente dovrei aggiungere qualcosa tipo:
    Croci con manubri su inclinata 3x8
    Trazioni alla lat machine 3x10
    ?aggiungo per esempio questi esercizi?scusa se ti sto infastidendo ma vorrei attaccare per bene
    garzie ancora!

  6. #6
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    Attacca come ho detto precedentemente
    petto e tric ogni 7 giorni
    spalle ogni 5 giorni
    quadricipiti 9-10 giorni
    dorso bic 7 giorni
    femorali polpacci ogni 9-10 giorni

  7. #7
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    come mai cosi tanti giorni di riposo?


  8. #8
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    Ti ricordo che stai facendo forza quindi i muscoli vengono sollecitati cn carich altissimi ad alta intensita neuromotoria che porta di conseguenza oltre ad uno stress fisico anche mentale e il recupero mentale puo avvenire fino a 120 ore contro le 48-56 massime di quello muscolare

  9. #9
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    Mi sembra sia il bill starr quello postato da Mummy. Se vuoi sapere di più su questo metodo fai un search, se ne è parlato moltissimo nel forum.
    Auros, mi sembra che gli x giorni di riposo per ogni gruppo sia una cosa abbastanza difficile da calcolare già per se stessi, figuriamoci per un altra persona, di cui si conosce solo il nickname. Inoltre le tue serie tirate al massimo, con un cambio di un minuto nel recupero dopo 5-6 settimane non penso siano neanche un allenamento per l'ipertrofia, figuriamoci per la forza.

  10. #10
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    E pensi male perche quel tipo di allenamento ti porta alla stimalazione della massa dopo un periodo di 4 settimane di forza intensiva poi per quanto riguarda ai giorni di recupero evvero possono variare ma di poco nn piu di tanto il recupero e condizionato da vari fattori mi sono limitatto a dare una linea guida poi ai miei atleti ho riscontrato un ottimo risultato di densita, massa e forza ed anche separazione cn questo metodo sempre abbinato ad un ottima alimentazione

  11. #11
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    Beh, se sei un preparatore e hai dei riscontri positivi sui tuoi atleti allora non posso darti torto.

  12. #12
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    ok ho capito, ma quindi la mia scheda non va bien....comunque si Abbath è la bill starr, l'ho letta sul foro e mi sembrava abbastanza intrigante...
    Non vorrei arrivare all'esaurimento, anche perchè credo che non vada a braccetto con la forza e poi non vorrei stressare troppo il snc.
    Quello che dico io, la scheda che ho postato è da gettare?
    thanks raga!

  13. #13
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    Si il riscontro positivo ce ma se ci fai caso gia sulla carta le prime 4 settimane e forza pura alle 5-6 settimana hai un recupero pressoche incompleto che ti permette di fare sempre 6 rip ma la diminuzione di recuperoo e la salita di carico rompe la fossilizzazzione del carico delle prime 4 settimane poi ne utilizza l incremento di forza che hai ricevuto in piu la tua massa verra stimolata enormemente sia dall allenamento che dalla maggiore produzione endogena di testosterone e gh prodotta dall allenamento pesante per qualsiasi delucidazione a disposizione siamo qui per confrontarci

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da AUROS Visualizza Messaggio
    Ti ricordo che stai facendo forza quindi i muscoli vengono sollecitati cn carich altissimi ad alta intensita neuromotoria che porta di conseguenza oltre ad uno stress fisico anche mentale e il recupero mentale puo avvenire fino a 120 ore contro le 48-56 massime di quello muscolare
    ma,se sei un preparatore non dico niente.mi sembra un po strano pero.

    Cioè,che il corpo funziona a catene cinetiche e non a "settori" lo sai?

    per "carichi altissimi" che intendi?

    leggi questo

    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...tleta-natural/

  15. #15
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    Mancino il lavoro di forza e un lavoro particolare in una seduta di forza devi cercare di aprire piu neuromotori possibili che inneevano le fibre muscolare a finche piu unita motorie vengano solllecitate in quell istante per far fronte ad una resistenza che permetta tutto cio quindi stiamo parlando di carichi molto alti alti sempre riferito al range di carico utilizzato dal soggetto poi ricordati che il recupero nervoso è diverso da quello muscolare

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