Programma di allenamento ( pareri e consigli)

[gg89]

Salve , sto per affrontare il mio 4 anno di allenamento
Ho appena finito con la def , ora a settembre si riprende con la massa
173cmx76,5kg bf 12-13%
Obiettivo : Massa
Punti carenti ( petto-larghezza spalle)
Punti forti (gambe)
Giorno 1
Petto
Panca piana 3X4
Panca 30° manubri 3X8
Croci 3X10
croci 30°3X12
Tricipiti
french press su panca con manubri 3X4
Spinte in basso al cavo 3X8
Spinte in basso al cavo 1 braccio solo 3X12
Addominali
Crunch sovraccarico 4X12

Giorno 2
Dorsali
Rematore manubri 3x4
Lat machine 3x8
pulley basso 3X10
Alzate posteriori (mi hanno detto che le alzate posteriori anzikkè farle nell'allenamento con le spalle , bisogna allenarli con la schiena , perchè in esercizi di trazione..e negli esercizi per la schiena in generale vengono sollecitati) 3X12
Bicipiti
Curl bilanciere 3X4
Curl martello 3x8
curl su panca 30° 3X12

giorno 3
Gambe
squat 3X4
Pressa 3X8
Affondi 3X10
Leg extencion 3X12
Spalle
Lento avanti 3X4
Alzate laterali 3X10
alzate frontali 3X10
Addominali crunch inverso da seduto con sovraccarico 4X15

[SeNsHi]

- mancano i recuperi
- mancano gli stacchi
- xkè usi il 3x4 per la massa? c'è qualche ragione particolare?
- leverei un complementare per il petto e inserirei dip al suo posto, ottime x i tricipiti (che alleni insieme al petto)
- toglierei il french press
- userei almeno 2 esercizi x abs... uno a ripetizioni medio alte e uno a rip medio basse
- dopo 4 anni di allenamento sostituirei lat machine con trazioni (se ne fai almeno 7-8 sempre)
- cs intendi x "alzate posteriori"?
- troppe poche ripetizioni x i bicipiti... aumentale e magari usa stripping
- se l'allenamento x le gambe è troppo lungo leverei un complementare x le gambe... (il leg extension)
- x "alzate posteriori" intendi lento dietro con manubri? se si sarebbe meglio evitare, perchè è un movimento potenzialmente dannoso...

[gg89]

Per gli esercizi base cerco di usare reps dalle 6 in giu
recuperi
120 sec - nei fondamentali
90 sec nei multiarticolari
60 sec nei monoarticolari

alzate 90° intendo

[SeNsHi]

precedentemente hai sempre utilizzato reps medio-basse nei fondamentali?
le alzate posteriore le farei solo con le spalle e magari aumenterei leggermente le reps... starei sulle 12 tipo per dare un po di volume

[gg89]

Diciamo che nei fondamentali mi sono sempre tenuto sulle 6 reps
Per quanto riguarda le alzate posteriori come ripeto mi è stato consigliato di allenarle assieme alla schiena per il motivo che ho scritto sopra

[Ezekius]

Se le spalle sono un tuo punto carente ti sconsiglio di allenarle dopo le gambe, che ti debilitano un bel pò...

[gg89]

diciamo che il mio problema e la larghezza delle spalle ( che gia sono geneticamente strette)

[gg89]

rivisitata


giorno 1



Petto
Panca piana 4X5
Panca 30° 3X8
Croci 3X10

Tricipiti
french press su panca con manubri 4X5
Spinte in basso cavi 3X8

Addominali
Crunch sovraccarico 4X12

Giorno 2
Dorsali
Rematore 4x5
Lat machine 3x8
pulley 3X10
Alzate posteriori 2X12
Bicipiti
Curl bilanciere 4X5
Curl martello 3x10
Giorno 3
Gambe
Squat 4X5
Pressa 3X8
Interno coscia 3X15
esterno coscia 3X15
spalle
lento avanti 4X5
Alzate laterali 3X10
alzate frontali 3X10
Addominali crunch inverso da seduto con sovraccarico 4X12

[gg89]

nessuno!?

[dancers]

Ciao approfitto anch'io dei vostri consigli per la mia routine d'allenamento per massa muscolare:

A
Cardio 7 min
P.Piana 3x 10-8-8
Croci ai cavi alti 10-8-8
Chest Press presa str. 10-8-8
Flessioni 2x max

Curl manubri alter. 10-8-8
Curl concentrato 10-8-8
Curl ai cavi alti 10-8-8

Crunch 90° + Calci della rana + Crunch obl con gambe alternate (15+15+15 x 3)
Torsioni busto 3 min + Cardio 12 min

B
Cardio 7min

Leg press orizz. 10-8-8
Hack squat 10-8-8
Leg Ext 10-8-8
Leg curl 10-8-8
Calf machine 3x15
Soll alternati con manubri 3x15

Iperextention 4x12

Lento Av. 10-8-8
Alz. frontali con corda 10-8-8
Alz. laterali in sospensione 10-8-8
Shrug 3x10

Cardio 12min

C
Cardio 7min

Lat Machine 10-8-8
Vertical Traction presa stretta 10-8-8
Pulley 10-8-8
Pull Over 3X12

French press con manubri 10-8-8
Estens. dietro testa 10-8-8
Tricip ai cavi con maniglia 10-8-8

ABS come A + Cardio 12 min

Grazie a tutti per gli eventuali consigli che sicuramente mi saranno utili, Vi scrivo un paio di notizie su di me:ho 30 anni sono alto 1,77 e peso 74Kg, dopo aver fatto un'anno di allenamento full body a circuito che mi serviva per il tennis ho deciso di riprendere un pò di massa e questa è la scheda che la palestra mi ha proposto e che sto effettuando da un mese circa. Secondo Voi com'è?

[Ezekius]

Aprirti una discussione tua no eh?

[Spitfire]

Aprirti una discussione tua no eh?

Quoto...per rispetto non "inquiniamo" 3d altrui, é un pò come passare avanti alla posta....

[dancers]

sorry!