Allenare pett, spalle e braccia.

**ufo** · 05-01-2003, 02:39 PM

Il mio problema è il seguente:
peso 63 Kg, altezza 186 cm e di massa magra vi assicuro che ne ho veramente poca, ho iniziato una dieta di 5 pasti giornalieri, ed ora voglio aumentare la massa muscolare.
Sono particolarmente interessato a sviluppare pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti. ( di braccia misuro poco più di 30 cm )
Premetto che non ho mai fatto seriamente attività fisica.
Gli strumenti a mia disposizione sono una panca orizzontale ( inclinabile a 45 gradi ), 2 bilanceri, una sbarra EZ, 2 manubri.
Ho iniziato la settimana scorsa a fare ogni giorno ALMENO 10-15 sollevamenti con bilancere su panca orizz. ( mani distanti 60 cm ), attualmente sollevo 30 Kg ( 5 serie x 5 ripetizioni con un intervallo di 2 minuti ).
I manubri con un carico di 10 kg ciascuno ( 5 serie di almeno 20 ripetizioni ).
Confesso la mia ignoranza in materia e ho aquistato "big arms" interessantissimo libro sullo sviluppo delle braccia (penso che lo conosciate tutti).
Faccio appello alla vostra infinita sapienza:
Che programma di allenamento mi consigliate per aumentare la mia massa muscolare in fatto di braccia, spalle e pettorali ?
Devo usare dei carichi maggiori ma infrequienti ?
-- AIUTO -- e grazie..

**ufo** · 05-01-2003, 04:13 PM

Sulla base di "big arms" ho cambiato lo schema di base per le mie esigenze:

1 28x5 36x5 45x3x5
2 32x5 41x5 48x3x5
3 34x5 43x5 50x3x5
4 39x5 45x5 52x3x5
5 39x5 48x5 55x3x5
6 41x5 50x5 58x3x5
7 41x5 52x5 60x3x5
8 41x5 55x5 62x3x5
9 41x5 55x5 64x3x5
10 41x5 55x5 65x3x5
11 41x5 55x5 66x3x5
12 41x5 55x5 67x3x5
13 41x5 55x5 68x3x5

Per il personaggio che solleva 55 kg su panca e :

Settimana #
1 8x5 15x5 24x3x5
2 10x5 17x5 25x3x5
3 13x5 19x5 26x3x5
4 15x5 21x5 28x3x5
5 15x5 23x5 31x3x5
6 17x5 25x5 34x3x5
7 17x5 27x5 36x3x5
8 17x5 30x5 38x3x5
9 17x5 30x5 40x3x5
10 17x5 30x5 41x3x5
11 17x5 30x5 42x3x5
12 17x5 30x5 43x3x5
13 17x5 30x5 45x3x5

Per me che sollevo 30 kg.

Intendo fare in questo modo : (per la panca)
1 settimana: lunedi e venerdi 8kg per 5 rip, poi 15kg per 5 rip e in fine 24 kg ( 3 serie di 5 rip )
2 settimana ecc...
Ho interpretato male o posso sperare in qualcosa ?
Ho messo dei carichi leggeri inizialmente per abituarmi sin dalla base dell'allenamento.
Mi date qualche consiglio ??????????

Highlander · 05-01-2003, 06:08 PM

Hai iniziato settimana scorsa allenando OGNI GIORNO i pettorali con circa 5 ripetizioni ??????

Scusa ma... non c'è un inizio peggiore di questo!

Per il momento l'unica cosa che mi sento di dirti è questa: fermati subito. Inizia a leggere i vari argomenti riguardanti le tecniche di allenamento e l'alimentazione, presenti nelle varie sezioni del sito www.bbhomepage.com

Se riuscirai a capire quali sono stati i tuoi errori, potremo dire di avere fatto un bel passo in avanti..

P.S.= Se ti alleni a casa da solo e NON hai mai praticato BB, è meglio che ti iscrivi in palestra.

**ufo** · 05-01-2003, 06:54 PM

Da quanto ho letto nel sito sono necessari diversi giorni di riposo per recuperare ( cosa che io non ho fatto ).
Può incidere molto questo fattore ?
Ora non mi sogno nemmeno di allenarmi ogni giorno !!!!!!!!!§83
Tenterò di fare un allenamento con pesi progressivi ad intervalli di 2 o 3 giorni ( di riposo )
Sei d'accordo su questo ?
Non ho la possibilità ( almeno per ora ) di andare in palestra, per questo mi sono affidato a questo forum !!!
P.S. Mi sapete consigliare un libro che spieghi le tecniche di allenamento ? che ne dite di " Tecnica di allenamento con i pesi " ?

**Piov4891** · 05-01-2003, 07:53 PM

Tecnica di allenamento coi pesi è senz'altro ottimo affidati a lui per l'esecuzione ma ciò che non va nel tuo approccio oltre al fatto che ti allenavi tutti i giorni, e che posti solo l'allenamento dell braccia... errore molto classico e frequente è concentrarsi su una sola parte del corpo bisogna iniziare con un allenamento base ma per tutto il corpo non si può allenare una sola parte credimi acnhe io quando ho cominciato facevo il tuo stesso errore

Highlander · 05-01-2003, 08:15 PM

Il libro di Stuart McRobert è un buon strumento per iniziare.

Cmq. ti consiglio di iscriverti in palestra appena ne hai il tempo, è l'unico modo per ottenere discreti risultati.

Ci si allena a casa dopo che si è acquisita una certa competenza e una certa padronanza degli strumenti, oltrechè un certa conoscenza del proprio corpo.

Piov4891 ha ragione: hai postato solo gli esercizi per le braccia.... cerca di rivedere il tuo allenamento...iniziando soprattutto dalle basi.

In bocca al lupo!!§7

**ufo** · 05-01-2003, 09:23 PM

Grazie a tutti dei consigli.
Appena mi sarà possibile mi metterò nelle mani di una palestra.
Volevo chiedere se è normale, nel mio caso, pur allenandomi ogni giorno in modo frenetico e con esercizi sempre differenti ( alzate laterali ... ) ho riscontrato un aumento di massa nelle spalle e alle braccia ( sono partito che facevo fatica a sollevare 10 kg, a distanza di una settimana su panca orizzontale sollevo poco più di 30 kg, sempre più facilmente )
Con i manubri alzo 20 kg ( ciascuno ) per 5 ripetizioni.
Oltretutto faccio uso da circa un mese di Glutammina, 5g al giorno dopo l'allenamento e amminoacidi ramificati che in combinazione alla dieta sono passato da 55 kg di peso corporeo agli attuali 63 (non mangio grassi o altre schifezze).
Sono nella norma secondo voi ????

**quello grasso** · 05-01-2003, 11:24 PM

quanti anni hai? sei così sottopeso che all'inizio è normale avere buoni incrementi di forza e di peso corporeo con quasi qualunque allenamento. comunque devi imparare con calma 1 l'esecuzione degli esercizi 2 come strutturare un allenamento un minimo sensato 3 a mangiare in modo adeguato,sano, vario e completo.
va bene "tecnica di allenamento coi pesi" per l'esecuzione. per prepararsi una tabella...be le scuole di pensiero sono mille. imparerai col tempo e con la pratica cosa fa x te e cosa no. puoi però iniziare con "i principi di poliquin", di poliquin.
ciao e non aver fretta

**ufo** · 06-01-2003, 11:10 AM

Ho 18 anni,
Seguirò il tuo consiglio.

**ufo** · 06-01-2003, 11:36 AM

Per aumentare le mie conoscenze avrei deciso di aquistare qualche libro:
Possiedo "big arms" e "guida agli esecizi di musculazione"
Ho intenzione di prendere anche "I principi di poliquin"
Cosa altro mi consigliate di lettura ???
Il mio problema per ora è formare un programma di allenamento.
Con i libri citati colmerei questa lacuna o esistono altri libri specifici ?
Quali ?
Grazie dell'aiuto

**frank leone** · 06-01-2003, 11:58 AM

ma io ti consiglio vivamente i libri di Mc Roberts, Brawn e Oltre Brawn( soprattuto questo per la realizzazione di programmi) e Tecnica di allenamento coi pesi( per la tecnica di esecuzione corretta)!

**quello grasso** · 06-01-2003, 12:41 PM

quando avrai i principi di poliquin ( per il programma ) e tecnica di esecuzione di mcrobert ( per sapere come fare gli esercizi ) hai già l'abc ed anche di +.
Per il programma come ti han detto puoi leggere anche oltre brown: l'autore ti suggerisce un programma di allenamento diverso da quello di poliquin, è un testo interessante. starà a te provare e vedere cosa fa x te.