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Discussione: Richiesta x nuova scheda di allenamento

  1. #1
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    Predefinito Richiesta x nuova scheda di allenamento

    ciao ragazzi sono nuovo del forum, l ho notato ieri mentre facevo delle ricerche.
    avrei un favore da chiedere agli esperti

    dovrei cambiare la mia scheda di allenamento e non ho la possibilità di rivolgermi al mio istruttore ma oltre a questo vorrei iniziare a capire io stesso come farla e puntare su ciò che mi piace.
    Allora dato ke momentaneamente punto sulla massa questa volta vorrei provare ad allenare i bicipiti dopo i dorsali e i tricipiti dopo il petto dato che ho letto ke aiuta la crescita del braccio. (su alcuni siti ho letto che x avere braccia possenti bisogna fare così ma il mio istruttore me l 'ha sconsigliato che ne dite voi?)

    La scheda che ho seguito x 8 settimane è stata la seguente:

    1° GIORNO
    BASE spinte panca piana con bil
    COMP croci panca 30° con man
    2x10 croci ai cavi alti

    BASE bicipiti con bil
    COMP bicipiti singolo man su panca scott
    2x10 bicipiti a martello panca 70°

    3x12 calf seduto
    3x15 calf pressa schienale 90°

    2°GIORNO
    BASE squat libero
    COMP leg press a talloni alti
    2x10 leg extension

    BASE spinte panca piana presa inversa
    COMP alzate laterali in appoggio laterale
    2x10 trazioni al mento presa larga

    COMP aperture busto 90°

    3°GIORNO
    BASE lat machine avanti con barra T
    COMP lat pulley alto
    2x10 pullover

    BASE french pres con man
    COMP tricipiti alle parallele

    BASE leg curl
    COMP iperextension 90°


    una settinama facevo BASE 2X6 + 2X6+2 forzate
    COMP 2X6 + 2X12

    l'altra settimana BASE 4x8
    COMP 3x10

  2. #2
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    Ho dato un occhiata e mi ha molto colpito la discussione di Nemintek (https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!)
    Quindi se non ho capito male dovrei seguire questo schema:
    -Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
    -Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
    -Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

    allora inizio ad abbozzare qualcosa...sempre tenendo conto della scheda che ho svolto in questo periodo
    1° GIORNO (PETTO E TRICIPITI)

    -panca inclinata con bil 4x8
    -panca piana con man 3x8
    -croci panca piana 2x12

    andrebbe bene? poi passiamo ai tricipiti cosa dovrei fare? sempre 3 esercizi seguendo questo schema? o cmq dopo il petto cambia il discorso?

  3. #3
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    Io farei il fondamentale a medio-basse ripetizioni (5-6) poi per il resto può andare come hai messo te. Poi per i tricipiti inserirei 2 esericizi uno a medio-alte ripetizioni (6-8) e uno di pump ad alte ripetizioni (12-15). Poi vedi tu come sistemare al meglio

  4. #4
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    se hai la possibilità di rimpiazzare la panca a presa inversa con un qualsiasi altro esercizio fallo
    per le spalle ci sono altri esercizi decisamente migliori, push press, lento avanti (sia bilancere sia manubri), lento dietro(ma se e solo se hai qualcuno di veramente esperto che ti segue), military press, spinte unilaterali con i manubri, arnold press, piuttosto se vuoi uno zic di enfasi anche sul petto fai panca inclinata ma la presa inversa eliminala

    per come strutturare vedi un po tu, io la vedo come djdo, anzi sarei per contenere il numero di ripetizioni a favore del carico e soprattutto della qualità, il volume potrebbe rimanere inalterato, per dire le croci nei miei allenamenti sono l'ultimo esercizio di complemento però al posto di fare 3 serie da 12-15 faccio lo stesso volume ma su 5 serie
    si riesce a rimanere concentrati per tutta la serie, e mantenere il focus sulla qualità del movimento; comunquesia l'effetto riempimento c'è eccome

    altra cosa se fai i tricipiti il giorno del petto li sentirai molto piu cotti, come è ovvio che sia, con conseguente diminuzione del carico e quasi inevitabile riduzione dei volumi (o uno o l'altro accadrà)
    una delle ragioni per cui spesso si abbinano gruppi antagonisti è proprio per avere maggiore freschezza
    ne consegue che ci si può concedere un lavoro importante anche su un multiarticolare piuttosto che a soli esercizi di isolamento
    un esempio per essere piu chiaro:
    è molto improbabile che dopo una panca pesante + comptlementari tu abbia la benzina per fare una panca stretta pesante o le parallele con un sovraccarico serio come esercizio base per i tricipiti
    quindi fossi in te non butterei cosi l'idea di abbinare tirata spinta
    se la programmi bene, magari cercando di non fossilizzarti sulla ricerca dell'isolamento ideale, secondo me può uscire qualcosa di interessante
    sarò fissato con le mie idee ma cercare una frequenza di lavoro superiore a una volta ogni 7 giorni in unione con un lavoro a carichi medio alti è la strada piu semplice per mettere qualche cm di muscoletti
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  5. #5
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    grazie circle, molto gentile. quella scheda ke ho postato ora devo cambiarla è x questo ke chiedo consigli utili. x favore cerchiamo di abbozzarla insieme una scheda. fisicamente stò messo bene sono alto 1,85 e peso 84 kg faccio palestra ormai da anni ma voglio x questa volta provare a crearmi io la scheda. si in palestra ci sono allenatori ke possono seguirmi e aiutarmi negli esercizi.
    quindi partiamo dal petto cosa mi consigli?io volevo fare
    -panca inclinata con bil 4x8
    -panca piana con man 3x8
    -croci panca piana 2x12
    devo modificare le ripetizioni? dopo il petto cosa mi consigli di allenare? volevo provare coi tricipiti xke nn l ho mai provata questa coppiata e ho letto ke può essere utile x mettere massa alle braccia è li che voglio insistere

  6. #6
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    ti ripeto secondo me meglio stimolare piu di una volta sia essa diretta o indiretta però se vuoi fare petto tricipiti e dorso bicipiti va benissimo

    per quanto riguarda la scheda, osa, scrivila tutta come la vorresti tu poi si riaggiusta se sembra che manchi qualcosa o se c'è troppo
    se riesci prova a scrivere anche i tuoi dubbi se ce ne sono

    probabilmente adesso hai il blocco da foglio bianco potresti fare cosi per iniziare, prendi la tua scheda attuale e riscrivila spostando tricipiti e bicipiti
    te la leggi e rileggi e cambi dove ti sembra giusto cambiare un esercizio e tieni quelli che sono i tuoi punti saldi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    ok graze allora come primo giorno direi petto tricipiti

    panca inclinata con bil 4x8 (tenendo conto ke fin ora ho fatto la piana)
    panca piana con manubri 3x8
    croci panca piana 2x 12

    french press con bil 4x8
    tricipiti manubrio dietro testa 3x8

    dovrei mettere un altro? inoltre che dici è buono allenare le gambe così separataente? a me è piaciuto xkè solitamente è pesante farle insieme e a volte se si deve saltare un giorno di palestra si sceglie proprio quello iihih

  8. #8
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    inoltre il primo giorno leggendo qua e la tra i topic ci aggiungerei anke le spalle giusto? quanti esercizi x i tricipiti e quanti x le spalle?

  9. #9
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    Secondo me le gambe meritano proprio un giorno loro.

    Il wo che hai abbozzato non è malvagio eh però io metterei sempre e comunque panca piana come primo esercizio fondamentale. Poi ci stanno benissimo panca inclinata e croci. Inoltre vanno bene anche gli esercizi per i tricipiti e se vuoi puoi aggiungerne un altro paio, prima dei tricipiti però, per le spalle. Il volume più o meno va bene però modificherei serie x ripetizioni (1° es medio-basse ripetizioni, 2° es medio-alte ripetizioni, 3° alte ripetizioni per il pump) andando a modificare quindi anche le serie per mantenere il volume invariato o quasi.

    Comunque quoto alla grande circle quando scrive "secondo me meglio stimolare piu di una volta sia essa diretta o indiretta": io non mi sono mai trovato così bene facendo come suggerisce lui!

  10. #10
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    a sto punto fai un a fulbody e non se ne parla piu
    no va beh scherzo

    puoi aggiungere tutto quello che vuoi, il fatto è che devi sempre ridurre i volumi se no duri 2 settimane,
    aggiungendo le spalle ti ritroveresti con 6-7 o piu esercizi, se fatti bene vai oltre le 2 ore
    non che ci sia un limite (i miei allenamenti contando riscaldamento e stretching durano quasi 3 ore) pero puo essere sia che hai voglia di fare altro sia che un volume cosi non lo reggi
    se posso, non strafare, cerca di lavorare in maniera profiqua e non per sentito dire o letto su internet
    la tua idea di giorno 1 è buona, anche l'idea di fare prima panca alta ci puo stare magari meglio in 6x6 cosi si puo osare qualche kg in piu
    la piana con bilancere non la toglierei mai c.que quindi opta per quella al posto dei manubri
    io a questo punto oserei qualcosa di aggressivo non ragionando per scomparti chiusi
    farei subito le parallele un buon numero di serie regolandomi con i sovrappesi in modo che se arrivo a 8 reps facili allora aggiungo un dischetto
    poi le croci però 3-4 serie
    in ultimo un ex per i tricipiti di rifinitura, tipo le spinte al cavo
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  11. #11
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    Purtroppo le parallele mi danno molto fastidio alla spalla a causa di un vecchio infortunio.a llora ke ne dite di questa?
    -PANCA PIANA CON BIL. 5X6
    -PANCA INCLINATA CON MAN. 3X8
    -CROCI PANCA PIANA 3X12
    -FRENCH PRESS PANCA PIANA CON BIL
    -TRICIPITI CON MAN DIETRO LA TESTA

    bastano questi 2 x i tricipiti? cerco gli esercizi più consigliati x la massa. quante serie e rip consigliate? se le spalle non le inserisco questo giorno poi dovrò metterle insieme a dorsali e bicipiti e schiena cmq sarà difficile. a questo punto le inserisco il primo giorno e faccio tre muscoli di spinta.

  12. #12
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    attenzione con le maiuscole

    la scheda definitiva non esiste, questa che posti come mero elenco di esercizi direi che puo andare provala così se non vedi risultati si modifica in corso d'opera
    quello che manca sono in realtà le modalità con cui hai intenzione di eseguire questo programma

    altra cosa in 5 giorni abbiamo si e no scritto la prima giornata, male direi, la scheda andrebbe vista nella sua interezza per valutare eventuali lacune

    un suggerimento: non conosco la realtà delle palestra dove ti alleni ma di solito si tende a fare il petto il primo giorno con conseguente rischio di code alla panca
    io inizierei con le gambe

    da ultimo non ti fare problemi a fare gambe+ spalle vero sarebbe meglio fare le prime da sole ma in un'ottica di 3 allenamenti/settimana non mi sembra il caso di essere cosi maniacali
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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