Lunediettorali- spalle-tricipiti
Mercoledi:gambe-addome-lombari
Venerdi:dorsali-bicipiti -trapezio

Martedi- Giovedi- Sabato- Domenica Riposo

Pettorali: (1 ' di riposo per ripetizione)
Flessioni 3 per max
Flessioni Piedi Rialzati 3 per max
Flessioni Mani Rialzate 3 per max

Bicipiti (1 ' di riposo per ripetizione)
Curl Manubri 4*max
concentrato 4 *max

Polpacci (1 ' di riposo per ripetizione)
Calf Raise 5 per 8

Spalle (1 ' di riposo per ripetizione)
Alzate frontali 3*8/12
alzate laterali 3*10/12
distensioni dietro lente con manubri 3*10

Trapezio (1 ' di riposo per ripetizione)
shrug Manubri 3*15

Gambe (1 ' di riposo per ripetizione)
Squat 3*50
affondi 3*50

Dorsali (1 ' di riposo per ripetizione)
rematore manubrio 4*8


Lombari (1 ' di riposo per ripetizione)
alzate spalle da terra 4*10

Tricipiti (1 ' di riposo per ripetizione)
Concentrato 4*8
piegamenti indietro 4*8


Addome( 4 allenamenti al mese)

2 allenamenti
2 volte al mese superserie
Addome (2 ' di riposo per ripetizione)
Crunch Reverse 3 * 15
elevazioni gambe a candela 3*15
sit up 3 * 15
Calci laterali 3*10
Crunch 3 * 15
crunch obliqui a terra

2 allenamenti
2 volte al mese lavoro di ipertrofia
side bend 8*6 con incremento d 2 kg a ripetizione
Crunch 8*6 con incremento d 2 kg a ripetizione
(2 ' di riposo per ripetizione)

Aerobica (max 2 volte al settimana)
20 minuti al mattino presto corsa blanda sui 120/140 BPM

Ovviamente integrando i BCAA e Creatina.

Accetto consigli e critiche! [/FONT][/COLOR]
Attrezzi:
Manubri con pesi dai 5 ai 20 kg
Corda

Obbiettivo per questi 3 mesi: Mantenere e Tonificare