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Discussione: consigli su allenamento a casa

  1. #1
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    Predefinito consigli su allenamento a casa

    buongirono a tutti ho tovato questo programma di allenamento su internet lo un pò modificato poichè mi alleno in casa e non in palestra


    Lunedi
    Petto:
    Distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 3x8 "1:30"
    distensioni manubri panca reclinata 2x6 "2 minuti"
    Spalle:
    Mylitary press 3x6 "1:35"
    alzate laterali 2x8-6 "90" di recupero
    Tricipiti:
    Distensioni con bilanciere dietro la testa 2x8 "90"

    Martedi
    Dorsali
    Rematore bilanciere 4x6 "2 minuti"
    pullover 3x8 "1:35"
    Bicipiti:
    curl con bilanciere 3x8 "1:35"
    Gambe:
    zercher squat 3x6 "2 minuti"
    leg curl 3x10 "90"
    Addominali:
    sit up su panca inclinata con sovrappeso 15x3
    crunch obliquo con sovrappeso (eseguo l'esercizio con i pesi sulle caviglie)15x3


    Mercoledi
    riposo

    Giovedi:
    Pettorali:
    Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6 "2:30"
    croci panca inclinata 3x8 "90"
    Spalle
    Lento avanti col bilanciere 3x6 "2 minuti"
    alzate laterali 2x8-6 "90" di recupero
    Tricipiti:
    french press 3x8 "1:30"

    Venerdi
    Dorsali
    trazioni alla sbarra 4x6
    Bicipiti
    curl manubrio con presa a martello 3x10
    gambe:
    stacco 3x6
    calf in piedi con manubrio 3x12
    Addominali:
    twist con bilanciere 20x3

  2. #2
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    A mio avviso dividere lgi allenamenti delle varie fasce muscolari non mi piace molto...aumenta ad esempio a 3 esercizi per il petto come per i dorsali ed unisci gli allenamenti di braccia in modo: Petto/Spalle/Tric Gambe Dorso Bicipiti e segui uno schema di 3 volte a settimana...
    Una domandaerché questo Zercher squat? lo vedo un pò precario da fare a casa da solo...

  3. #3
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    ok proverò a modificare la scheda, per quanto riguarda lo zercher squat mi era stato consigliato ma credo che per le gambe faro stacco,leg curl e leg extension
    ma allenare le varie fasce muscolari 2 volte a settimana e propio sbagliato?

  4. #4
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    Non é sbagliato,ma trovo che sia migliore concentrare in una volta sola, o altrimenti allenare con un sistema di tipo A B A a 3 volte per settimana..
    Per le gambe prendi in considerazione anche affondi, sumo squat con manubri, affondi laterali...

  5. #5
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    ammetto di essere ignorante sull'argomento che come ci si allena con un sistema di tipo A B A ?

  6. #6
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    Hai ragione, non ho specificato...dividi l' allenamento in 2 sessioni chiamate a e b, il lunedi fai A il mercoledi B ed il venerdi ripeti A, il lunedi successivo inizi da B, in modo da fare B A B...

  7. #7
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    potrei suddividere gli esercizi in questo modo

    A)
    pettorali
    panca piana bilanciere 4x6
    croci su panca inclinata 2x10
    distensioni con manubri su panca inclinata 2x10
    dorsali
    trazioni alla sbarra 4x6
    rematore bilanciere 3x8
    pullover 3x6
    addominali
    sit up su panca inclinata con sovrappeso 15x3
    crunch obliquo con sovrappeso (eseguo l'esercizio con i pesi sulle caviglie)15x3
    twist con bilanciere 20x3

    B
    gambe
    stacco 3x6
    affondi 3x10
    leg curl 3x10
    leg extension 3x10
    bicipiti:
    curl concentrato 3x8
    curl bilanciere 3x8
    tricipiti
    french press 3x8
    distensioni con manubrio dietro la testa 3x8
    Spalle
    lento avanti con bilanciere 4x6
    alzate laterali 2x8

    come ti sembra?

  8. #8
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    in alternativa potrei eseguire maggiormente esercizi pluriarticolari

    A)
    leg curl 10x5
    panca piana 10x5
    parallele 5x4-8
    rematore 5x6

    B)
    stacco 10x4
    military press 8x5
    trazioni 7x2-4
    curl bilanciere 4x8

  9. #9
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    cerco di ravvivare questo vecchio post,se serve che mi procuri qualche alro atrezzo non cè problema, ma mi servirebbe davvero un programma ben strutturato non so se quelli che ho postato possano andare bene

  10. #10
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    Immagino tu non riesca a fare squat giusto?

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