basta massa?
secondo me sei molto basso come peso, poi ovvio ognuno fa le sue scelte. Ci sono atleti di livello stratosferico che a 56kg danno la paga al palestrato di oltre 90kg e di buona esperienza
fase 0: cerca nel forum e troverai molte risposte alla tua domanda, anzi saranno talmente tante che la cosa piu facile è che finirai in confusione nella scelta tra le possibili soluzioni
fase 1: senza entrare nel dettaglio della programmazione ti potrei suggerire di cercare qualcosa in merito a:
quali sono e come si eseguono gli esercizi multiarticolari
il concetto di multifrequenza
fase 2: si potrebbe poi iniziare a pensare a come programmare gli esercizi, e qui diventano fondamentali 2 fattori
1 si deve imparare a guardare avanti a 1 settimana
2 si devono dimenticare tutti i concetti adsorbiti per osmosi o per esperienza, tipici del bbing, su tutti le tecniche speciali, tra le quali rientra anche l'alzata con l'aiutino dell'amico
fase3 (ma dovrebbe arrivare dopo minimo 5-6 mesi): iniziare a prefissare dei test periodici in cui valutare i progressi effettuati, e in merito al fallimento/raggiungimento/superamento dei medesimi riprogrammare ex-novo o portare delle migliorie al programma
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
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