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Discussione: Programmare l'estate - scheda

  1. #1
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    Predefinito Programmare l'estate - scheda

    Sto prendendo in considerazione di tenere un buon ritmo di allenamento pesante per tutto il mese di giugno e luglio e metà Agosto, fino a quando la palestra rimarrà chiusa per un paio di settimane.
    Come condizione fisica quest'anno credo di aver migliorato nettamente la forza delle gambe e dei dorsali, mentre per il petto e le braccia è rimasta pressoché invariata.
    Passiamo a come suddividere la scheda.
    Io ho pensato questo:

    Petto - Tricipiti - Addome
    Gambe - Polpacci
    Dorsali - Bicipiti
    Spalle - Addome

    PETTO
    Panca Piana 8 6 4 - 2'
    Parallele con sovraccarico 8 8 6 - 90''
    Spinte man. panca 30° 6 6 8 - 60''
    Croci Panca piana o alta 10 10 10 - 60''

    TRICIPITI
    French Press 8 6 6 - 90''
    Tricipiti su due panche con sovrappeso 8 8 8 - 60''
    Tricipiti con corda 10 10 10 - 60''

    GAMBE
    Squat 8 8 6 4 - 2'
    Leg Press 8 8 6 - 90''
    Affondi manubri 10 10 10 - 60''
    Glute-Ham Raise 3xmax - 60''
    Leg Curl seduto 10 8 8 - 60''
    Calf Seduto 15 15 15 - 45''
    Calf con man. in piedi 15 15 15 - 45''

    DORSALI
    Trazioni sbarra dietro con peso 10 8 6 - 2'
    Rematore con bilanciere 8 8 6 - 90''
    Pulley Basso 8 8 8 - 60''
    Lat Machine avanti 10 10 10 - 60'

    BICIPITI
    Curl Bilanciere curvo 8 6 6 - 90''
    Curl man. seduto panca inclinata 8 8 8 - 60''
    Hammer Curl con corda 10 10 10 - 60''

    SPALLE
    Lento Avanti seduto 8 8 6 - 90''
    Alzate laterali 8 8 8 - 60''
    Alzate avanti 8 8 8 - 60''
    Aperture 90° 10 8 8 - 60''

    La questione degli stacchi è a parte. Quest'inverno ho sofferto di mal di schiena atroce tanto che mi sono andato a fare una risonanza. La curvatura della spina dorsale non c'era quasi per niente, denotando una fortissima contrattura. Per fortuna niente vertebre schiacciate o ernie, ma il dolore mi è rimasto per parecchio ed è solo un paio di mesi che sto bene.
    Ricordo che facendo gli stacchi mi faceva male da morire, così come lo squat e il pulley basso.
    Adesso ho ripreso a fare lo squat caricando poco per volta e vedo che sto riuscendo a farlo senza dolore.

    Come di sicuro avete visto nella sezione delle foto della scorsa estate e precedente, ho i pettorali e le braccia molto indietro. (pensate che in panca non riesco a caricare più di 2 dischi da 10 + 2 da 2 per parte!!).

    Per l'alimentazione posto nella sezione apposita.

    E' tempo che non frequento il forum perché il lavoro mi porta spesso fuori e tra una cosa e l'altra il tempo a mia disposizione è stato poco. Scusate quindi questa mia lunga assenza.

    Attendo i pareri di voi esperti

  2. #2
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  3. #3
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    Siccome non vedo risposte da una settimana, aggiorno io su come ho aggiustato la scheda... Attendo pareri da voi, per confrontarmi e imparare...

    A: PETTO-TRICIPITI-ADDOME
    Panca Piana 8-6-4 2'
    Parallele 8-6-6 con sovraccarico 90''
    Panca 30° Manubri 6-6-8 60''
    Croci su piana 10-10-10 60'

    French Press 8-6-6 90''
    Tricipiti su due panche con soprappeso 10-8-6 60'
    Tricipi ai cavi con corda 8-8-8 60'

    Crunch con peso ai cavi 4xmax
    Sollevamenti gambe alla sbarra 3xmax


    B: GAMBE
    Squat 8-6-6-4 2'
    Leg Press 8-6-6 90''
    Affondi Manubri 10-10-10 60'
    Glute Ham Raise 3xmax
    Leg Curl seduto 8-8-8 60'
    Calf Seduto 15-15-15 60'
    Calf in piedi con manubrio 10-10-10 60'

    C: SCHIENA - BICIPITI

    Trazioni sbarra dietro 6-6-6-6 con sovraccarico 90''
    Rematore Bilanciere 8-8-6 90'
    Pulley Basso 10-8-8 60'
    Rematore Manubrio 8-6-6 60'

    Curl bilanciere 6-6-6 90''
    Curl manubrio su panca inclinata 8-8-8 60'
    Curl con corda 10-10-10 60'


    D: SPALLE - ADDOME
    Military Press Manubri 6-6-8 90'
    Alzate laterali 8-8-8 60'
    Alzate 90° 10-8-8 60'
    Scrollate manubri 6-6-6 90'

    Crunch ai cavi con peso 4x15
    Sollevamento gambe alla sbarra 3x15

    Ovviamente sto cercando di mantenere la massa magra per quest'estate con ripetizioni anche fino a 4, e magari cercare di spingere per un pò di massa.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Jaime Visualizza Messaggio
    A: PETTO-TRICIPITI-ADDOME
    Panca Piana 8-6-4 2'
    Parallele 8-6-6 con sovraccarico 90''
    Panca 30° Manubri 8-8-8 90''
    Croci su piana 12-12-12 45''

    French Press 8-8-8 90''
    Tricipiti su due panche con soprappeso 10-8-6 60''
    Tricipi ai cavi con corda 12-12-12 45''

    Crunch con peso ai cavi 4xmax
    Sollevamenti gambe alla sbarra 3xmax


    B: GAMBE
    Squat 8-6-6-4 2'
    Leg Press 8-6-6 90''
    Affondi Manubri 10-10-10 60''
    Glute Ham Raise 3xmax
    Leg Curl seduto 8-8-8 60''
    Calf Seduto 15-15-15 45''
    Calf in piedi con manubrio 10-10-10 45''

    C: SCHIENA - BICIPITI

    Trazioni sbarra dietro 6-6-6-6 con sovraccarico 90''
    Rematore Bilanciere 8-8-6 90''
    Pulley Basso 10-8-8 60''
    Rematore Manubrio 10-10-10 60''

    Curl bilanciere 6-6-6 90''
    Curl manubrio su panca inclinata 8-8-8 60''
    Curl con corda 12-12-12 45''

    D: SPALLE - ADDOME
    Military Press Manubri 6-6-8 2'
    Alzate laterali 8-8-8 60'
    Alzate 90° 10-10-10 60'
    Scrollate manubri 12-12-12 60''

    Crunch ai cavi con peso 4x15
    Sollevamento gambe alla sbarra 3x15

    Consigli in neretto. Quando e se riuscirai inserisci ancora gli stacchi e togli il rematore manubrio

  5. #5
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    Grazie djdo! Come mai hai alzato un pò le ripetizioni sull'ultimo esercizio di ogni giorno? Sbaglio, o è per il pump? Tenere il French press con un'ultima serie da 6 ripetizione è sbagliato?

  6. #6
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    No non sbagli, è proprio per quello: essendo degli esercizi di isolamento si lavora meglio con le alte ripetizioni Io ti ho messo 12 ma puoi anche farne 15, vedi come ti trovi meglio

    Per la french press non era sbagliato farla anche da 6, quello era più un gusto personale: non la vedo molto la french press pesante... Piuttosto farei una panca presa stretta a 6 ripetizioni

  7. #7
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    La panca stretta era una delle mie opzioni, il fatto però è che facendo panca piana lo stesso giorno non so quanto potrei rendere. Mi capita che facendo panca stretta coinvolgo (anche se in maniera leggera) i pettorali e quindi potrei affaticarli ulteriormente a quello che è il workout predefinito. Non avrebbe più senso fare panca stretta un giorno differente da quello in cui si fa la panca piana?

  8. #8
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    Bè ovviamente rendi di meno ma è un discorso di split e non di esercizi in sè: nel wo del petto è inevitabile che sia i tricipiti che le spalle siano già un pò cotte quindi se vai a fare uno di questi 2 muscoli è inevitabile che lavorerai con carichi inferiori rispetto a se li facessi un altro giorno. Io ho fatto ancora panca stretta nel wo del petto e non ho mai avuto particolari problemi, ovvio facevo un pò di kg in meno ma i muscoli lavorano lo stesso

  9. #9
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    Ok ti ringrazio per essere stato esauriente. Adesso vedo come mi trovo con la scheda. Considera che la sto facendo da una settimana e sono alla seconda. Mi sento molto bene in fase di recupero, ma è presto per trarre considerazioni.
    Altra domanda che pongo: sulle serie in cui c'è 8-8-8 tengo lo stesso peso oppure carico ad ogni serie?

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