Sto prendendo in considerazione di tenere un buon ritmo di allenamento pesante per tutto il mese di giugno e luglio e metà Agosto, fino a quando la palestra rimarrà chiusa per un paio di settimane.
Come condizione fisica quest'anno credo di aver migliorato nettamente la forza delle gambe e dei dorsali, mentre per il petto e le braccia è rimasta pressoché invariata.
Passiamo a come suddividere la scheda.
Io ho pensato questo:
Petto - Tricipiti - Addome
Gambe - Polpacci
Dorsali - Bicipiti
Spalle - Addome
PETTO
Panca Piana 8 6 4 - 2'
Parallele con sovraccarico 8 8 6 - 90''
Spinte man. panca 30° 6 6 8 - 60''
Croci Panca piana o alta 10 10 10 - 60''
TRICIPITI
French Press 8 6 6 - 90''
Tricipiti su due panche con sovrappeso 8 8 8 - 60''
Tricipiti con corda 10 10 10 - 60''
GAMBE
Squat 8 8 6 4 - 2'
Leg Press 8 8 6 - 90''
Affondi manubri 10 10 10 - 60''
Glute-Ham Raise 3xmax - 60''
Leg Curl seduto 10 8 8 - 60''
Calf Seduto 15 15 15 - 45''
Calf con man. in piedi 15 15 15 - 45''
DORSALI
Trazioni sbarra dietro con peso 10 8 6 - 2'
Rematore con bilanciere 8 8 6 - 90''
Pulley Basso 8 8 8 - 60''
Lat Machine avanti 10 10 10 - 60'
BICIPITI
Curl Bilanciere curvo 8 6 6 - 90''
Curl man. seduto panca inclinata 8 8 8 - 60''
Hammer Curl con corda 10 10 10 - 60''
SPALLE
Lento Avanti seduto 8 8 6 - 90''
Alzate laterali 8 8 8 - 60''
Alzate avanti 8 8 8 - 60''
Aperture 90° 10 8 8 - 60''
La questione degli stacchi è a parte. Quest'inverno ho sofferto di mal di schiena atroce tanto che mi sono andato a fare una risonanza. La curvatura della spina dorsale non c'era quasi per niente, denotando una fortissima contrattura. Per fortuna niente vertebre schiacciate o ernie, ma il dolore mi è rimasto per parecchio ed è solo un paio di mesi che sto bene.
Ricordo che facendo gli stacchi mi faceva male da morire, così come lo squat e il pulley basso.
Adesso ho ripreso a fare lo squat caricando poco per volta e vedo che sto riuscendo a farlo senza dolore.
Come di sicuro avete visto nella sezione delle foto della scorsa estate e precedente, ho i pettorali e le braccia molto indietro. (pensate che in panca non riesco a caricare più di 2 dischi da 10 + 2 da 2 per parte!!).
Per l'alimentazione posto nella sezione apposita.
E' tempo che non frequento il forum perché il lavoro mi porta spesso fuori e tra una cosa e l'altra il tempo a mia disposizione è stato poco. Scusate quindi questa mia lunga assenza.
Attendo i pareri di voi esperti
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