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Discussione: Perché allenarsi a cedimento funziona? Una possibile spiegazione

  1. #1
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    Sorpreso Perché allenarsi a cedimento funziona? Una possibile spiegazione

    Perché allenarsi a cedimento funziona? Una possibile spiegazione scientifica al successo pratico delle metodiche HIT.

    Il body building, si sa, ha sempre saputo o intuito cose che la scienza solo in seguito ha suffragato e spiegato. Negli anni d’oro del body building inteso come pratica sportiva cui si dirigeva l’uomo medio il cedimento era una certezza forse maggiore dell’esistenza di Dio, poi sono giunti i fitness center con appresso vagonate di Personal trainers “addestrati” in centri d’estetica piuttosto che sotto il ferro, sputando sangue. Il risultato è sotto gli occhi di tutti: un immediocrimento dell’uomo che ora ambisce ad assomigliare a un tronista di Maria De Filippi, piuttosto che a Mike Mentzer.
    Stiamo crescendo in un mondo in cui da ogni parte ci viene inculcato che il cedimento è una tecnica pericolosa per l’elevato rischio di infortuni e soprattutto dannosa: overtraining sistemico, depressione degli androgeni come testosterone e di ormoni anabolici come l’importantissimo IGF-1 (insulin growth factor 1) sembrano solo la punta dell’iceberg di quello che ci può accadere portando sistematicamente a cedimento i nostri sets. Certo è che neanche il powerlifting ci viene in soccorso: la scuola russa, prima teorica dell’allenamento a buffer, non concepisce il cedimento, ma porta la programmazione ad un crescendo di intensità fino alla prestazione di picco, pena decremento della prestazione massimale. Essendo un grande estimatore dei russi in ambito powerlifting non posso certo permettermi di contraddirli (anche se a farlo ci ha pensato un certo Louie Simmons, capostipite della scuola americana del West Side) anche perché qui andremo ad analizzare i risvolti prettamente ipertrofici del sistema. Per quel che riguarda l’aumento della prestazione massimale, che ricordo essere legata in grandissima parte alla componente neurale, mi trovo d’accordo al 100% con la linea di pensiero russa il cui attuale frontman è sicuramente il Master of Sports Sheiko.
    Andiamo quindi ad analizzare cosa dice la letteratura scientifica riguardo al cedimento come tecnica usata di continuo. Gli studi cui ho avuto accesso indicano chiaramente che il cedimento, nel tempo, porta a un decremento della prestazione massimale e a un consistente abbassamento di ormoni quale l’androgeno steroideo testosterone e dell’ormone di natura proteica IGF-1 e questo è stato visto al termine di uno studio della durata di sedici settimane. La maggior parte degli articoli che ho letto indica il calo del testosterone come il peggiore dei problemi da affrontare, ma a preoccuparmi seriamente fu principalmente il calo di un altro ormone: l’insulin growth factor-1 o IGF-1.
    L’IGF-1 è prodotto principalmente dal nostro fegato ma è prodotto anche all’interno dei nostri muscoli e questo sono in pochi a saperlo. La sua secrezione avviene come risposta a segnali meccanici come possono essere definiti i danni tissutali provocati dall’allenamento con i pesi, e in particolar modo dall’allenamento che pone enfasi sulla fase eccentrica del movimento.
    [Heinemeier KM, Olesen JL, Schjerling P, Haddad F, Langberg H, Baldwin KM, Kjaer M. Short-term strength training and the expression of myostatin and IGF-I isoforms in rat muscle and -tendon: Differential effects of specific contraction types. J Appl Physiol, 2006 Oct 12]

    L’IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) si divide in due sottocategorie una prodotta a livello sistemico e l’altra a livello autocrino , chiamate rispettivamente IGF-1Ea e IGF1-Ec o Mechano Growth Factor.


    Il mechano growth factor (MGF) è prodotto a livello muscolare e non a livello epatico e assolve alla funzione principale dell’attivazione delle cellule staminali muscolari per l’avviamento dei processi di riparazione, nonché di ipertrofia muscolare.
    [Hill M & Goldspink G (2003). Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage. J Physiol, 549, 409-418]

    Quando con l’allenamento andiamo a distruggere le fibre muscolari ed a creare danni tissutali il MGF (IGF-1Ec) interviene per dare il via ai processi di riparazione ed ipertrofia: le cellule staminali, che normalmente giacciono vicino alle fibre muscolari, si fondono con le cellule danneggiate donando loro il nucleo ed il MGF riempie nuovamente il pool delle staminali.
    [Goldring K, Partridge T & Watt D (2002). Muscle stem cells. J Pathol, 197, 457-467]

    L’intervento dell’IGF-1 a seguito del danno tissutale avviene, contrariamente a quanto si possa pensare, indipendentemente dalla presenza dell’ormone GH e questo è stato dimostrato in appositi studi di laboratorio.
    L’IGF-1 prodotto in forma sistemica è costituito dall’IGF-1Ea, molto simile al suo capostipite, viene prodotto nel fegato e nei muscoli e viene secreto sempre in risposta allo sforzo muscolare.
    Ambedue i tipi di IGF-1 promuovono i processi di riparazione ed ipertrofia, ma mentre il MGF entra in azione prima dando il via alla fusione delle staminali che aumentano allo stesso tempo di densità, l’IGF-1Ea entra in azione successivamente differenziando le staminali e consentendone la trasformazione in fibre muscolari. Entrando nello specifico la produzione ed il picco di MGF avvengono immediatamente in risposta al danno tissutale (nel giro di 8-10 minuti), rimanendo in circolo per qualche giorno per poi declinare in corrispondenza dell’aumento dell’IGF1-Ea il quale ha il suo picco 7-11 giorni dopo il danno tissutale.
    Appare dunque evidente quindi come il vero agente anabolico a breve termine sia l’IGF-1 non nella sua forma sistemica, bensì nella sua forma autocrina.
    A questo punto, tornando a noi, mi si obietta che i sistemi HIT andando sempre a cedimento portano alla lunga alla depressione di testosterone e IGF-1, quindi anche del suo “derivato” MGF. In realtà non è proprio così stando a quanto ho appreso. L’IGF-1 ha una vita nel sangue che varia da pochi minuti (circa 10) fino a parecchie ore (circa 7-8): una volta immesso nel sangue può legarsi ad una proteina chiamata IGFBP3 la quale lo preserva dal deteriorarsi e lo mantiene attivo e pronto all’utilizzo per parecchi giorni: sappiamo infatti che circa il 95% dell’IGF-1 sierico è legato a questa proteina. Questa azione potrebbe essere vista come di stabilizzazione dei livelli ematici di questo ormone. Ora succede che protraendo i nostri sets a cedimento, i valori di questa proteina IGFBP3 aumentano rendendo sempre meno IGF-1 disponibile ed è anche in base a questo che taluni scienziati hanno affermato che il cedimento è controproducente, ma nessuno ha mai fatto due obiezioni sacrosante. La prima obiezione è che l’IGF-1E sistemico non è quello che a noi interessa e che anche se i livelli di IGFBP3 fossero realmente alti questo non impedirebbe che la forma autocrina dell’IGF-1Ec e cioè il MGF (quello realmente anabolico a breve termine come abbiamo visto) esplichi i suoi effetti a livello locale di produzione e cioè nel muscolo allenato.
    La seconda obiezione invece è stata una recente piacevole scoperta: dopo un iniziale periodo di adattamento organico in cui i livelli di IGFBP3 aumentano in risposta all’esercizio protratto cedimento, con il tempo, i livelli di questa proteina crollano (si parla di un 20% dopo circa 13 settimane) rendendo l’IGF-1 disponibile in massima parte. Questo spiega quello che il body building ha sempre saputo: i sistemi HIT alla lunga funzionano e funzionano alla grande, ma bisogna dare loro il tempo di agire non rinunciando immediatamente se non si vedono i risultati, poiché un periodo di adattamento organico è necessario e da questo non si può prescindere e questo è la scienza a dirlo. A breve termine quindi l’HIT sicuramente comporta decremento di Testosterone, IGF-1 uniti ad un aumento di IGFBP-3 e cortisolo, ma dopo circa 13 settimane questi valori si normalizzano rendendo l’HIT un metodo perfettamente funzionante al pari di quelli a buffer. Mi sento comunque di sconsigliare i sistemi HIT a chi lavora per la forza in quanto si è visto in studi di laboratorio che i valori comparativi delle espressioni di forza in gruppi che lavoravano rispettivamente per un set a cedimento e per 3 sets a buffer, erano maggiori di 50% nel secondo gruppo.
    Il problema dove sta allora? L’uomo della palestra potrebbe dirmi: “mi alleno sempre e comunque a cedimento per sempre e risolvo i problemi,tanto a me interessa solo l’ipertrofia!”.
    Questa affermazione costituirebbe un grossissimo errore in quanto non dobbiamo pensare solamente ai risvolti ipertrofici ed alla capacità muscolare di rigenerarsi perché i sistemi HIT, i quali utilizzano principalmente multi articolari con grossi carichi con serie portate sempre a cedimento ed oltre, vanno si a danneggiare il muscolo, ma colpiscono anche in maniera massiccia il sistema nervoso centrale (SNC). La necessità dei periodi di scarico nasce proprio dalla necessità di dare respiro a quest’ultimo oltre che a ripristinare i valori ormonali. In questo senso negli ultimi anni ci sono stati degli esempi di sistemi HIT adattati i quali hanno ben intuito o compreso (questo non lo si sa) la problematica e l’hanno brillantemente risolta operando una ciclizzazione dell’HIT con fasi cosìdett blast e cruise: il Dogg Crapp di Dante Trudell è sicuramente l’esempio più evidente di quanto sto dicendo.
    Concludendo il discorso quindi i sistemi HIT funzionano ma non nel breve periodo né tantomeno nel lungo se non sono ciclizzati: il segreto sta nel seguirli per un periodo sufficientemente lungo di tempo (pari a circa 12 settimane) tale da portare risultati e poi, e qui entra in ballo la sensibilità dell’atleta avanzato “navigato”, sospesi in favore di una fase di scarico/recupero attivo quando il nostro corpo ci manda dei segnali di cedimento nervoso. Si badi bene che parlo di segnali neurali e non di overtraining, poiché l’overtraining è il segnale principe,la conditio sine qua non, per la quale si ha il drop dei livelli di IGFBP-3: senza questo calo sensibile i livelli di IGF-1 rimarrebbero bassi e/o comunque l’ormone non sarebbe biodisponibile.

  2. #2
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    decisamente ottimo articolo: me ne sono salvato una copia e stasera me la studio per bene.

    grazie menphis
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  3. #3
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    Bell'articolo, complimenti!
    Sicuramente è molto meglio assomigliare a Mike Mentzer
    Una precisazione però...te hai parlato di West Side, come metodo che utilizzi il cedimento con il fine di incrementare la forza. Questo cedimento però è il cosiddetto "cedimento tecnico", non muscolare!? (riferendoci all'allenamento dei 3 big nei giorni max effort), mentre il cedimento muscolare nel WS penso si compia unicamente negli esercizi complementari e/o di isolamento (estensioni nel giorno della panca per esempio). Quindi nel WS il cedimento è contemplato ma non quanto nel DC, dove l'esercizio base (OGNI esercizio base) viene portato a cedimento muscolare con forzate, negative, widowmaker...(infatti mi pare che alla fine della fiera nel DC, come hai detto te, presuppone periodi di blast e cruise, mentre uno che esegue il WS può non scaricare per 10 mesi interi).
    Quindi ,in base al livello di cedimento che useremo nei nostri allenamenti, avremo un ipertrofia inversamente proporzionale alla nostra crescita della forza, con conseguenza che dovremo usare la frequenza muscolare dei muscoli/esercizi...dimmi se ho ragionato correttamente

  4. #4
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    ciao marco
    io onestamente non capisco perchè il danno tissutale sarebbe massimale solo nell'esercizio eseguito a cedimento
    il cedimento non è indice di avvenuto danno ma di esaurimento del metabolita energetico

    se dovessimo concentrarci esclusivamente sul danno tissutale allora dovremmo allenarci con delle negative super-massimali
    visto che è stato dimostrato un aumento degli indici di danno muscolare maggiore con queste piuttosto che con le concentriche (dati facilmente verificabili perchè utilizzati nella riabilitazione fisiatrica)

    il westside non prevede cedimento neanche nei complementari, visto che sono eseguiti con il metodo RE
    i video di dave tate che vedete su youtube riguardano il SUO allenamento (e lui non pratica + powerlifting)

  5. #5
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    Io non ho parlato di complementari...alludevo solamente alla seduta di maximum effort in cui l'esercizio principale viene portato a cedimento positivo. Calocla però che, anche se non ho approfondito, le tecniche di overloading/deloading ecc sono tutte tecniche di intensificazioni imho.

    Per quanto riguarda il danno tissutale io credo, ripeto è una credenza, che la risposta ormonale sia effort-correlata. La mia è solo UNA POSSIBILE spiegazione...imho sensata, ma pur sempre di supposizioni (seppur su basi scientifiche) parliamo.

  6. #6
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    Infatti secondo me il termine cedimento è quanto di più frainteso possa esistere e ogni volta sarebbe bene chiarirlo all'inizio di qualsiasi discussione (non è una critica ovviamente).

    E' chiaro che qualcosa deve "cedere": il corpo umano si adatta alle richieste dell'ambiente e l'adattamento nasce dal fatto che c'è una variazione dell'ambiente stesso che mette sotto stress, "fa cedere" qualcosa che si adatta a non "cedere" più.

    Ciò che alla fine io ho capito è che l'assetto ormonale è legato più al volume dell'allenamento che alla sua intensità che a sua volta influenza gli adattamenti a breve termine del sistema nervoso. Un po' come dire: per resistere a tanto lavoro opero dei cambiamenti strutturali (aumento la struttura), per resistere a una botta di intensità opero dei cambiamenti funzionali (faccio funzionare meglio la struttura).

    Ok, non è proprio così perchè ci sono vaste aree di sovrapposizione ma il sistema ormonale e il sistema nervoso sono sempre duali in termini di velocità di attuazione della risposta, lento il primo, veloce il secondo.

    Perciò che esista un cedimento è una condizione necessaria, il punto è come raggiungerlo.

    Onestamente non ho mai capito perchè quelli che si allenano a cedimento sempre e comunque alla fine utilizzano sempre 1x8 o 1x6, cedimento totale sulla serie.

    Che differenza c'è fra 1x8 supersparato con il 65% del massimale da un 8x1 con il 70% ma 20" di recupero fra le singole? Io dico che a livello cellulare non c'è NESSUNA DIFFERENZA se non che nel secondo caso il carico è maggiore e perciò, magari, è anche meglio.

    Cioè: che cacchio vuoi che ci sia di differenza a livello di reazioni chimiche o di stimolo meccanico fra fare le ripetizioni di fila o farle con 20" di recupero... processi che durano ore come possono essere influenzati da tempi di ordini di grandezza inferiori? Forse l'anossia? Mah...

    Questo giochino può essere fatto con la pressa, perchè serve un movimento che non abbia un grosso stress nervoso come lo squat in cui sollevare e riappoggiare ha un discreto impegno mentale. Invece che 2x8 un bell'8x2 con 20" di recupero o quello che uno vuole. La prima volta a parità di peso perchè l'impegno sarà comunque maggiore (ci sono 8 prime ripetizioni a velocità della pressa nulla, senza stretch reflex e cosette simili), ma nel tempo è molto più semplice migliorare il carico (e così lo stimolo meccanico) rispetto ad un 2x8 tiratissimo che costringerebbe comunque a recuperi elevati.

    E' questo il punto: come cedere per ottenere una risposta ipertrofica ottimale. Ho scritto degli esempi ma i casi sono tantissimi: perchè ad esempio in uno stripping si devono per forza scalare i pesi al volo per ripartire? E se invece io faccio una serie, mi riposo 1' (sessantasecondi*****eh... non 20') e uso un manubrio più leggero cosa cambia a livello cellulare?

    Il problema degli amanti dell'HIT è che poi giocano tutto sull'intensità, sul carico medio che crea nella serie l'intossicazione lattacida per cui alla fine "***** ho vomitato nello squat" quando quello di sicuro non è il massimo cedimento possibile in quella seduta.

    La mia "critica", non a te Marco ma all'impostazione mentale della parola "HIT" è, se si vuole è che o HIT o superbuffer.

  7. #7
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    Ma figurati Paolo...io manco mi alleno in HIT. I tuoi commenti e quelli di Claudio sono i più graditi...

    Ripeto, io mi sono solo posto delle domande ed ho cercato delle risposte a chi diceva che gli allenamenti HIT non funzionano, poi non ho la pretesa di dire che l'HIT sia il metodo migliore...anche perchè non lo penso.

  8. #8
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    Bel post!
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Io non ho parlato di complementari...alludevo solamente alla seduta di maximum effort in cui l'esercizio principale viene portato a cedimento positivo. Calocla però che, anche se non ho approfondito, le tecniche di overloading/deloading ecc sono tutte tecniche di intensificazioni imho.

    Per quanto riguarda il danno tissutale io credo, ripeto è una credenza, che la risposta ormonale sia effort-correlata. La mia è solo UNA POSSIBILE spiegazione...imho sensata, ma pur sempre di supposizioni (seppur su basi scientifiche) parliamo.
    ciao marco
    beh, non è detto che nel giorno ME si debba fallire l'alzata
    poi comunque un conto è fallire una singola.. un altro è andare a cedimento concentrico dopo 4-10 ripetizioni consecutive

    overloading e deloading non sono tecniche di intensificazione, modulano solo la curva della forza

    quello che ti dicevo io è che appunto il danno tissutale è probabile che non sia cedimento-relato ma carico-relato
    per questo motivo con le negative super massimali gli indici di danno muscolare sono maggiori che nella concentrica

    naturalmente anche io non posso basarmi su un buon numero di studi scientifici (a parte questi del danno muscolare indotto dall'eccentrica di cui mi ha parlato il mio prof di fisiatria)

  10. #10
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    Ah...se volete ho anche salvato 4-5 studi su cui ho basato l'articolo..magari a qualcuno interessano

  11. #11
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    Si si, posta che si leggono

  12. #12
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    J Physiol. 2003 Feb 15;547(Pt 1):2.
    Expression of IGF-I splice variants in young and old human skeletal muscle after high resistance exercise.
    Hameed M, Orrell RW, Cobbold M, Goldspink G, Harridge SD.
    Department of Physiology, Royal Free and University College Medical School, Rowland Hill Street, London NW3 2PF, UK.
    The mRNA expression of two splice variants of the insulin-like growth factor-I (IGF-I) gene, IGF-IEa and mechano growth factor (MGF), were studied in human skeletal muscle. Subjects (eight young, aged 25-36 years, and seven elderly, aged 70-82 years) completed 10 sets of six repetitions of single legged knee extensor exercise at 80 % of their one repetition maximum. Muscle biopsy samples were obtained from the quadriceps muscle of both the control and exercised legs 2.5 h after completion of the exercise bout. Expression levels of the IGF-I mRNA transcripts were determined using real-time quantitative RT-PCR with specific primers. The resting levels of MGF were significantly (approximately 100-fold) lower than those of the IGF-IEa isoform. No difference was observed between the resting levels of the two isoforms between the two subject groups. High resistance exercise resulted in a significant increase in MGF mRNA in the young, but not in the elderly subjects. No changes in IGF-IEa mRNA levels were observed as a result of exercise in either group. The mRNA levels of the transcription factor MyoD were greater at rest in the older subjects (P < 0.05), but there was no significant effect of the exercise bout. Electrophoretic separation of myosin heavy chain (MHC) isoforms showed the older subjects to have a lower (P < 0.05) percentage of MHC-II isoforms than the young subjects. However, no association was observed between the composition of the muscle and changes in the IGF-I isoforms with exercise. The data from this study show an attenuated MGF response to high resistance exercise in the older subjects, indicative of age-related desensitivity to mechanical loading. The data in young subjects indicate that the MGF and IGF-IEa isoforms are differentially regulated in human skeletal muscle.
    PMID: 12562960 [PubMed - indexed for MEDLINE]

    Eur J Appl Physiol. 2008 Feb;102(3):253-63. Epub 2007 Oct 17. Links
    Mechanical stimuli of skeletal muscle: implications on mTOR/p70s6k and protein synthesis.
    Zanchi NE, Lancha AH Jr.
    Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, Av. Prof. Mello Moraes, 65, PO Box 05508-900, São Paulo, SP, Brazil. neloz@ig.com.br
    The skeletal muscle is a tissue with adaptive properties which are essential to the survival of many species. When mechanically stimulated it is liable to undergo remodeling, namely, changes in its mass/volume resulting mainly from myofibrillar protein accumulation. The mTOR pathway (mammalian target of rapamycin) via its effector p70s6k (ribosomal protein kinase S6) has been reported to be of importance to the control of skeletal muscle mass, particularly under mechanical stimulation. However, not all mechanical stimuli are capable of activating this pathway, and among those who are, there are differences in the activation magnitude. Likewise, not all skeletal muscle fibers respond to the same extent to mechanical stimulation. Such evidences suggest specific mechanical stimuli through appropriate cellular signaling to be responsible for the final physiological response, namely, the accumulation of myofibrillar protein. Lately, after the mTOR signaling pathway has been acknowledged as of importance for remodeling, the interest for the mechanical/chemical mediators capable of activating it has increased. Apart from the already known MGF (mechano growth factor), some other mediators such as phosphatidic acid (PA) have been identified. This review article comprises and discusses relevant information on the mechano-chemical transduction of the pathway mTOR, with special emphasis on the muscle prote

    Links
    Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training.
    Liu Y, Heinichen M, Wirth K, Schmidtbleicher D, Steinacker JM.
    Section of Sports and Rehabilitation Medicine, Department of Cardiology, University of Ulm, Ulm, Germany. yuefei.liu@uniklinik-ulm.de
    OBJECTIVE: To investigate the response to different strength training techniques of growth and myogenic factors in human skeletal muscle, with particular emphasis on satellite cell (SC) activation. METHODS: 24 volunteers were divided into two groups and performed a 6-week strength training (group A trained with maximum contraction and group B had training combined with maximum contractions, ballistic movement and stretching-shortening cycles). Muscle biopsies were obtained from triceps brachii 3 days before and 7 days after training. For estimating gene expression of insulin-like growth factor (IGF-1), mechano growth factor (MGF), MyoD and myogenin, real-time RT-PCR was performed. RESULTS: In group A, there was an increase in the 1 repeat maximum (1RM), but no change in V(max) (maximum movement velocity) and an increase in MHC (myosin heavy chain) IIa and a decrease in MHC IIx; in group B both 1RM and V(max) increased significantly along with an increase in MHC IIa and a decrease in MHC I. The MGF gene expression increased significantly in both groups (by 1160% and 59%, respectively), and IGF-1 increased only in group A (by 335%). MyoD and myogenin gene expression increased in group A (by 107% and 94%, respectively) but did not change in group B. CONCLUSIONS: Response of growth and myogenic factors occurs during muscular adaptation to a prolonged training, and strength training with different strategies caused different responses with respect to gene expression of these factors. These results suggest that SC activation is involved in the muscular adaptation process to training and might be attributed to MHC isoform transition.
    PMID: 18308879 [PubMed - indexed for MEDLINE

  13. #13
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    Ci sarebbero anche gli articoli di Durand, ma quelli sono reperibili su MD.

    Cmq su Claudio, a parte che non è il tema dell'articolo, ma a me risulta (poi magari mi sbaglio) che nel ME uno cerchi sempre l'1RM...quindi ad un certo punto il cedimento positivo lo raggiungi. OVL e DLD li intendevo applicati per l'appunto al ME e lo davo per scontato. Soprattutto l'OVL è uno strumento che ti permette di andare oltre il tuo massimale (magari anche in un ROM parziale) quindi l'eccentrica sarà una negativa...almeno imho. Cmq non penso cambi la sostanza del mio discorso.

    Discorso diverso è quello fatto da Paolo, tanto per essere monotoni interessante...8X1 e 1X8...bisognerebbe capire paolo se la carenza di ossigeno al muscolo nella serie unica è un fattore determinante o meno...io a sentimento, e sottolineo a sentimento, credo che dia un aliquid in + in termini di ipertrofia. E poi per quanto poco c'è cmq un piccolo ripristino dei fosfati. Boh...la realtà è che non lo sapremo mai credo...purtroppo aggiungerei.

  14. #14
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    Bellissimo articolo!

    Perciò passando dalle parole al ferro, se volessi impostare un allenamento su eccentriche super massimali (che poi quanto super? un 10% in più del massimale? o anche un carico sub massimale che sia più gestibile?) sarebbe consigliabile farle prima o dopo le serie allenanti per avere una risposta ormonale migliore? A me verrebbe da dire dopo, onde evitare di perdere energia preziosa per le serie allenanti...ma è solo una mia idea!

  15. #15
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    Guarda, le eccentriche sovramassimali sono molto pericolose da gestire. IMHO, ma sottolineo è solo il mio modo di vedere, possono essere inserite nel corso dell'anno nei vari programmi...dopo le serie allenanti, con un carico del 120-130% a seconda dell'esercizio e cmq in numero...limitato 1-2. Ovviamente non su base fissa.

    Discorso che si può estendere anche con un peso sulle 6/8 reps: si arriva a cedimento positivo e si prosegue con negative (negatives only...vedi il FD/FS).

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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