oBiettivo Massa magra

[marc8]

Ciao a tutti faccio palestra ormai da 1 anno e mezzo , ho 18 anni e sono 177 x 71 kili, questa è la mia scheda attuale splittata su 3 giorni:
petto schiena:
panca piana 3x10
inclin 3x10
croci 3x12
trazion prone 3x10
rem presa inv 2 braccia 3x10
rem 1 braccio 3x12

braccia
curl bil 3x10
curl man 3x10
concentr 3x12
frenc 3x10
est 2 braccia 3x10
estens 1 braccio 3x12

gambe spalle
squat 4x10
leg curl 3x12
leg ext 3x12
spinte in alto man 3x10
tirate al mento 3x10
alz lat 3x12

i riposi sono 45 secondi x gli es a 10 rip, e 30 sec x gli es a 12 Rep. Come posso ottimizz la scheda x raggiungere mgliori risultati?

[NastyChris]

non mi piace la divisione muscolare: mettere petto e dorsali assieme, due gruppi vasti e complessi, non è consigliabile.

perchè non spezzi le braccia? ovvero petto+tricipiti e dorsali+bicipiti? (idea)

[marc8]

Riscrivimela se hai voglia

[NastyChris]

io (premetto che non sono un trainer o istruttore) opterei per:

A - petto, tricipiti
B - gambe, spalle
C - dorsali, bicipiti

uno splittaggio più ''classico''.

poi, fatto questo, imposterei scelta di esercizi, serie e ripetizioni (con annessi recuperi) in base ai propri obiettivi.

questo è l'allenamento....OVVIAMENTE PERO' se non si ha annessa una dieta consona, non raccoglierai molti frutti

[marc8]

ok adesso però devo aspettare qualcuno che mi consigli tempi di rec e serie- rep

[NastyChris]

non necessarimente: puoi iniziare a stillare qualcosa tu.

ci sono delle 'linee guida' per la composizione di schede di allenamento.

basta semplicemente girare la sezione ''allenamento'' del forum e troverai tantissimi articoli che, quanto meno, ti faranno capire come muovere i primi passi.

[marc8]

allora visto che mi alleno a casa gli es non saranno tantissimi

Petto tric

piana bilanciere 4x8
inclin o declin (alterno) 3x10
croci o pectoral( alterno) 3x12-15
french press 4x8
spinte in basso 3x10
estens 1 braccio dietro la testa 3x12-15

Schiena bicip

Traz prone 4x8-10
Traz supine 3x8-10
rematore a 1 braccio 3x12-15
curl bilanc ez 4x8
curl ai cavi o man (alterno) 3x10
concentr o panca larry (alterno) 3x12-15

Gambe spalle

Squat 4x8-10
Affondi 3x10
Leg curl 3x12
leg extension 3x12
Spinte in alto man o bilanc (alterno) 4x8
Alzate frontali bilanciere o man (alterno) 3x10
alzate laterali 3x12-15

i riposi li terrei:
60 secondi per il primo esercizio
45 secondi per il secondo
30 per gli es di pump

come va?

[djdo]

Io terrei le reps più basse per i fondamentali, medie per il 1° complementare e medio-alte per il 2° complementare/pump... I recuperi ovviamente vanno alzati di conseguenza

[marc8]

ma xk ho letto che un numero + alto di ripetizioni e un recupero minimo aumentano il gh