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Discussione: polpacci, che passione!

  1. #1
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    Predefinito polpacci, che passione!

    Ognuno di noi ha la propria “bestia nera” nel proprio fisico: per alcuni è il petto, per altri sono i bicipiti, per altri ancora i femorali…
    Eppure uno dei tanti gruppi muscolari che sono difficili da sviluppare al massimo sono i polpacci.

    Una delle domande più frequenti che si sentono è: "Perché i miei polpacci non crescono?".

    La causa molto spesso risiede nell'inadeguato allenamento di questo distretto muscolare, e nella fattispecie parliamo di numero di serie, numero di ripetizioni e tempi di recupero.

    L’obiettivo che ci poniamo è capire come ottimizzare il nostro allenamento.

    I muscoli del polpaccio comprendono diversi ventri carnosi e vengono allenati in sostanza per la flessione plantare della caviglia.

    Entriamo più nel dettaglio: con il termine di Tricipite della Sura intendiamo il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare.

    Per fare maggiore chiarezza ci serviremo dell'illustrazione allegata




    Il Soleo ha origine dalla testa del perone e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare. È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.
    I muscoli Gastrocnemi hanno origine dal condilo mediale (il capo mediale) e dal condilo laterale del femore (il capo laterale). Fondendosi in un unico tendine insieme al Soleo, vanno ad inserirsi sulla tuberosità calcanerare.
    Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare quindi interviene sia sulla caviglia, come flessore plantare, che sul ginocchio, come flessore della gamba sulla coscia insieme agli ischiocruali.
    Il muscolo plantare (non è sempre presente nell'uomo) ha origine dal capo laterale del gastrocnemio e decorre con un tendine sottile fino alla tuberosità calcaneare a fianco del tendine del tricipite della sura. È anch'esso biarticolare come i gastrocnemi. Interviene nella flessione plantare e partecipa alla flessione del ginocchio.

    Questa noiosissima seppur breve trattazione anatomica e funzionale del Tricipite della Sura è fondamentale, in quanto ci permette di capire come allenare il polpaccio (perdòn, i muscoli del Polpaccio).

    Abbiamo visto che il Soleo è monoarticolare e quindi il suo compito principale è quello di flettere la caviglia quando il ginocchio è flesso: infatti in questa posizione i gastrocnemi (detti anche Gemelli…i famosi Gemelli) sono detesi e quindi non possono contrarsi con tutta la loro potenza.
    Da qui nasce l'idea di allenare il soleo sulla macchina di Calf da seduto, quindi con il ginocchio flesso.

    Al contrario la posizione da in piedi permette di contrarre al massimo i Gemelli ed il plantare; inoltre, essendo biarticolare, il gastrocnemio interviene anche nelle flessione del ginocchio come nell'esercizio di Leg Curl.

    In termini di fibre muscolari, e quindi di struttura, il Tricipite della Sura ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche).
    In particolare da diversi studi è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Questo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto muscolare. Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.

    Da qui la necessità di allenare questi muscoli in modo specifico.

    I muscoli gastrocnemi e soleo dovrebbero essere allenati in modo tale da coprire serie lunghe con carichi medio-bassi con tempi di recupero corti e cadenze lente; inoltre la sessione di allenamento potrebbe ripetersi da 2 a 3 volte nell'arco della settimana in quanto le fibre rosse hanno un maggiore capacità di recupero in tempi ridotti.

    Ma attenzione!!!!! Non sottovalutiamo un principio universale, ovvero che non tutti siamo uguali e spesso tabelle e schede preimpostate non si dimostrano adatte a noi.

    Ciò che spesso crea confusione è il numero ottimale di ripetizioni. Eseguirne 10 o 20 molto spesso non ha alcuna differenza, eppure stiamo parlando di 10 ripetizioni in più.
    Il problema risiede nel tempo di esecuzione dell'esercizio e nell'attivazione dei sistemi energetici.
    Se si eseguono 10 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 2 secondi, è stato coperto un
    tempo sotto tensione di circa 20 secondi; se si eseguono 20 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 1 secondo i secondi sotto tensione sono sempre 20; di conseguenza il sistema energetico attivato è il medesimo, ed in particolare quello anaerobico-lattacido.

    Se si vuole che le fibre rosse siano sollecitate per la crescita, occorre eseguire un lavoro che duri dai 60 fino agli 80-90 secondi. In definitiva bisogna che una serie duri 1 minuto e mezzo circa!

    Questo può anche voler dire 20 ripetizioni, ma che ovviamente richiedano un tempo di esecuzione medio di 4 secondi a ripetizione (o 30 ripetizioni con una cadenza di 3 sec/reps).

    Per farla breve, quindi, ciò che conta è che il tempo di contrazione muscolare, che riguarda principalmente le fibre a contrazione lenta (nel nostro caso quelle dei gastrocnemi), sia prolungato.
    Questo principio dovrebbe valere per tutti i distretti muscolari composti principalmente da fibre rosse.


    Quali carichi usare? Generalmente dovrebbero essere quelli vicini al 60-70% 1RM, quindi carichi medio-bassi che permettano di coprire un tempo di contrazione lungo.
    Quanto tempo di recupero? Generalmente un recupero breve, intorno ai 45-60 secondi.
    Quante serie? Il numero può variare da 5 a 7 circa. Le fibre a contrazione lenta hanno una maggiore capacità di recupero e potrebbero essere allenate più volte nell'arco di una settimana, fino a 3 (ovviamente in relazione alle caratteristiche fisiche dell'individuo).

    Nei muscoli gastrocnemi ci sono anche fibre a contrazione veloce (bianche) e intermedie che, anche se ridotte in termini di quantità, vanno comunque allenate.
    Per il Soleo, invece, bisognerebbe eseguire un allenamento dedicato alle fibre veloci (bianche), quindi si dovrebbero utilizzare carichi medi-alti (75-85% di 1RM), per un tempo sotto tensione di circa 10-15 secondi (quindi, per farla breve, circa 10 ripetizioni con una cadenza esplosiva e tempi di recupero lunghi, intorno al minuto e mezzo). Il numero di serie potrebbe variare da 3 a 5 circa. Le fibre bianche hanno una capacità di recupero bassa, quindi andrebbero allenate solo una volta alla settimana.
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