ciao a tutti!
Ho trovato proprio su questo forum un programma(che ho leggermente personalizzato) che è dedicato ai neofiti,tra i quali mi annovero,giusto per iniziare..oramai la ruggine l'ho tolta(frequento la palestra da 2 settimane,con un programma standard diciamo di risveglio muscolare),e volevo procedere in questo modo:

3 sedute settimanali A-B-A

Programma A

Piana (progressione*)----------> 8x3 6x4 5x5 4x6(ovvero prima settimana 8x3, poi seconda settimana 6x4, 3 settimana 5x5)
Squat con castello (progressione*)
Croci panca distesa/inclinata(alternare)(2x12)
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
lavoro su addome

Programma B

Trazioni (progressione*)-------> 8x3 6x4 5x5 4x6 (prima settimana 8x3 con 2 minuti di recupero,seconda settimana 8x3 con 1 minuto di recupero,terza settimana
6x4 variando i recuperi come sopra)

Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Curl concentrato 2x12
calf machine
leg estension



Durata:2 mesi
1 macrociclo trazioni ovvero 2 microcicli panca squat

in più,ho intezione di fare come cardio l'hit per 15 minuti 2 volte alla settimana,con 20 secondi di allungo(sul tapin)e 10 secondi di recupero attivo,per fare un pò di fiato,senza annoiarmi andando ad andatura bradipo per stare sotto i 160 come battiti,e vedere se per caso brucio un pò di grassetto,non si sa mai....
ah,dimenticavo,le mie info:
Ho 21 anni,peso 81,sempre fatti i pesi(a pallavolo,quindi l'esecuzione non sarà "alla arnold",ma ho già preso in mano più volte bilancieri,manubri,fatto squat e trazioni,anche a presa larga prone)
Premetto che vorrei lavorare principalmente sulla parte superiore e sui polpacci,non vorrei aumentare più di tanto le cosce,quanto semmai definirle,scolpirle...