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Discussione: Idea allenamento

  1. #1
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    Predefinito Idea allenamento

    Dopo qualche mese di inattività, e appena scontate 2 settimane di ricondizionamento generale, ricomincio con un allenamento più costante.
    La mia idea è quella di fare 4 sedute settimanali (3 di queste sono sotto riportate) di cui 1 completamente di cardio (60’ con intensità attorno al 75%).
    Ad oggi sono 178cm x 83kg, polso 18 cm, bicipite 35cm, petto 110cm, addome 97cm; la mia intenzione è quella di dare una bella sgrassata.
    Vi informo inoltre che sto impostando una dieta (40-30-30) con un introito calorico giornaliero ridotto del 20% rispetto al fabbisogno.
    Chiedo consigli e appunti sull’allenamento pensato
    Grazie.

    A) PETTO - TRICIPITI - ADDOME
    Panca piana: 4x6 rest.2’
    Panca piana manubri: 4x8 rest.1’30”
    Croci panca inclinata: 4x8 rest.1’30”
    Dip: 4x8 rest.2’
    French press: 4x10 rest.2’
    Addome

    B) DORSO - BICIPITI
    Stacchi da terra: 4x6 rest.2’
    Trazioni/lat machine: 4x8 rest.1’30”
    Rematore manubri: 4x10 rest.1’30”
    Curl manubri: 4x10 rest.2’
    Larry Scott: 4x10 rest.2’

    C) GAMBE - SPALLE
    Squat: 4x8 rest.2’
    Affondi con manubri: 4x10 rest.1’30”
    Leg ext: 4x10 rest.1’30”
    Lento avanti: 4x10 rest.2’
    Alzate laterali: 4x10 rest.1’30”
    Tirate mento: 4x10 rest.1’30”

  2. #2
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Clau_82 Visualizza Messaggio
    Dopo qualche mese di inattività, e appena scontate 2 settimane di ricondizionamento generale, ricomincio con un allenamento più costante.
    La mia idea è quella di fare 4 sedute settimanali (3 di queste sono sotto riportate) di cui 1 completamente di cardio (60’ con intensità attorno al 75%).
    Ad oggi sono 178cm x 83kg, polso 18 cm, bicipite 35cm, petto 110cm, addome 97cm; la mia intenzione è quella di dare una bella sgrassata.
    Vi informo inoltre che sto impostando una dieta (40-30-30) con un introito calorico giornaliero ridotto del 20% rispetto al fabbisogno.
    Chiedo consigli e appunti sull’allenamento pensato
    Grazie.

    A) PETTO - TRICIPITI - ADDOME
    Panca piana: 4x6 rest.2’
    Panca piana manubri: 4x8 rest.1’30” 30°
    Croci panca inclinata: 4x8 rest.1’30”
    Dip: 4x8 rest.2’
    French press: 4x10 rest.2’
    Addome

    B) DORSO - BICIPITI
    Stacchi da terra: 4x6 rest.2’
    Trazioni/lat machine: 4x8 rest.1’30”
    Rematore manubri: 4x10 rest.1’30”
    Curl manubri: 4x10 rest.2’
    Larry Scott: 4x10 rest.2’

    C) GAMBE - SPALLE
    Squat: 4x8 rest.2’ manca un complemetare pesante per quod (pressa/hack squat al posto degli affondi)
    Affondi con manubri: 4x10 rest.1’30”
    Leg ext: 4x10 rest.1’30”
    Lento avanti: 4x10 rest.2’
    Alzate laterali: 4x10 rest.1’30”
    Tirate mento: 4x10 rest.1’30”

    abbasserei i rest in alcuni monoarticolari. non alleni i deltoidi posteriori.
    le spalle con le gambe mi piace poco.
    alzerei le reps in alcuni esercizi per il pump.
    farei un 4 x week con 2 sedute di cardio al tuo posto.
    tutto in imho ovviamente

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    abbasserei i rest in alcuni monoarticolari. non alleni i deltoidi posteriori.
    le spalle con le gambe mi piace poco.
    alzerei le reps in alcuni esercizi per il pump.
    farei un 4 x week con 2 sedute di cardio al tuo posto.
    tutto in imho ovviamente
    Grazie 1000 dei consigli, apporterò le modifiche indicate.

  4. #4
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    Da quanto tempo maledetto!!!
    Non ho + il tuo numero di cell, quindi mandami un sms che ti ho perso!!
    Comunque per te una cosa così non mi piace molto.
    Multifrequenza? Che ne dici?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da zacros Visualizza Messaggio
    Da quanto tempo maledetto!!!
    Non ho + il tuo numero di cell, quindi mandami un sms che ti ho perso!!
    Comunque per te una cosa così non mi piace molto.
    Multifrequenza? Che ne dici?
    LUNEDI
    PESANTE:
    panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
    MEDIO:
    hack squat 3x6-8
    LEGGERO:
    stacchi 3x8-10
    complementari petto:
    panca inclinata manubri 3x8-10
    panca declinata 3x10-12

    MARTEDI
    PESANTE:
    squat 5x5/4x3/3x2/1RM
    MEDIO:
    lat machine presa larga 3x6-8
    LEGGERO:
    6x3
    complementari gambe:
    pressa 3x8-10
    leg extension 3x10-12

    GIOVEDI
    PESANTE:
    stacchi 5x5/4x3/3x2/1RM
    trazioni x20
    MEDIO:
    panca inclinata 3x6-8
    LEGGERO:
    squat 3x8-10
    complementari dorso:
    rematore(macchina) 3x8-10
    pulley 3x10-12

    VENERDI
    SPALLE
    military 5x5/4x4/3x3
    tirate al mento 3x10
    BICIPITI
    curl bil 5x10/5x8/5x6
    curl man. scott 4x12-15
    TRICIPITI
    dip 5x5/3x4/3x3
    french press ai cavi 4x8-10

    Come lo vedete?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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