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Discussione: Scheda per prossimo meso, hot chicks inside!

  1. #1
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    Predefinito Scheda per prossimo meso, hot chicks inside!

    Ciaooo a tutti Posto qui la discussione per la prossima scheda che vorrei seguire dato che avrà sicuramente più visibilità che nel mio diario (son sicuro che già 1 persona in più guarderà la discussione visto il titolo, nè uber?).

    Avevo pensato ad uno split in 4 giorni visto che in 3 giorni non riesco a gestire il tutto al meglio (in particolare nel wo gambe-spalle).
    L'anzianità di servizio si riduce tutta agli ultimi 7 mesi continuativi, il resto non conta anche se ha lasciato le basi su cui sto lavorando ora

    Lunedì [Petto - Bicipiti]
    Panca 6x4 rest 2'30
    Spinte manubri 30° 3x8 rest 1'30
    Panca declinata 2x10 rest 1'
    Croci ai cavi 2x12 rest 45''

    Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'

    Curl manubri 60° 4x8 rest 1'15
    Curl martello 3x10 rest 1'
    Curl concentrato 2x12 rest 45''

    Martedì [Gambe - Addome]
    Squat 6x4 rest 2'30
    Pressa 45° 3x8 rest 1'30
    Affondi 2x10 rest 1'
    Leg extension 2x12 rest 45''

    Stacchi a GT 3x6 rest 1'30
    Leg curl 3x10 rest 1'

    Crunch, Leg raise e Twist -> 2x15 rest 45''

    Giovedì [Spalle - Polpacci - Addome]
    Lento avanti bilanciere 4x6 rest 2'
    Alzate laterali SS alzate frontali 3x8 rest 1'30
    Tirate al mento bilanciere 2x10 rest 1'

    Scrollate bilanciere 4x12 rest 1'

    Calf in piedi 3x15 rest 45''
    Calf seduto 2x15 rest 45''

    Crunch con sovraccarico e Twist più pesante -> 2x10 rest 1'

    Venerdì [Dorso - Tricipiti]
    Stacchi 4x5 - 5x4 - 6x3 rest 2'30
    Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'
    Rematore manubrio 3x8 rest 1'30
    Lat machine inversa* 3x6 rest 1'30
    Pulley basso 3x10 rest 1'

    Panca presa stretta 4x6 rest 1'30
    Skullcrusher 3x8 rest 1'
    Push down ai cavi 2x12 rest 45''

    -----------
    PROGRESSIONE: tipo 8x1, 7x1-1x2, 6x1-2x2, 5x1-3x2... Le trazioni sono presenti 2 volte alla settimana perchè sono molto carente in questo particolare movimento e vorrei cercare di lavorarci bene per portarlo a livelli accettabili.
    *: serve solo per aumentare un pò il volume con le trazioni supine dato che all'inizio sarà un pò basso; poi modifico in base al volume nelle trazioni fino a levarla una volta arrivato al 3x8
    Inizio con 5 reps negli stacchi perchè sarebbe la prima volta e quindi tenderei ad andarci leggerino per imparare al meglio il movimento per poi aumentare piano piano.
    -----------

    Sotto coi commenti
    Ultima modifica di djdo; 06-04-2010 alle 11:37 PM

  2. #2
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    ho notato che laddove applichi la Progressione, il recupero è di 1 minuto.

    non è un pò poco?
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  3. #3
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    secondo me c'è troppa roba per i bicipiti e per il dorso.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    ho notato che laddove applichi la Progressione, il recupero è di 1 minuto.

    non è un pò poco?
    Bo mi sembrava di aver letto che nelle trazioni 1' di recupero andava bene... Forse mi son sbagliato? Provo a cercare di nuovo l'articolo che ho letto magari ricordo male

    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    secondo me c'è troppa roba per i bicipiti e per il dorso.
    Sì il dorso è vero ma una volta arrivato a regime con le trazioni la lat la levo e quindi diventerebbe un pò più normale no? Per i bicipiti, e per i tricipiti, ho solo aumentato di 1 serie rispetto ad ora, non un gran chè a mio avviso

    Più che altro la disposizione dei giorni vi garba? Perchè all'inizio il giorno 3 e 4 erano invertiti ma sentendo un amico mi ha detto di metterli così... Giusto?

  5. #5
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    progressione R90- 120''
    per le braccia va bene
    chi è l'amico che ti ha detto sta stronz--ta?! :P

  6. #6
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    Ok, allora aumento sui 90" di rest nelle trazioni

    Non posso dire che sei tu gael

  7. #7
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    1-Quante reps fai massimo nelle trazioni?
    2-Troppa roba nei bicipiti:

    Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'
    Curl manubri 60° 4x8 rest 1'15
    Curl martello 3x10 rest 1'
    Curl concentrato 2x12 rest 45''

    Farei:
    Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'
    Curl martello 4x8 1'.30
    Curl 60 su panca/curl cavi 2-3x12-15 45''

    3-la lat machine inversa toglila

    4-Invertirei le scrollate+polpacci con i tricipiti (quindi polpacci+scrollate nel giorno schiena e tricipiti nel giorno spalle)

    5-per il resto è ok!

    6- riguardo gli stacchi: se fossi in te farei un 6-8x4 (compreso il riscaldamento!!!) con carico a salire...quindi esempio: cominci con 40 kg, poi 45 kg, 50, 65,67,70,72,74. Non è necessario che tu esegua un 5x4 con carico fisso, concentrati bene sulla tecnica e non guardare se dopo gli stacchi non senti la schiena o le gambe stremate, poi tanto devi eseguire ancora un sacco per la schiena! quindi vai tranquillo e falli BENE!

    7-Dimmi quante traz riesci a fare che poi buttiamo giù qualcosa!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    1-Quante reps fai massimo nelle trazioni?

    Allora di preciso preciso non lo so, ho fatto un 3x2 ieri con 1' di rest ma comunque ne avevo un bel pò ancora... Secondo me un 6-7x2 viene fuori.

    2-Troppa roba nei bicipiti:

    Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'
    Curl manubri 60° 4x8 rest 1'15
    Curl martello 3x10 rest 1'
    Curl concentrato 2x12 rest 45''

    Farei:
    Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'
    Curl martello 4x8 1'.30
    Curl 60 su panca/curl cavi 2-3x12-15 45''

    Mah ora già faccio 3x8 con curl 60°, 3x8 con curl martello e 2x12 con curl concentrato; volevo solo aumentare 1 serie sul curl 60° ma preferirei non diminuire visto che mi trovo bene con questo volume. Però tutto potrebbe cambiare una volta che con le trazioni faccio un lavoro fatto bene, magari vanno ad incidere di più e allora sì diminuirei il volume nei bicipiti. Che dici?

    3-la lat machine inversa toglila

    Anche questa, come ho scritto, era per dare un pò più volume sul movimento delle trazioni supine dato che all'inizio sarebbe basso; comunque non sei il primo che me lo dice quindi posso toglierla se pensi sia inutile o di troppo

    4-Invertirei le scrollate+polpacci con i tricipiti (quindi polpacci+scrollate nel giorno schiena e tricipiti nel giorno spalle)

    Ok. Infatti non mi piaceva molto come split quello che ho postato anche se non sapevo come migliorarlo. Ora sembra vada meglio.

    5-per il resto è ok!

    6- riguardo gli stacchi: se fossi in te farei un 6-8x4 (compreso il riscaldamento!!!) con carico a salire...quindi esempio: cominci con 40 kg, poi 45 kg, 50, 65,67,70,72,74. Non è necessario che tu esegua un 5x4 con carico fisso, concentrati bene sulla tecnica e non guardare se dopo gli stacchi non senti la schiena o le gambe stremate, poi tanto devi eseguire ancora un sacco per la schiena! quindi vai tranquillo e falli BENE!

    Ok. Ottimo consiglio farò così. 2 serie di riscaldamento (che comunque faccio sempre prima di iniziare la routine) e poi 5-6 allenanti. Ovviamente "allenanti" sarà un eufemismo all'inizio visto che andrò di tecnica più che altro. Altro dubbio: i dischi non hanno 22,5cm di raggio quindi uso degli step per alzare il bilanciere? O vado senza? Però mi sa ne risente l'esecuzione se parto da troppo basso no?

    7-Dimmi quante traz riesci a fare che poi buttiamo giù qualcosa!

    Intanto grazie dell'aiuto

  9. #9
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    Innanzitutto se farai le trazioni supine aumenterai NOTEVOLMENTE il volume di lavoro sui bicipiti, e questi ringrazieranno fidati.
    Io farei una cosa del genere:

    1)Giorno schiena: trazioni voluminose 6x2 1.'30 rec, Se proprio vedi che c'è poco volume aumenta, a sensazione, 1-3 set di pulley finale.

    2)Giorno braccia: totale da fare X trazioni: ne fai quante ne escono nel primo set. poi riposi 1'.30.2' e ne fai quante te ne escono. Poi riposi ancora 1'.30-2' e ne fai ancora quante te ne escono. fermati quando raggiungi X rep.
    Qui potresti aumentare le rep totali in questo modo:

    1 sett 10 rep totali
    2 sett 15 rep totali
    3 sett 20 rep totali
    4 sett 25 rep totali
    5 sett 30 rep totali

    Ricordati che se vuoi imparare a fare trazioni devi farne tante,tante e tante. (e bene!!!).

  10. #10
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    Per quello avevo pensato di metterle 2 per week così ne riuscivo a fare un bel pò e migliorare di conseguenza

    1) Andiamo a vedere il giorno per il dorso:
    - stacchi
    - trazioni*
    - rematore db
    - pulley
    * Tu mi consigli quindi di fare un 6x2 con 1'30 di recupero. Intanto che aumento il volume tengo il pulley poi quando arrivo a fare più volume diminuisco di una serie e quando arrivo, che so, a 3x8-10 lo tolgo? Ho capito giusto?

    2) Non ho uno split per le braccia, infatti le ho inserite nel giorno dove faccio petto-bicipiti. Ok per le reps totali da aumentare ogni settimana e intanto che faccio poco volume tengo un esercizio per i bicipiti poi lo levo arrivato ad un certo volume? O lo tolgo a priori?

    Sul fatto di farle bene non c'è problema Faccio rom completo (braccia tese-attaccatura del collo sopra la sbarra) e niente sbilanciamenti vari di gambe per forza di cose.

    Grazie mille ancora

  11. #11
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    Secondo me son troppi esercizi per i bicipiti, vedi tu poi. io mi concentrerei in primis sulle trazioni. nella schiena invece le farei sempre con tanto buffer, fino ad arrivare per esempio a fare un 10x2-4 1' rest. invece al lunedì devi puntare a raggiungere un 5x8 e poi aggiungere un sovraccarico ripartendo da un 5x4. non so se rendo l'idea. in pratica ti concentri in un giorno a fare tanto volume con buffer, mentre nell'altro, punti ad aumentare le rep fino ad arrivare a usare un sovraccarico. secondo la mia esperienza così funziona! devi provare te comunque

  12. #12
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    Ok, grazie ancora Sulle trazioni ci siamo, tutto il resto è ok? Altri pareri/consigli?

  13. #13
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    Io srepperei per la promessa non rispettata di hot chicks.

  14. #14
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    Quel che è giusto è giusto favadura

    Eccovi un'anticipiazione.
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: hot chicks.gif‎ 
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ID: 9572  

  15. #15
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    ogni promessa è debito
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