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Discussione: FD/FS training

  1. #1
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    Predefinito FD/FS training

    dopo tre cicli di tre settimane di PRRS ho deciso di provare a dare un piccolo shock al mio corpo con questo metodo, l'FD/FS.

    il problema maggiore e' che essendo senza cavi e senza macchine molte cose non le posso fare, quindi ho deciso di tenere tre esercizi e dare input diversi con le ripetizioni e le serie, come da programma.

    un'altro problema e' stato quello di inserire le braccia, che non so assolutamente dove metterle... (aiuuuuuutoooo!!)

    posto qui quello che ho scritto e poi ne parliamo, ovviamente sono apertissimo a qualsiasi modifica e consiglio da chi lo ha gia' provato o lo ha semplicemente letto


    lunedi'
    Bench press 2x3-4 (3/0/X)
    decline DB presses 2x5-6 (6/1/1)
    decline DB Flyes 2x7-8 (2/4/1)

    bench press 1x30-40 (1/0/1) senza lock-out
    decline BB press 1x30-40 (1/0/1) senza lock-out
    Decline DB flyes 1x30-40 (1/0/1)

    il tempo rimarra' invariato per tutti i giorni.
    nei primi tre esercizi le pause saranno di 2-3 min.
    nei secondi tre esercizi le pause saranno di 1-2 min.



    martedi'
    Squat 2x3-4
    bulgarian sq 2x5x6
    scissors 2x7-8

    squat 1x30-40
    bulgarian sq 1x30-40
    scissors 1x30-40



    giovedi'
    Rematore 2x3-4
    T-rows 2x5-6
    DB rows 2x7-8

    BB rows 1x30-40
    T-r0ws 1x30-40
    DB rows 1x30-40



    venerdi'
    military press 2x3-4
    DB push 2x5-6
    bentover 2x7-8

    military press 1x30-40
    DB push 1x30-40
    bentover 1x30-40

  2. #2
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    Il problema è che con questo metodo adotti molte tecniche di intensità che rischiano di provocare una maggiore possibilità di infortunio: usarle senza cavi e macchine è deleterio
    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    lunedi'
    Bench press 2x3-4 (3/0/X) nelle serie principali si possono adottare anche negatives only (carico sovramassimale) o negatives emphasis (accentuazione negativa).
    decline DB presses 2x5-6 (6/1/1)Con i manubri diventa pericoloso 6" REALI di negativa!!!
    decline DB Flyes 2x7-8 (2/4/1)

    bench press 1x30-40 (1/0/1) senza lock-outbastano 2 sets di saturazione, buona la scelta del no LO ma come dicevo ci sono limiti..le croci mi sembrano la "il male minore"
    decline BB press 1x30-40 (1/0/1) senza lock-out
    Decline DB flyes 1x30-40 (1/0/1)

    martedi'
    Squat 2x3-4qui diventa deleterio andare a cedimento e mancano i femorali
    bulgarian sq 2x5x6
    scissors 2x7-8

    squat 1x30-40 mah...al massimo dello squat balistico @ BW o il sissy
    bulgarian sq 1x30-40
    scissors 1x30-40



    giovedi'questa ci potrebbe anche stare...
    Rematore 2x3-4
    T-rows 2x5-6
    DB rows 2x7-8

    BB rows 1x30-40 hai valutato un lavoro con bands per il saturation??è una buona soluzione
    T-r0ws 1x30-40
    DB rows 1x30-40



    venerdi'
    military press 2x3-4
    DB push 2x5-6assolutamente non veritcale...fallo sulle laterali con la negativa così accentuata...
    bentover 2x7-8

    military press 1x30-40
    DB push 1x30-40
    bentover 1x30-40
    Come t dicevo non mi piace per nulla.
    Ricapitolando:
    1) sicurezza
    2) esercizi di saturation 2sets, max 3 sets
    3) valuta un lavoro con bands x la saturation

  3. #3
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    gia', alle bands non ci avevo pensato, possono essere un'ottima variante!

    l'unica cosa che si avvicina ad un cavo e' quell'attrezzo che ho fatto, una sottospecie di pulley, stile tarantino, ma il cavo e' unico e i flyes non posso farceli contemporaneamente almeno.

    per la panca posso mettere il bilanciere invece dei manubri, se e' piu' sicuro.

    per i femorali nello squat che cosa potrei inserire? maledette macchine

    per i rows allora potrei fare una specie di pull-downs con elastici.

    per le spalle niente spinte, inserisco le aperture.

    le braccia come potrei metterle?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  4. #4
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    gia', alle bands non ci avevo pensato, possono essere un'ottima variante!

    l'unica cosa che si avvicina ad un cavo e' quell'attrezzo che ho fatto, una sottospecie di pulley, stile tarantino, ma il cavo e' unico e i flyes non posso farceli contemporaneamente almeno.

    per la panca posso mettere il bilanciere invece dei manubri, se e' piu' sicuro.

    per i femorali nello squat che cosa potrei inserire? maledette macchine

    per i rows allora potrei fare una specie di pull-downs con elastici.

    per le spalle niente spinte, inserisco le aperture.

    le braccia come potrei metterle?
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  5. #5
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    per i femorali potresti fare: stacco a gambe tese, glute ham raises, leg curl manubrio

  6. #6
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    grazie gael, non ci avevo pensato!
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  7. #7
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    giusto gael!

  8. #8
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    mi aiutate sempre, quando posso lo faccio anche io

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