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Discussione: Idee per proseguire

  1. #1
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    Predefinito Idee per proseguire

    Ciao a tutti mi chiamo francesco ho 32 anni ho ricominciato a fare bb dopo un paio di anni...premetto che non sono una cima..cerco di cavalmela

    attualmente mi alleno con un Ibrido con il quale ho ricomniciato a praticare questo sport

    LUNEDI
    Squat 5x5
    Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
    Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
    Scrollate con i manubri 4x8
    Curl bilanc. senza contrazione 2x8
    Bicipiti al cavo pamp 1x30
    Crunches addome 4x20-25

    GIOVEDI

    Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
    Panca orizzontale 4x8
    Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
    Lento dietro al multy 4x6
    French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
    Reverse crunches 1x20-30

    bene detto questo ho deciso di tenere questo ibrido per 7 settimane e sono gia alla sesta chiaramente i carichi sono ancora in fase di test ma ogni seduta carico di solito 10 kg per squat e stacco 4 kg per panca

    dopo questo ibrido ho pensato di eseguire un ciclo di Ipertrofia che ho strutturato in questo modo:

    Split A Petto\Spalle\Tricipiti

    *Petto
    Panca Piana Con Bilancere 4x 8
    Panca 45° Con Manubri 3x 8
    Croci Panca Piana 3x 8
    *Spalle
    Lento Avanti
    Tirate Al Mento
    *Tricipiti
    Panca piana Con Bilancere Presa Stretta 3x 8
    Pushdown Al Cavo Alto Presa Supina 3x 8

    Split B Dorso\Trapezio\Bicipiti

    *Dorso
    Stacchi Alla Rumena 6x 5
    Rematore Con Manubrio 4x 8
    Pulley Basso 3x 8
    *Trapezio
    Shrug 4x 8
    *Bicipiti
    Curl Con Bilancere 3x 8
    Curl Con Manubri A Martello 3x 8

    Split C Gambe\Polpacci\Addome

    *Gambe
    Squat 5x 5
    Affondi 3x 10
    Leg Curl 3x 8
    *Polpacci
    Calf Da Seduto 4x 20
    Donkey Calf 3x 15
    *Addome
    Crunche 3x 15
    Rev Crunche 3x 15

    come alimentazione da quando ho cominciato faccio

    colazione 200ml latte e caffe 10g di pro cereali
    spuntino 30g di pro
    pranzo 100g di pasta condita 150/200g di carne/pesce verdura cotta\cruda
    spuntino 160/190 tonno o 100 bresaola/tacchino
    cena carne/pesce 150/200 verdura cotta/cruda

    quando mi allenao bcaa dopo il wo 5 capsule e dopo un ora spuntino serale

    da settembre vorrei iniziare la pianificazione annuale...qualche idea da seguire per startare al meglio???

    cerchero di essere esuriente a ogni vostra domanda di modo tale da farvi capire al meglio la situazione attuale

  2. #2
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    SPLIT A
    Secondo me in un mesociclo di ipertrofia sarebbe più saggio sostituire la panca bilanciere con la panca manubri, che permette una maggiore escursione di movimento.
    Le croci tienile a 10-12 ripetizioni.

    SPLIT B
    Tutto sommato va bene. Sarebbe bene diminuire le serie agli stacchi senò non avrai le energie per affrontare gli altri esercizi.

    SPLIT C
    Un solo esercizio per i polpacci è più che sufficiente.
    Gli addominali sono a prevalenza di fibre bianche, non ha senso allenarle con 15 ripetizioni; fai esercizi con sovraccarico, sempre se non hai problemi alla schiena.

    Tuttavia non sono convinto nei fondamentali; voglio dire se mantieni panca, squat e stacco a basse ripetizioni, allora rimane una scheda ibrido forza-massa e siamo punto e a capo. Per questo punto sentirei un pò gli altri.

  3. #3
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    @wintel

    allora per lo split Ami stai dicendo di mettere piana e 45° tutte e due con manubri??ke croci 3x 10 siamo ok

    split B ok

    split C
    elimino il calf da seduto e lascio il donkey e metto sovraccarico per addome no problem alla schiena

    ho pensato di dare intensita ai fondamentali per avere un buon bagaglio di carico alla fine di queste 14 settimane che ho postato tra Ibrido e Iperofia...niente di che

    cmq da quello che ho capito anche se lascio la scheda cosi com è cambiando solo l'addome e eliminando 1 calf....il resto vista la programmazione prefisata in partenza dovrebbe essere giusto

    .....
    ora attendo di terminare questa settimana e un altra di Ibrido,posto i carichi e poi magari ki date una mano a iniziare al meglio l'ipertrofia....
    per la dieta che piu meno rispecchia quello che seguo nel senso che le pro magari sono un po di piu visto che non ho fatto nessun calcolo ho solo approssimato...e cmq dovrei andare in definizione massiccia alla fine dei due cicli perche la Bf dovrebeb essere alta...magari anche a 18/20 credo visto che ho messo adipe soprattutto nella zona del sottopancia...cmq finisco sti 2 cicli e pianifico un abbozzo di programma di ciclizazione è questo

    -ricondizionamento 6 week
    -preparazione forza ( mettendo i piramidali sui 3 big e inserendo dei complementari) 4 week
    -massimali 2 week (qui ho bisogno di uno che mi spieghi bene come effettuare il tutto)
    -forza (ciclo russo che mi fa un bel po gola ) 8 week
    -ibrido (ancora la scheda su postata) 7 week
    -ipertrofia (da decidere che strada seguire) 7 week

    per un totale di 34 settimane che ne pensate???man mano spero che mi spieghiate almeno dove la mia conoscenza ha punti carenti come andare avanti..nel far tempo attendo e ci do dentro

  4. #4
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    Effettivamente fare panca piana e panca 45° con manubri non è che sia il massimo; rimango dell'idea che la panca piana si dovrebbe fare con i manubri, mentre per i pettorali "alti" potresti fare l'Incline Press, lo trovo ottimo come esercizio.

    Ora espongo il mio parere sulla ciclizzazione:
    -ricondizionamento 6 week
    -preparazione forza ( mettendo i piramidali sui 3 big e inserendo dei complementari) 4 week
    -massimali 2 week (qui ho bisogno di uno che mi spieghi bene come effettuare il tutto)
    -forza (ciclo russo che mi fa un bel po gola ) 8 week
    -ibrido (ancora la scheda su postata) 7 week
    -ipertrofia (da decidere che strada seguire) 7 week
    Sembra uno schema BIIO; comunque elimina il mesociclo "ricondizionamento": quello serve solo per riprendere confidenza con i pesi dopo un lungo stop.
    Il mesociclo "preparazione alla forza" serve per prendere confidenza con i fondamentali panca, squat e stacco ed abituarsi alle basse ripetizioni.
    Togli il mesociclo "massimali", che a mio parere non serve.
    Il ciclo russo è un "suicidio" (no dai scherzo )...che carichi hai sui tre fondamentali?

  5. #5
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    Renegade la scheda che stai seguendo ora per caso è la famosa scheda di Emilio they?
    http://www.juniorscorner.it/ l'articolo su di me!!!!

    http://www.youtube.com/user/XxMarcoR...X?feature=mhw4 canale youtube

    Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo:non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione!!

  6. #6
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    la prima scheda da lui postata è la scheda They...la si riconosce subito
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    la prima scheda da lui postata è la scheda They...la si riconosce subito
    hehehehehe allora ho visto bene
    http://www.juniorscorner.it/ l'articolo su di me!!!!

    http://www.youtube.com/user/XxMarcoR...X?feature=mhw4 canale youtube

    Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo:non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione!!

  8. #8
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    @wintel

    allora faro per il petto

    Panca piana bil,panca reclinata bil e croci manubri

    per i carichi sui fondamentali attualmente sono panca 60 squat 90 stacco 90

    chiaro che sono in fase di test i carichi e quelli che ho postato non sono massiamli ma parlo di 5x5

    idee x ricominciare visti i pareri sul macrociclo??

    @ Marcoromano e Nastychris

    si la scheda è la "they" gia la usavo in pasato...devo dire molto efficace...o meglio su di me funziona

    visto che tra una settiamana comincio ipertrofia e su per giu ho stilato una scheda ...come mi comporto su questo microciclo

    a) faccio il seguito del ibrido almeno sui big vediamo dove arrivo nel senso continuo a caricare poi quando faccio il ciclo di forza si pensera
    b) riparto da mezzo scarico su tutto e carico a sensazione
    c) attendo una vostro consiglio sperando che arrivi in tempo

  9. #9
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    allora visti i carichi l'idea sarebbe questa: fai la panca piana con bilanciere, la panca inclinata o declinata con manubri e le croci; dico questo perché, come la penso io, in un allenamento ipertrofico non è pensabile fare tutto con bilanciere (parlo del petto); i manubri permettono una maggiore estensione di movimento: a parità di carico il lavoro compiuto con i manubri è maggiore e più i muscoli lavorano, più sono stimolati.

  10. #10
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    quoto Wintel e i manubri...veramente favolosi!
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  11. #11
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    quoto Wintel e i manubri...veramente favolosi!
    quoto nasty wintel e i manubri..FANTASTICI
    http://www.juniorscorner.it/ l'articolo su di me!!!!

    http://www.youtube.com/user/XxMarcoR...X?feature=mhw4 canale youtube

    Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo:non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione!!

  12. #12
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    ok la routine del petto ci sta tutta....appena ci arrivo testo il tutto e posto...
    domani vi posto la routine completa di carichi della settimana attuale....

    diciamo che 60 di panca e ancora un po poco conto di arrivare a un 5x5 70 kg 4 settimane.... per squat e stacco attualmente sono soddisfatto..settimana prossima ancora 10 kg su tutti e 2 i big conto di caricare ancora 2 kg sulla panca...

    per il resto attendo consigli sullo start di settembre...

    lo scheletro del macrociclo e del biio ...ma le routine le voglio personalizzare

    vedi ciclo russo per forza o altrimenti multifrequenza...devo ben decidere magari con il vostro aiuto impostare una bella routine

  13. #13
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    ma l'estate ti fermi o continui ad allenarti?

  14. #14
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    @wintel
    allora stando ai calcoli il mesociclo di ipertrofia doverbbe terminare il 30 maggio spaccato....ovviamente devo passare alla definizione che finira a fine luglio
    con questo programma

    Durata 8 settimane

    Aerobica 40 minuti sotto i 140 battiti

    Split A
    Panca orizzontale12-10-8-6-6 + superset croci su inclinata:12-10-8-6-6
    LatMachine Avanti:4x15
    Rematore con manubrio:5x8
    crunch 4x20

    Split B
    Lento Avanti con Bilancere:12-10-8-6-4+superset aperture laterali:12-10-8-6-4
    Curl alternato con manubrio:6x8
    French press:5x10


    Split C
    Squat:12-10-8-8-6
    Stacchi a gambe tese con manubri:5x10
    Affondi:5x12
    reverse crunch 4x30-35

    è chiaro che al di fuori del allenamento coem ogni buona regola massa e definizione si fanno a tavola...

    dovro vedre una dieta per questo programma di definizione
    sicuramente faro uno scarico di carbo...ora vediamo un po quando e dove inserirlo per ora penso al ipertrofia

  15. #15
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    a prescindere dall'allenamento, la definizione si fa con una dieta ipocalorica. Poi quanto sei alto, quanto pesi?

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