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Discussione: Scheda allenamento da sistemare?

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento da sistemare?

    Mi hanno detto che ha bisogno di essere sistemata!


    SCHEDA ALLENAMENTO
    Faccio palestra il lunedì, mercoledì e venerdì dalle ore 21:00 alle 23:30.

    Lunedì: PETTORALI
    -3x30 crunch inverso, sulla panca, con ginocchia al petto e poi verso l'alto alzandomi con la schiena.( non so il nome preciso)
    -3x30 crunch alla panca
    -3x10 addominali sospesi
    -Pettorali alti 3x10. 10 kg sulla panca
    -Pettorali bassi 3x10. 10 kg sulla panca
    -Pettorali ai cavi
    -Distensioni su panca piana 15 kg

    Mercoledì: SPALLE & GAMBE
    -3x30 crunch inverso, sulla panca, con ginocchia al petto e poi verso l'alto alzandomi con la schiena
    -alternate alzate frontali 3x12 6kg
    - alzate laterali con i manubri 3x10 6kg
    - alzate frontali con bilanciere 3x12 5kg
    - alzate frontali in posizione prona 3x10 8 kg
    - arnold press su panca
    - Shoulders press 35 kg
    Gambe:
    - calf alla pressa orizzontale
    - leg extension
    - leg curl

    Venerdì:
    - Addominali sempre
    - trazioni alla sbarra
    - alternate alzate frontali e laterali
    - push down ai cavi alti
    - curl ai cavi sospesi
    - curl alternato

    il tutto 3x10.

  2. #2
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    anni? anzianita dall'allenamento? carichi?

    cmq abs sempre alla fine, spalle mai prima delle gambe.

  3. #3
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    peso?altezza?da quanto ti alleni?obiettivo da raggiungere(forza,massa,definizione)?
    Altra cosa: segui anche una buona alimentazione?
    Ti han detto che ha bisogno di una sistemata?IHMO è da rifare!

  4. #4
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    ahahah Gael abbiamo postato insieme e le stesse cose

  5. #5
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    amoreeee

    cmq credo che sia il suo primo ciclo, quindi la scheda della palestra va bene in 3x10. poi quando avrà imparato gli es consigliamo qualcosa di piu impegnativo e serio..

  6. #6
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    sisi...sono d'accordo con te(se è il suo primo ciclo), però in qualunque caso, lo splittaggio e il posizionamento degli esercizi è completamente da rivedere..e anche alcuni esercizi stessi, guarda solo la routine delle gambe...

  7. #7
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    quoto: una pressa la inserirei poi affondi + leg extension + leg curl (i polpacci all'inizio puoi trascurarli)

    IMHO

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    peso?altezza?da quanto ti alleni?obiettivo da raggiungere(forza,massa,definizione)?
    Altra cosa: segui anche una buona alimentazione?
    Ti han detto che ha bisogno di una sistemata?IHMO è da rifare!
    Peso 67kg, sono alto 1.84, mi alleno da 2 mesi circa....obiettivo: massa muscolare, molta massa, riuscire ad avere un bel fisico scolpito,

    Ho postato la mia alimentazione qui:
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d=1#post532636

    mi hanno detto che la scheda è da sistemare

  9. #9
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    lunedì: petto+bicipiti
    PANCA PIANA 3X8
    PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10
    CROCI AI CAVI 3X12

    CURL BIL 3X10
    CURL PANCA SCOTT 3X12

    ADDOMINALI VARI

    mercoledì: gambe+spalle
    SQUAT O PRESSA 3X8 (consiglio squat)
    AFFONI 3X10(X GAMBA)
    LEG EXTENSION 3X12
    LEG CURL 4X8

    LENTO AVANTI 3X8
    ARNOLD PRESS 3X10
    ALZ. LATERALI SS ALZ. FRONTALI 3X10+10

    venerdì: dorso+tricipiti
    TRAZIONI 5X5(O SE NON RIESCI A FARLE)LAT MACHINE 3X8
    REMATORE BILANCIERE 3X8
    PULLEY 3X12

    PANCA STRETTA (eventualmente al multipower) 3X8
    PUSH DOWN AI CAVI 3X12

    ADDOMINALI VARI

    questa è solo una bozza buttata li, dato che ti alleni da poco. Così dovresti riuscire ad allenare tutti i muscoli, e ad abituarti ai ritmi dell'allenamento, poi, tra un pò, si può proseguire con schede più complesse e qualche tecnica avanzata.
    Questa scheda può essere utilizzata dalle 3 alle 4 settimane.

    Eventualmente fai una ricerca sul forum, potresti trovare vari spunti per le schede

  10. #10
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    teck non è meglio andare in multifrequenza? così ripete i gesti piu volte e li impara prima

  11. #11
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    anche, è uno schema fattibile in aba bab...forse è anche meglio.
    Io ho messo giù un'idea in base al suo modello, che non era in multi...appena posso gael rep+

  12. #12
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    io mi stò allenando in multi, essendo un niubbo. e posso dire che i carichi salgono.
    prima mi allenavo in spolit abcd e non aumentavano mai.
    grazie tack, ricambio

  13. #13
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    Ciao Gael...io la multi lo applicata solo dopo circa 6-7 mesi che mi allenavo per un ciclo di forza;secondo me in massa è controproducente, anche perchè(o almeno io) ti trascini il muscolo distrutto, pieno di acido lattico per giorni, in multi non sò quanto potresti spingere nella seconda seduta.
    Però direi che con i carichi che ha fare massa non ha molto senso...Nick guarda sul forum, e porva a postare una scheda in multifrequenza, poi vediamo di sistemarla.
    Gael, ottima analisi.

  14. #14
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    dipende:

    imho se si tiene un minimo di buffer e si ripete ad esempio lo squat 2 volte a settimana o fare 2 sedute (1 pesante e una media leggera) secondo me è molto meglio per uno agli inizi che fare una seduta sola di squat a settimana, che magari dopo 3 giorni è già pronto per rifarlo...

    cmq quoto teck, cerca sul forum

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