Per favore naturalmente
Salve a tutti, è la mia prima discussione che apro sul forum, vorrei chiedervi di aiutarmi a pianificare la mia nuova scheda, vi parlo un pò di di me così potete aiutarmi, ho 25 anni e sono alto 185cm per 95 Kg di peso, mi alleno da inizio gennaio 2005, lì però la situazione era diversa non facevo sport da anni(mi fermai con il calcio a 15 anni) e pesavo 122 Kg, quindi con l'arrivo dell'anno nuovo(il 2005 appunto) decisi di iscrivermi in palestra e mi misi davvero con animo e coraggio e nonostante la scheda dell'istruttore con i canonici 10minuti di cyclette, io ci aggiungevo ogni giorno almeno 1 ora di cardio, e raggiunsi il mio obiettivo, infatti arrivai a luglio che pesavo 90Kg, in pratica persi 32kg in poco più di 6 mesi, dopo aver perso peso mi sono allenato in palestra iniziando a fare più seriamente body building, poi mi arruolai nell'esercito e lì mi sono iniziato ad allenare in modo alternato, soprattutto quando iniziai a fare i corsi per entrare nella folgore(1 annetto di corsi) dove palestra ne facevo poca ma mi spaccavano il culo visto che ci facevano allenare a corpo libero(corsa,trazioni,parallele,flessioni ecc.. ecc..) successivamente diventai paracadutista ed arrivai a reparto e ricominciai il body building facendo il coppio ad un collega che era davvero bravo nel seguirmi e farmi allenare, ora è da più di un anno che mi sono congedato e svolgo lavoro in ufficio in piemonte, la palestra dove vado è abbastanza attrezzata ma ci sono pochi che praticano il body building e l'istruttore non mi piace molto perchè è il tipico magro(allenatissimo per l'amor di dio) che fa corsi di fitness quindi anche se gli chiedo una scheda per la massa, tende a darmi schede che si allineano alla sua concezione di allenamento. Quindi mi sono allenato secondo le mie conoscenze, diciamo che attualmente stò messo bene, da metà gennaio sino a fine febbraio ho allenato ogni giorno 1 gruppo muscolare facendo 5 esercizi e 5 serie per esercizio(12-10-8-6-4) 1 minuto e 45 tra una serie e l'altra, ho trovato questo allenamento produttivo però basta che si salta un giorno di palestra e si sfasa tutto, quindi per motivi di tempo devo suddividere l'allenamento su 3 giorni settimanali mettendo un eventuale giorno jolly dove fare qualche richiamo, quindi vorrei una scheda di massa per massimo altri 2 mesi e poi cambiare allenamento ed iniziare la definizione, vi aggiungo che in settimana poi vado anche a correre perchè mi piace quindi metterei anche 1 o massimo 2 uscite di corsa(naturalmente se le ritenete compatibili). Ora sono 2 settimane che mi alleno decidendo al momento cosa fare, per quanto riguarda i carichi, sono stato sempre abbastanza forte sia da quando ho iniziato, quando facevo allenamento 5 esercizi per 5 serie(12-10-8-6-4) sino a 20gg fa, i miei carichi erano tipo questi ES PANCA PIANA partivo da 25 kg per parte +bilanciere nella serie da 12 sino ad arrivare a 55 per parte nell'ultima da 4(naturalmente chiedendo a qualcuno di seguirmi), per le croci nella serie da 4 arrivo a manubrio da 30kg, nel lento dietro serie da 4 il manubrio da 32(quello più pesante in palestra), nel curl in concentrazione manubrio da 26 nella serie da 4, quindi come potete notare carico abbastanza anche se mi sono un pò fermato e non aumento tanto perchè non ho il coppio ed allenandomi da solo ho paura di farmi male anche se chiedo a qualcuno di aiutarmi ma ho poca fiducia, quando ero in caserma con il coppio era un'altra storia, quindi riepilogo, scheda massa su 3 giorni settimanali, io avrei in mente una cosa del genere, naturalmente apportate le giuste modifiche o cambiate proprio tutto, credo di avervi dato abbastanza informazioni.
La mia idea:
LUNEDI'
Petto:
panca orizzontale 8-6-6-4
panca inclinata 8-6-6-4
croci su panca piana 8-6-6-4
panca declinata 3x6
Bicipiti
Curl in concentrazione: 8-6-6-4
curl a martello: 4x6
curl bilanciere in piedi: 8-6-6-4
MERCOLEDI'
Gambe
leg extension: 3x12
hack squat: 8-6-6
leg curl: 10-8-6-6
polpacci calf raise: 10-10-8-6
Spalle
lento avanti: 10-8-6-6-4
alzate laterali: 4x8
alzate frontali con bilanciere: 4x8
alzate posteriori su panca inclinata: 8-6-6-4
VENERDI'
Dorso
rematore bilancere 8-6-6-4
pulley 8-6-6-4
lat machine avanti 4x8
stacchi da terra 10-8-8-6
Tricipiti
french press su panca piana 8-6-6-4
Push down: 10-8-6-6-4
spinte in basso con la corda 4x8
Parallele: 3 serie a sfinimento.
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