Buongiorno a tutti, sono Pierfrancesco.
Ho 25 anni, sono alto 1,74cm e peso 65kg.
Da quasi 2 mesi sto andando in palestra 3 volte a settimana e sto abbinando una dieta per mettere su un po' di massa.
Fino ad oggi in palestra ho fatto un po' di tutto, tanto per prendere confidenza con i macchinari e i pesi.
Penso comunque che sia giunto il momento di fare sul serio e di dividere gli allenamenti per gruppi muscolari.
Volevo porre alla vostra attenzione la mia scheda e la mia dieta.
Soprattutto per quanto riguarda il corretto ordine degli esercizi e la loro efficacia per il mio obbiettivo.
Che ne pensate ?
Cosa devo correggere?
Grazie mille
PF
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Lunedì : dorsali-tricipiti
Mercoledì: petto-bicipiti
Venerdì : spalle-gambe
Gli addominali pensavo di farli solo il lunedì e il venerdì.
Lunedì
3x10 Lat Machine dietro al collo
3x 10/8/6 Pulley Basso
3x10 Rematore con manubri
3x10/8 French Press ai cavi
3x8 concentrato dietro al collo
Mercoledì
Distensioni panca piana con bilanciere 3x10/8/6
Pectoral Machine 3x10
Piegamenti sulle braccia 3x10
Curl panca inclinata con manubri 3x10
Panca Scott con bilanciere kambered 3x10/8/6
Venerdì
Lento avanti 3x10
Lento Arnold 3x10
Alzate frontali con manubri in superserie con alzate laterali 3x10
Squat 3x15
Leg curl 3x12
Leg press 3x15
DIETA:
MATTINA:
1 bicchiere di latte con 30g di whey – 2 kinder paneciock (lo so non sono proprio “sani” ma mi piacciono un casino), un caffè
PRANZO:
150g di pasta condita
120 g di Bresaola o Tacchino a fette
40 g di pane
20g di noci
SPUNTINO/MERENDA:
150 g di yogurt, 1 banana
CENA (che coincide con il POST WO):
250g di carne (pollo, maiale, vitello, dipende dalle sere)
Insalata o verdure cotte condite
40g di pane
PRENANNA
300g di yogurt, 20 g di noci
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