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Discussione: parere 5x5 bill starr 3weeks

  1. #1
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    Predefinito parere 5x5 bill starr 3weeks

    per 3 settimane avrei intenzione di seguire questa scheda allegata.

    L'ho generata in base ai miei massimali con excel.

    Avendo a disposizione 2 allenamenti per week ho suddiviso l'allenamento
    in questo modo:
    1. panca,stacco da terra,tirate inverse alla lat e poi alla sbarra,curl
    2. squat, lento avanti, parallele a presa stretta

    che ve ne pare si può migliorare?
    Purtroppo ho a disposizione solo 2 giorni di allenamento perchè faccio anche thai boxe.

    Quarta settimana di scarico poi nuovo schema di forza.
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  2. #2
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    ciao
    distribuirei un pò meglio lo stress sui muscoli della schiena (visto che in sostanza stai facendo 2 fullbody)

    a:
    panca
    stacco
    pulley?
    curl


    b:
    Squat
    Lento
    lat machine
    parallele

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    distribuirei un pò meglio lo stress sui muscoli della schiena (visto che in sostanza stai facendo 2 fullbody)

    a:
    panca
    stacco
    pulley?
    curl


    b:
    Squat
    Lento
    lat machine
    parallele
    In effetti sarebbe meglio come dici tu per stressare meno l'avambraccio e i polsi.. anche io ci ho pensato, e a lungo termine troppo stress deduco che possa creare problemi, ma visti i carichi che sono relativamente bassi non saprei se effettivamente sia la scelta migliore.

    Ok la distribuzione, ma per far recuperare meglio i distretti muscolari non sarebbe meglio concentrarli in una sola sessione di allenamento e attendere poi la settimana successiva ? ( mito da sfatare ? )

    Cioè voglio dire avrei vantaggi dal punto di vista del recupero muscolare?
    O resti dell'idea che sia meglio distribuire per non fare sessioni troppo lunghe e non stressare troppo le articolazioni, che in effetti sono arrivato sui 90 minuti di allenamento, tenendo conto però che siamo praticamente in primavera i livelli di testosterone che si alzano dovrebbero permettere un allenamento più lungo rispetto a quello invernale, mi rimane il dubbio comunque visti i carichi che non sono proprio elevati e il fatto che l'allenamento più lungo è svolto il lunedì e quello più corto il giovedì probabilmente permette di recuperare meglio quello svolto il lunedì.

    Ma il pulley intendi da inserire a fine allenamento come pompaggio?

    Pensavo di fare pompaggio a fine allenamento in generale ho visto che non ho avuto nessun problema a farlo... poi 10-15min di HIIT e finire con stretching.

    Probabilmente ho sparato tante ca**ate ma per il primo week seguo lo schema poi vediamo che mi rispondete e magari il prox lo cambio :-)

  4. #4
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    ciao
    - il pompaggio non so cosa sia e a cosa possa servire in un contesto del genere
    diverso è il lavoro lattacido (tipo 4x10 o 4x15).. è vero che hai il pompaggio ma non è quello l'effetto che ricerchi bensì lo stimolo muscolare e l'adattamento al volume e al lattato.

    - seguendo il tuo ragionamento di recuperare 1 settimana (ma perchè proprio 7gg?) non dovresti fare lento avanti separatamente da panca, visto che entrambi utilizzano tricipiti e deltoidi
    allo stesso modo panca e dips che stimolano praticamente gruppi muscolari sovrapponibili
    lo stesso discorso vale per squat stacco (femorali, glutei, lombari..)

    personalmente sono un sostenitore delle alte frequenze di allenamento (mi alleno con 3 "fullbody" da parecchio tempo anche se vario molto il modo in cui mi alleno) e della distribuzione dello stress (in pratica allenamento non come distruzione ma come stimolo, ripetuto frequentemente)
    in quest'ottica
    squat + spalle + schiena
    stacco + panca + schiena
    sono 2 fullbody

    l'allenamento billstarr poi non nasce come allenamento "distruttivo" ma come stimolo ripetuto, quindi se tu ti allenassi 1xWeek volume e intensità sarebbero decisamente scarsi (5 serie con carico a salire su un gruppo muscolare non richiedono 7 giorni di recupero)

  5. #5
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    - dopo aver svolto il 5x5 consigli quindi 4x15 per il lavoro lattacido e tempi di pausa va bene 1 min secondo te e quali esercizi ? Arrivo max a 90 min di allenamento ...

    - per questioni di tempo e impegni non posso fare 3 full body anche io la penso come te .. prima credevo più nel BIIO ora invece penso che per esempio il periodo di scarico ci sta ma non è detto che debba essere dopo 3 settimane
    può essere anche dopo 4-5 dipende dal proprio corpo e dagli impegni o imprevisti ...

    - per quanto riguarda i 7 giorni infatti ho scritto
    ( mito da sfatare ? ) i tempi di recupero dipendono dai distretti muscolari e penso non siano uguali per tutti dipende anche dall'integrazione, alimentazione, riposo, sonno stato fisico ecc...

    - hai mai provato a fare 3 giorni di seguito di allenamento full body e gli altri giorni solo aerobica ? Cioè dividere la fase catabolica (quella dell'allenamento) da quella anabolica (i gg di recupero)..

    E come faccio se voglio inserire il pulley come hai consigliato tu? Cioè non conosco il mio massimale in quel caso...

  6. #6
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    non credo molto nell'alternanza di fase catabolica e anabolica
    all'università (studio medicina) mi hanno insegnato che i processi anabolici e catabolici sono in realtà contemporanei, quello che cambia è dove pende la bilancia (se pende verso l'anabolismo cresci, altrimenti dimagrisci o perdi massa)

    il trucco (secondo me) sta nel tenere l'organismo in un costante stato di anabolismo senza superare i livelli massimi di stress tollerabile
    esattamente come quando vuoi abbronzarti, non stai al sole 7 ore per 1 giorno a settimana ma 1 ora per 7 giorni a settimana, non so se rendo l'idea.
    non voglio confonderti nè tantomeno devi estremizzare questi concetti (altrimenti faresti 5 serie al giorno allenandoti tutti i giorni, anche se è fattibile)

    ho provato anche l'aerobica nei giorni di recupero ma in genere non la trovo utile ai miei fini (le competizioni di powerlifting) e anche volendo non ho tutto questo tempo da dedicare all'allenamento

  7. #7
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    tutto chiaro... grazie per tue risposte...

  8. #8
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    fammi capire perchè non ci credi molto
    questo articolo http://www.olympian.it/on/43_5.cfm
    è pro rispetto a questa metodologia
    Ultima modifica di madone; 18-03-2010 alle 03:55 AM Motivo: nessuno

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