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Discussione: spinta-trazione

  1. #1
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    Predefinito spinta-trazione

    Ciao a tutti,provengo da un meso in monofrequenza e vorrei aumentare la frequenza con cui alleno i gruppi muscolari nell'arco della settimana. In alternativa a una fullbody, avevo pensato a una spinta-trazione, da fare 3xweek. Pareri? forse c'è troppa roba?




    SPINTA


    squat 4x6
    front squat 3x8

    lento avanti bilanciere 4x8
    arnold press 3x8-10

    panca inclinata manubri 4x6
    panca piana manubri 3x8-10

    dip 3x6
    french press bil dietro nuca 3x8
    pushdown cavi 2x12

    (abs)


    TRAZIONE

    trazioni supine 4x6
    lat prona 3x8
    rematore bilanciere presa supina 3x8-10

    scrollate bilanciere busto piegato a 45gradi 3x10
    tirate allo sterno EZ 3x12

    curl bilanciere 4x6
    curl alternati p.inclinata 3x8-10

    stacchoi rumeni 3x8
    leg curl manubrio 3x10

    (calf)
    Ultima modifica di abacus; 13-03-2010 alle 03:34 PM Motivo: rettifiche

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da abacus Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,provengo da un meso in monofrequenza e vorrei aumentare la frequenza con cui alleno i gruppi muscolari nell'arco della settimana. In alternativa a una fullbody, avevo pensato a una spinta-trazione, da fare 3xweek. Pareri? forse c'è troppa roba?
    __________________

    Ciao Abacus
    Se posso ne sparo un paio delle mie
    A me la monofrequenza non fa impazzire (sono convinto che tutti, o quasi, siamo "de.allenati" ( come dire che 3xweek stà appena prima di birra/salsiccia/telecomando !!!).
    Dopo aver fatto il corso istruttore pl con la FIPL e Ado Gruzza come docente ho capito di dover modificare il mio approccio con i sovraccarichi.

    - qualunque numero di ripetizioni io faccia...sono sempre troppe !

    - le serie, invece, ...sempre troppo poche !

    - la tecnica di esecuzione deve essere buona. quindi devo migliorare.

    -non devo prescindere da panca, squat e stacco (se fatti IN SICUREZZA sicuramente un po' pesanti ) con alcune interessanti aggiunte e variazioni
    (per ME è TASSATIVO lo stacco rumeno a gambe semi-tese, per caratteristiche posturali) come trazioni, dip, rematore ed esercizi esplosivi dell'atletica - balzi, lanci/getto, ecc. -

    ma queste sono solo alcune piccole caz.zate che riguardano ME !

    __________________________


    SPINTA

    squat 4x6
    front squat 3x8

    lento avanti bilanciere 4x8
    arnold press 3x8-10

    panca inclinata manubri 4x6
    panca piana manubri 3x8-10

    dip 3x6
    french press bil dietro nuca 3x8
    pushdown cavi 2x12

    (abs)


    TRAZIONE

    trazioni supine 4x6
    lat prona(dietro nuca?) 3x8 - dietro la nuca non ne vedo molto la necessità...
    rematore bilanciere presa supina 3x8-10

    scrollate bilanciere busto piegato a 45gradi 3x10
    tirate allo sterno EZ 3x12

    curl bilanciere 4x6
    curl alternati p.inclinata 3x8
    curl zottman 3x10 il bicipite (dell'arto superiore) resta il muscolo più allenato del mondo !

    leg curl manubrio 3x10 (qui inserirei assolutamente gli stacchi rumeni, magari in aggiunta.............e in generale cercherei di inserire nella tua programmazione anche gli stacchi classici)

    (calf)

  3. #3
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    Ciao, se posso te la sconvolgerei ...

    Spinta

    squat 6x4 2'-2.30'
    Panca piana (manubri o bilancere) 5x5 2'
    Lento avanti 5x5 1.30' (meglio push press 7x3 2')
    Affondi/split squat/front squat 4x6-8 1.30'
    Panca 45 manubri 3x10 1'
    dip 3x12 1'
    (addome)

    Trazione

    Stacchi 6x3 2'
    High pulls 4x3 2' (guarda il primo video facendo cerca con youtub)
    trazioni supine zavorrate 5x4 1.30'
    Rematore manubrio 4x6 1.30'
    Curl martello alternato 4x8-10 1'
    Hyperestenzioni/mezzi stacchi 3x10-12 1'
    (calf)


  4. #4
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    @Eraser: grazie dell'intervento
    da quello che ho potuto leggere sul diario di Iron, tu sei a favore delle fullbody... cmq per il discorso sui big, devo dire di aver abbandonato da un pò di settimane la panca con bilanciere e gli stacchi classici, per vari motivi: in primo luogo perchè faticavo a progredire, nonostante le tante programmazioni seguite con % e progressioni di carico...dopodichè perchè volevo dare una svolta più "ipertrofica" ai miei wo: cosa che, sinceramente, sta avvenendo(con moooolta lentezza, ma risultati migliori rispetto a quando mi allenavo con reps più basse).
    Alla panca avevo un massimale, 5 mesi fa, di 90kg@69kg di bw
    e allo stacco di 160kg, sempre @69kg di bw
    Da quando ho lasciato questi esercizi(che ipertrofizzano molto l'ego, ma meno il corpo...almeno nel mio caso) sto meglio!

    Comunque tengo in considerazione la possibilità di inserire gli stacchi rumeni, che sinceramente trovo un es interessante...
    magari tolgo un curl per i bicipiti

    "3xweek stà appena prima di birra/salsiccia/telecomando !!!" eheheh bellissima questa

    @abbath:
    ti ringrazio molto per l'intervento!
    come ho detto a eraser mi volevo orientare su reps medio-alte... la tua impostazione è bella! però attualmente preferisco evitare gli stacchi completi, e concentrarmi molto anche sui tricipiti(che nella tua versione sono colpiti solo con le dip). Insomma,per una questione anche psicologica
    un 5x5 di lento poi mi pare pochino...
    anyway, probabilmente leverò qualcosina...mi regolerò strada facendo!


    rep a entrambi... a eraser appena posso!

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Ciao, se posso te la sconvolgerei ...

    Spinta

    squat 6x4 2'-2.30'
    Panca piana (manubri o bilancere) 5x5 2'
    Lento avanti 5x5 1.30' (meglio push press 7x3 2')
    Affondi/split squat/front squat 4x6-8 1.30'
    Panca 45 manubri 3x10 1'
    dip 3x12 1'
    (addome)

    Trazione

    Stacchi 6x3 2'
    High pulls 4x3 2' (guarda il primo video facendo cerca con youtub)
    trazioni supine zavorrate 5x4 1.30'
    Rematore manubrio 4x6 1.30'
    Curl martello alternato 4x8-10 1'
    Hyperestenzioni/mezzi stacchi 3x10-12 1'
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  6. #6
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    Puoi sempre inserire un good moorning o un bel rematore bilancere al posto degli stacchi completi! oppure dei pin pull. Nel giorno A puoi inserire un superset tra french press-pushdon (3x8+12 2') se vuoi concentrarti bene sui tricipiti. Però se sei motlo indietro di tricipiti proverei ad infilare nel workout una bella panca stretta magari

  7. #7
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    il remo bilanciere è un esercizio bellissimo! cmq appunto questa variante da te proposta... provo a tenere per un pò i settimane la mia, e poi valuto la possibilità di modificarla aumentando l'intensità(come nel modello tuo!)

    grazie raga

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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