Ciao ragazzi, sono Simone faccio 20anni a giugno peso 77Kg e sono alto 1.89.. Mi alleno da più di un'anno ma seriamente (nn x colpa mia, ma vi spiego dopo) solo da settembre.. In questo anno ho preso un bel pò di massa.. ero 69 e ora sono 77 e nn intendo fermarmi qui!! Beh che faccio palestra proprio saranno almeno 3 anni, all'inizio era solo x dimagrire, ero 90 Kg di pura ciccia .. Poi sono arrivato a 69 tra lo sviloppo e corsa xo il mio sogno è sempre stato di essere muscoloso.. Ho iniziato con le schede degli allenatori.. ma nn mi seguivano affatto allora ho iniziato a comprare riviste (M&F FLEX) ho iniziato ha farmi schede da solo.. in seguito ho cambiato palestra.. ma anche li 0!! poi sn arrivati 2 allenatori nuovi il primo con un fisico mediocre il secondo fa gare.. ho iniziato la schede con il primo e con mie modifiche la eseguivo cosi:
LUNEDI’
PETTO - Distensioni bil. panca piana 5 x 10 rec. 1’30’’
In superserie con
DORSO - Lat machine trazey bar 5 x 10 rec. 1’30’’
PETTO - Distensioni 2 man. su reclinata 4 x 12 rec. 1’
PETTO - Distens 2 man 45° 4 x 12 rec. 1'
PETTO - Chest incline 4 x (8+8+8) rec. 1’
PETTO - Crosi ai cavi 4 x (8+8+8) rec. 1’
DORSO - Lat machine avanti 4 x 12 rec. 1’
DORSO - pulley 4 x 12 rec. 1'
DORSO - Rematori alla macchina imp. Inv. 4 x (8+8+8) rec. 1’
DORSO - Rematori cavo basso 4 x (8+8+8) rec. 1’
MARTEDI’
GAMBE - Squat al multipower 5 x 10 rec. 1’30’’
In superserie con
GAMBE - Affondi dietro al multipower 5 x 10 rec. 1’30’’
GAMBE - Leg pres 4 x 12 rec. 1’
QUADRICIPITI - Leg extension 4 x (8+8+8) rec. 1’
FEMORALI - Leg curl 4 x (8+8+8) rec. 1’
POLPACCI - Calf al multipower 5 x 20 rec. 30’’
GIOVEDI’
DELTOIDI - Alzate bil. Sopra la testa 5 x 10 rec. 1’30’’
In superserie con
TRAPEZIO - Scrollate 2 man. 5 x 10 rec. 1’30’’
DELTOIDI - Alzate alla Arnold 4 x 10 rec. 1’
DELTOIDI - alzate frontali 4 x 10 rec. 1'
DELTOIDI - Alzate laterali 4 x (8+8+8) rec. 1’
DELTOIDI - Rematore 4 x (8+8+8) rec. 1’
TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 4 x (8+8+8) rec. 1’
VENERDI’
TRICIP - Estensioni bil. K da sdraiati 5 x 10 rec. 1’30’’
In superserie con
BICIPITI - Curl bil. K in piedi 5 x 10 rec. 1’30’’
TRICIP - Distensioni bil. Presa stretta 4 x 12 rec. 1’
TRICIP - Estensioni in basso con ferro piegato 4 x (8+8+8) rec. 1’
TRICIP - Estensioni in basso con corda 4 x (8+8+8) rec. 1’
BICIPITI - Curl 1 man. su panca scot 4 x 12 rec. 1’
BICIPITI - Curl 2 man. a martello 4 x (8+8+8) rec. 1’
BICIPITI - Curl di concentrazione 4 x (8+8+8) rec. 1’
Seguendo le schede delle riviste mi sono abituato a 5 es x muscolo grosso e 4 x piccolo..
Poi il nuovo mister mi ha fatto questa scheda..
LUNEDI’Crunch al cavo basso 3 x max rec 45”Cardio 10’ Alzate gambe tese alla sbarra 3 x max rec 45’’Obliqui su iperext. 3 x 12 lato
PETTO - Distensioni 2 man. Panca 45° 12/10/10/8/8 rec. 2’
PETTO - Croci cavi bassi panca piana 3 x (3x7) sistema 21 rec. 1’30’’
PETTO - Pieg. Braccia su panca 2 x 50 rec. 2’
DELTOIDI - Volano 2 man. 30° 3’’ isom. 3 x 10 rec. 1’30’’
MARTEDI’
GAMBE - Leg press orizzontale 12/10/10/8/8 rec. 2’
GAMBE - Affondi dietro al multipower 4 x 12 x gamba rec. 1’
QUADRICIPITI - Leg extension 3 x (6+6+6) rec.2’
FEMORALI - Leg curl 3 x 15/20 rec. 1’
POLPACCI - Calf macchina seduto 25/20/18/15 rec. 45’’
GIOVEDI’
DORSO - Lat machine avanti con triangolo 12/10/10/8/8 rec. 2’
DORSO - Rematore bil. Imp. Inv. 4 x 12 rec. 1’30’’
DORSO - Vertical traction imp. Neutra 3 x (6+6+6) rec. 2’
TRICIP - French press kambered panca 30° 4 x 12 rec. 1’30’’
TRICIP - Kick back al cavo basso 4 x 12 x braccio rec. 1’
VENERDI’
DELTOIDI - Alzate frontali con bil. 4 x 12 rec. 1’30’’
DELTOIDI - Alzate laterali sui 180° 3 x (6+6+6) rec. 2’
TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 3 x 15/20 rec. 1’
BICIPITI - Curl 2 man. Panca 80° 3 x (3x7) sistema 21 rec.1’30’’
BICIPITI - Zootman curl 4 x 12 rec. 1’30’’
Posso assolutamente dire che questo mister mi sta dietro e mi segue molto sia sugli integratori che sulla dieta.. xo questa scheda non mi soddisfa.. pochi es io sono abituato diversamente.. nello svolgerla ne ho aggiunti nn è stata male.. poi in fine questa scheda l'ho elaborata seguendo un forum che ve ne pare?? x massa può andare?? modifiche??
LUNEDI’
PETTO - Distensioni bil. panca piana 4 x 6 rec. 2’’
PETTO - Distensioni 2 man. su reclinata 3 x 12 rec. 1’30’’
PETTO - Distensioni bil. Inclinata 3 x 12 rec. 1’30’’
PETTO - Croci cavi bassi panca 45° 3 x 8-10 rec. 1’
PETTO - Cross-over ai cavi 3 x 8-10 rec. 1’
DORSO - Rematori bilanciere imp. Inv. 4 x 6 rec. 2’
DORSO - Lat machine avanti 3 x 12 rec. 1’30’’
DORSO - Pulley 3 x 12 rec. 1’30’’
DORSO - Rematori cavo basso 3 x 8-10 rec. 1’30’’
DORSO - Trazioni alla sbarra 3 x 8 rec. 1’
MARTEDI’
GAMBE - Squat al multipower 4 x 6 rec. 1’30’’
GAMBE - Affondi dietro al multipower 3 x 10 rec. 1’30’’
GAMBE - Leg pres 4 x 8 rec. 1’
QUADRICIPITI - Leg extension 3 x 12 rec. 1’
FEMORALI - Leg curl 4 x 6 rec. 1’
POLPACCI - Calf al multipower 4 x 25 rec. 45’
GIOVEDI’
DELTOIDI - Alzate bil. Sopra la testa 4 x 6 rec. 1’30’’
DELTOIDI - Alzate alla Arnold 3 x 12 rec. 1’30’’
DELTOIDI - Alzate laterali 3 x 12 rec. 1’
DELTOIDI - Tirate al mento 3 x 8 rec. 1’
DELTOIDI - Alzate frontali 3 x 10 rec. 1’
TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 4 x 6 rec. 1’30’’
TRAPEZIO - Scrollate 2 man. 3 x 12 rec. 1’
VENERDI’
TRICIP - Estensioni bil. K da sdraiati 4 x 6 rec. 1’30’’
TRICIP - Estensioni bil. Presa stretta 3 x 10 rec. 1’30’’
TRICIP - Estensioni in basso con ferro piegato 3 x 12 rec. 1’
TRICIP - Estensioni in basso con corda 3 x 12 rec. 1’
BICIPITI - Curl bil. K in piedi 4 x 6 rec. 1’30’’
BICIPITI - Curl 1 man. Panca scott 3 x 10 rec. 1’30’’
BICIPITI - Curl 2 man. a martello 3 x 12 rec. 1’
BICIPITI - Curl 2 man. 3 x 12 rec. 1’
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