Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 27

Discussione: Schemi di base per la multifrequenza

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito Schemi di base per la multifrequenza

    v0.1beta

    Io non lo sò come fate voi, ma a me non riesce buttare giu una scheda senza tenere in considerazione il tut, il tonnellaggio, il volume del microciclo. La cosa si complica ancor di più quando mi metto a scrivere una scheda in multifrequenza.

    Mettiamo che voglia impostare una multifrequenza per la forza, e che i miei obiettivi siano panca, trazioni, pressa (alla stregua di panca, stacco, squat). Questi tre esercizi fondamentali sono lo scheletro della scheda. La scheda la suddivido in 2 parti: fondamentali e complementari. I complementari vanno scelti come complemento all'alzata e non al muscolo, un complementare della panca sono le parallele non le croci, per le trazioni sono il pulley non il curl. A questo punto faccio un'ulteriore suddivisione nei fondamentali e creo 3 slot: ME, RE, DE che secondo la terminologia westside stanno per MaxEffort, RepetitionEffort, DynamicEffort. La via più semplice è fermarsi qui e impostare una progressione fissa per ciascun slot, in questo modo il set ME (set=serie x rip) sarà identico per tutti e tre i fondamentali; allo stesso modo lo sarà anche il set RE ed il set DE. La via più complessa è decidere il set ME RE DE della panca, delle trazioni, della pressa. Ma per chi è newby e non conosce ancora bene il suo corpo e quindi non ha ancora chiaro a quale ripetizioni ogni gruppo muscolare risponde al meglio è più semplice iniziare col primo modo.

    Ora però scegliamoli questi set. Come si fà non lo so, io vado per sentito dire. Purtroppo non ho mai partecipato a seminari, non conosco e non ho mai trovato o letto niente di louie simmons, di conseguenza attingo a quello che ho letto sul forum. Nemintek nei suoi esempi riporta questi tipi di progressione:

    Pesante

    1. 3RM
    2. 2RM
    3. 1RM

    Media
    1. 3x3 @80%
    2. 3x3 @82,5%
    3. 3x3 @85%

    Leggera
    1. 5x5 @55%
    2. 5x5 @60%
    3. 5x5 @65%

    <scrivere altri set>

    Come si riconosce uno StickingPoint ?
    In ambito palestro-fighettaro sono quelli in cui uno spotter deludente inizia a sollevare il bilanciere mentre voi gli urlate di no, oppure sono quei punti che una volta arrivati alla frutta tornate giù e urlate di togliervi il bilanciere dal collo. Quelli che non vi permettono di mantenere l'accelerazione che impartite alla partenza, cioè vi rallentano.

    Scelta dei complementari:
    Secondo quanto ho letto vanno scelti in base agli sticking point ovvero i punti in cui siamo deboli e rallentiamo l'esecuzione, quei punti difficili che il bilanciere attraversa lentamente. Possono essere più d'uno per uno stesso movimento come ad esempio la panca al petto e a 10cm da petto. Da quello che ho capito è probabile che si trovino a cavallo tra un transiente muscolare e l'altro, ad esempio nella panca possono trovarsi quando il carico si sposta repentinamente dal petto ai deltoidi o ai tricipiti.

    Siccome mi alleno in una palestra truzzo-classica-commerciale e non ci sono catene o spessori per il petto, come mi oriento nella scelta degli esercizi? Quello che voglio sapere e costruire è una tabellina "soluzione ai problemi" come quelle che trovate infondo ai manuali degli elettrodomestici (spia rossa lampeggiante=..., 3bip+stop=...)

    Iniziamo a classificare alcuni stickingpoint e a trovare l'esercizio più adatto che permette di vincerli:
    <fare tabellina>

    Considerazioni sul tonnellaggio e sul volume:
    Quanto volume devo fare settimanalmente e sviluppato su quale tonnellaggio e in quali esercizi?
    <anche qui bisogna sentire degli esperti>

    I tempi di recupero e il TUT degli esercizi:
    <banale ma và scritto>

    Gli schemi per variare la multifrequenza:
    Questa è forse la parte più importante da considerare xkè è anche parte dello scopo del tread; è lecito assumere come "sensato" il fatto che più sedute faccio più il mio corpo si adatta alla scheda, benchè vari progressioni e carichi prima o poi succede. Quando ragionavo in monofrequenza era abbastanza semplice variare una scheda: si cambia il set, gli esercizi, et voilà. In multifrequenza è più difficile per me pensare una cosa simile, xkè bene o male gli esercizi-scheletro sono sempre quei tre e i complementari idem. Quindi così spontaneamente non mi viene in mente niente. Ma soprattutto devo capire se serve variare un eventuale schema oppure è un'idea completamente sbagliata.

    <Qui ci vorrebbe paolino o somoja o nemintek>

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    grazie del post prima di tutto..
    non ho molta esperienza ma secondo me il giorno MEDIO E LEGGERO sono poco impegnativi,troppo imho (3x3@80% anche con 1' di recupero è come non fare niente, se non un allenamento dinamico)

    bisognerebbe scegliere bene i complementari...cosa hai in mente?

    scusa l'intrusione, ne approfitto per imparare qualcosa di nuovo

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Mi servono utenti che praticano la multifrequenza, così che possano dirmi come hanno superato gli sticking point e come hanno fatto per variare un programma. Questo tread è ovviamente più rivolto ad un bodybuilder che si appresta a iniziare cicli di forza.

    Scegliere i complementari non è difficile, basta prenderli e metterli lì, ma come, in che ordine, con quale accortezza? Io non lo sò, x questo sto reclutando volontari. Penso che nel forum non ci stà scritto altrimenti non aprivo il tread.

    In effetti la progressione che ho messo lì, una delle tante, è un po' bruttina.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  4. #4
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    173cm x 84kg (+)
    Messaggi
    6,139

    Predefinito

    Perchè trazioni e pressa e non stacco e squat?

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Perchè non posso farli! Almeno non ad alta intensità! Finchè non mi ridanno il via libera!
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  6. #6
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    173cm x 84kg (+)
    Messaggi
    6,139

    Predefinito

    Si potrebbe fare ma cambierei il pattern sets/reps per le trazioni, fare triple, doppie o singole non la vedo giustissima come cosa.

    Magari anche per la pressa e tenere quello schema solo per la panca.

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Bene, quindi ho già capito una cosa, se uno cambia dalla classica squat\panca\stacco deve anche cambiare il set xciò si và subito a cascare nel discorso "ME RE DE personalizzato per ogni fondamentale". Quale set metteresti?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  8. #8
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    173cm x 84kg (+)
    Messaggi
    6,139

    Predefinito

    Per la pressa puoi fare 2 sole sessioni, tipo:

    Seduta pesante
    4x8-10 r.1'30-2'

    Seduta media
    8x5 (8-10RM) r.50''

    Per le trazioni puoi fare anche una volta un 5x5 zavorrato e l'altra un 5x5 più morbido.

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Come volume in quale range è consigliato stare (rispetto al microciclo o al mesociclo)?
    Tu sai niente approposito degli sticking point? Ad esempio nella panca come si superano?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    173cm x 84kg (+)
    Messaggi
    6,139

    Predefinito

    Ma quanto sollevi in panca per curiosità? No perchè se non hai carichi considerevoli lascierei perdere al momento gli SP. In genere per superare i SP per un atleta principiante o medio basta correggere la tecnica

  11. #11
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Era per fare un discorso generale, è interessante sapere ciò che sai!
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  12. #12
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    173cm x 84kg (+)
    Messaggi
    6,139

    Predefinito

    Sò molto poco....in ogni caso riguardo ai SP dipende dove li hai, se li hai in chiusura in genere il problema sta nei tricipiti e si lavora con delle board.

    Comunque bando alle ciance, posta la routine intera, facendoti poche pippe su volume totale, ripartizione ecc....in genere quando si fa una routine si guarda alla fine e se le cose son fatte ben, ed è lì che vedi se ci rientri o meno

  13. #13
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Si vede domai, vado a nanna!

  14. #14
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ciao in effetti il discorso è mooolto complicato e va al di là dei banali schemi set x ripetizioni
    è + una questione di "principi"
    se ti alleni in multifrequenza in genere devi utilizzare un approccio "distribuito" cioè nn dovresti allenare i gruppi muscolari con il fine di "distruggere\sfinire" ma con l'obiettivo di stimolare che è un pò diverso
    in quest'ottica l'idea di lavorare a RM può creare confusione (anche se è possibile inserire un lavoro di questo tipo anche se si lavora in multifrequenza)

    gli stickin point secondo me sono un aspetto un pò troppo sottovalutato secondo me
    in genere quando si migliora l'intero arco di movimento si migliorano anche gli stickin point
    banalmente si potrebbe dire che uno stickin point di panca a 5cm dal petto si potrebbe allenare con una board press su tavola da 5cm ma non è detto che questo movimento abbia un transfer del 100% sull'alzata completa anche perchè nella maggiorparte dei casi il punto di stallo è dovuto ad un'alzata LENTA e\o ad una carente attivazione muscolare
    quindi in genere bisognerebbe lavorare su quello innanzitutto (in sostanza forzandosi ad essere VELOCI)

    estendere poi il concetto di stickin point alla pressa per le gambe mi sembra un pò esagerato

  15. #15
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    173cm x 84kg (+)
    Messaggi
    6,139

    Predefinito

    Ti quoto in pieno somo, per questo motivo gli ho anche suggerito degli schemi diversi, magari erroneamente, ma imho trovo più che sensato stimolarli 2 volte a settimana in quell'ottica.

Discussioni Simili

  1. Schemi a fasi
    Di MEO PATACCA nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 17-08-2013, 06:19 PM
  2. Schemi di forza e SNC
    Di MEO PATACCA nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 28-10-2012, 06:55 PM
  3. cambiare esercizi base in multifrequenza
    Di Timur nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 11-04-2008, 12:46 PM
  4. Proteine, schemi di assunzione?
    Di Energy nel forum Integratori Alimentari
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 27-03-2008, 04:22 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home