salve a tutti,premetto che sono nuovo ed è la prima volta che scrivo in questo forum.
dunque il problema è questo,ho bisogno di aiuto per migliorare il mio programma di allenamento.
il mio obbiettivo è quello di riuscire a perdere altra massa grassa e definirmi entro luglio.
sono 5 mesi che faccio palestra e sono passato da 100 kg a 90kg;sono alto 1.80-1.83 mt.
inoltre seguo anche una "dieta",ovvero la mattina alle 10 mangio o uno yogurt oppure una scatoletta di tonno al naturale.
a mezzogiorno mangio o carne o pesce con le zucchine e una mela(prendo una compressa di omega 3dopo il pasto),alle 4-4.30 mangio una banana e 30 minuti prima dell'allenamento prendo 2 compresse di nox3bost (arginina e ornitina),e 2 compresse subito dopo l'allenamento.
la sera mangio o carne o pesce con le zucchine e una mela + una compressa di omega3.
ora l'allenamento:
lunedìpetto)
- 40 minuti di camminata(controllo il battito cardiaco x bruciare massa grassa)
- panca inclinata 45° 3 serie x 10 ripetizioni
- panca inclinata 30° 3 serie x 8 ripetizioni
- panca piana 4 serie x 10 ripetizioni
- chest press in basso 3 serie x 10 ripetizioni
- croci ai cavi 4 serie x 12 ripetizioni
- crunch inversa 4 serie x 20 ripetizioni
- crunch normale 4 serie x 20 ripetizioni
- panca romana 3 serie x 20 ripetizioni
- panca romana obliqua(x fianchi)2 serie x 20 ripetizioni
martedì:superserie x dorso
la superserie si svolge eseguendo 2 esercizi senza riposo(per esempio pull over e push down senza riposo poi pausa di 1 minuto e riprendo)
- pull over push down 4 serie x 8 ripetizioni
- lat machine inversa 4 serie x 6 ripetizioni
- pull over 4 serie x 8 ripetizioni
- lat machine 4 serie x 6 ripetizioni
- pull over 4 serie x 8 ripetizioni
- low row 4 serie x 6 ripetizioni
- pull over push down 1 alla volta 4 serie x 8 ripetizioni
- low row 1 alla volta 4 serie x 6 rpetizioni
- rematore inversa 3 serie x 12 ripetizioni
mercoledì:spalle e gambe
giovedì:superserie bicipiti e tricipiti
- 40 minuti di camminata(controllo il battito cardiaco x bruciare massa grassa)
- lento con manubri 4 serie x 10 ripetizioni
- alzate laterali 4 serie x 10 ripetizioni
- alzate frontali 3 serie x 8 ripetizioni
- shoulder press 4 serie x 10 ripetizioni
- abductor(interno cosce) 4 serie x 20 ripetizioni
- crunch inversa 4 serie x 20 ripetizioni
- crunch normale 4 serie x 20 ripetizioni
- panca romana 3 serie x 20 ripetizioni
- panca romana obliqua(x fianchi)2 serie x 20 ripetizioni
- curl con bilanciere 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
- french press con bilanciere 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
- panca scott 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
- push down 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
- curl al cavo seduto 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
- push down inversa 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
venerdì rincomincio il programma e lo continuo il sabato;mentre domenica mi riposo.
- curl a martello 1 alla volta 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
- push down 1 alla volta 4 serie x 12-10-8-8 ripetizioni
le trazioni alla sbarra e le alzate alle parallele le faccio solo il sabato quando vado in un altra palestra ed uso l'attrezzo che ti aiuta con il peso di supporto.
sia per le trazioni che per le alzate uso i 25 kg di aiuto.
ora quello che vi chiedo èotete consigliarmi come cambiare la scheda in modo da riuscire a perdere 5-8 kg entro luglio in modo da potermi definire,specialmente per quanto riguarda pancia e fianchi???????
vorrei riuscire a pesare 80-82 kg,e se possibile vorrei avere la pancia piatta.
se servo posso anche postare alcune foto.
aspetto con ansia i vostri consigli.
grazie
Segnalibri