Scheda forza in tre giorni

[tuono]

Salve a tutti. Questa è la scheda iniziata ieri.
Obiettivi: forza e fisico tonico.

LUNEDI:
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Lat machine imp. larga avanti 4x6
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilancere 3x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Addominali

MERCOLEDI:
Rematore bilancere 5x5
Croci manubri su inclinata 4x6
Alzate laterali 4x6
Calf 4x810
Addominali
Lombari

GIOVEDI:
Stacchi completi 5x5
Panca orizzontale 5x5
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc 3x8
Addominali
Laterali


Secondo voi, per forza è troppo (contate che non punto ad un allenamento da PL) voluminoso?
Io cambierei subito lento dietro (non lo amo, sento più male che bene alle spalle), magari con un lento avanti. Magari anche l'inutile cavo pamp.
Il calf ho messo molte rip perchè ho letto che per i polpacci serve farli bruciare.
Grazie davvero.
Tuono.

[gael89]

per il lento avanti sono daccordo con te
ma questa è massa

[tuono]

Sgamato subito come niubbo
Questa è la prima scheda che mi faccio tutto da solo e in effetti credo che qualche concetto deve essersi perso tra una pagina di forum e un'altra!
Non cerco un allenamento da PL quindi sono stato volutamente sull' "ibrido", ma per puntarla comunque più su forza che massa, cosa mi consiglieresti?
Ti ringrazio

[carnera]

Secondo me dovresti puntare su max 2 esercizi in cui vuoi aumentare e farli in multifrequenza (es panca e squat o trazioni e stacco)... utilizzare una progressione semplice e concentrarti su range ipertrofici per gli altri esercizi.

[gael89]

Secondo me dovresti puntare su max 2 esercizi in cui vuoi aumentare e farli in multifrequenza (es panca e squat o trazioni e stacco)... utilizzare una progressione semplice e concentrarti su range ipertrofici per gli altri esercizi.

quoto

sei un niubbo come me, look il mio ultimo schema

[tuono]

Quindi un paio di Big in multifrequenza (e ora mi ripasso anche bene cosa vuol dire per essere sicuro), mentre per gli altri vado con allenamento classico da massa. Quindi per esempio magari aumento le ripetizioni?
Gli esercizi, possono andare?

[gael89]

si piu o meno, toglierei le scrollate

[tuono]

posso chiederti come faresti tu i tre big nei tre split?

[circle69]

il mercoledi è orribile, o meglio al limite dell'inutile

dividendo i "big" in 2 giorni facendo cosi uno schema del tipo A-B-A (settimana 1) e B-A-B (sett.2)
potresti fare
A: Squat Panca Rematore
B: Stacco Lentoavanti Trazioni

su 3 giorni io guarderei al bill star, magari ti sembrerà con un'impronta da pl pero indubbiamente nel tuo caso dovrebbe essere il tipo di approccio che meglio si avvicina a quello che hai postato
sicuramente è piu ordinato e meglio calibrato
cerca un po nel forum e troverai decine di discussioni a riguardo

[°°sOmOja°°]

ciao, sono daccordo con carnera
powerlifter o non, la forza si fa migliorando l'esecuzione in un determinato movimento.

se vuoi migliorare squat e stacco non dovresti allenarli solo 1 volta ogni 7gg ma almeno 2 volte (meglio 3), stesso discorso per la panca
poi tendenzialmente i progressi nella panca avranno un transfer su altri movimenti (come negli esercizi per spalle e tricipiti)

hai scritto 5x5 ma non si capisce esattamente come verrà svolto (con quale carico? a cedimento? con quali recuperi?)

io selezionerei panca e squat come esercizi principali + 1 esercizio per la schiena target (esempio: trazioni) a cui associerei altri multiarticolari che aggiungono ciccia all'allenamento

lunedi
Squat: 5x5 (in un range tra il 70 e l'80%) se sei in forma cerca di battere i record precedenti
Panca: 5x5 carico fisso (70% magari) cura tecnica (anche 4x6-8 va bene)
trazioni: 5 serie (5-8 ripetizioni) o altri sistemi se ancora non riesci a completare 5 ripetizioni
1 esercizio per i bicipiti
addome

mercoledi
Stacco da terra: 5x5 (come sopra) se sei in forma cerca di battere i record precedenti
lento avanti: 5x5 (ma vedrei bene anche 6-8 ripetizioni in media)
rematore\rematore manubrio\pulley: 5x8-10
opzionale 1: alzate laterali 3-5 x 10
opzionale 2: scrollate: 3x15

venerdi
Panca: 5x5 se sei in forma cerca di battere i record precedenti
Squat: 5x5 a carico fisso
trazioni o lat machine: 5x10
1 esercizio tricipiti (french press?) 3-5x10
addome

[°°sOmOja°°]

ottimi consigli quelli di circle!

[tuono]

Ho praticamente deciso di fare il bill star.... dovrò fare un paio di calcoli e ammetto che mi ruga un po' fare due settimane "sottopeso" ma mi attira.
Scheda:

Lunedi
Squat 5 x 5
Panca Piana 5 x 5
Rematore 5 x 5
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups (appesantiti) 4 x 8

Mercoledi
Squat 4 x 5
Military Press 4 x 5
Stacco 4 x 5
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15

Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8

Temo un po' la military pressa perchè mai fatta...consigli? Se la facessi con il bilancere di quelli guidati, perderei tutto l'uso degli stabilizzanti?
Dips alle parallele giusto? (mai chiamati col nome giusto quelli..)
Per i pesi ho trovato un buon link dove spiegava in pratica la "logica" della scheda, ed il perchè faccia fare una piramide nelle 5 rip fino ad arrivare allultima con 5RM. Alcuni sostengono che invece sia più utile usare peso fisso oppure a questo punto fare cambiamenti nel numero di serie,,,,,voi che ne pensate?

Grazie

[tuono]

Ah posto anche questa scheda identica in inglese dove riporta anche quelli che dovrebbero essere i parametri per i pesi.

Exercise Sets x Reps
Details

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

...Apro un nuovo thread impostato su questa?

[°°sOmOja°°]

forse è un pò complicato per te che inizi ad approcciare questo tipo di allenamento
probabilmente io mi sarei limitato a fare delle serie da 5 ripetizioni a salire (+5kg per serie)
cercando di "forzare" la mano solo nel 1° esercizio della giornata

il tipo di allenamento è valido, pure io mi alleno in modo simile da un pò di tempo (come circle faccio gare di powerlifting)

il lento avanti guidato nel tuo caso è una perdita di tempo perchè ti priva dei grossi benefici di stabilizzare un peso sopra la testa (può avere effetti positivi incredibili sull'alzata di panca piana) oltre ad esporti maggiormente a rischio di infortuni

il mercoledi invertirei squat e stacco (anzi, toglierei del tutto lo squat, piazzando lo stacco al primo posto e inserendo un esercizio differente come 3° posto)

Lunedi
Squat: partendo da un peso leggerissimo (50% del massimale) fai serie da 5ripetizioni aggiungendo 5kg per serie, fino ad un 5RM

Panca Piana 5x5 (carico costante "medio", oppure serie da 5 ripetizioni a salire ma senza cercare di fare dei record)

Rematore 5 x 5 (come sopra)
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups 2x10 (non esagerare con i pesi, è facile infortunarsi allo psoas)

Mercoledi
stacco: 5RM (se sei in forma cerca un PR con BUONA TECNICA)
Military Press 4 x 5 (come sopra)
TRAZIONI 4 x 5 (ma secondo me anche tra 6 e 10 ripetizioni va benissimo)
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15 (molto soft)

Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8

la seduta del venerdi potrebbe restare così oppure essere una "copia" (almeno nei primi 3 esercizi) della seduta di lunedi, stavolta piazzando la panca piana al 1° posto (lo squat sarà + "tranquillo")

[tuono]

oggi inizio, anche se non si dovrebbe dal mercoledì intanto mi impratichisco con tuti gli esercizi (military press unico nuovo alla fine)
Per la cuffia però cosa faccio?