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Discussione: Valutazione scheda massa + consigli integrazione

  1. #1
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    Predefinito Valutazione scheda massa + consigli integrazione

    Ciao a tutti,
    volevo postarvi la mia scheda per farmi dare qualche consiglio da chi è sicuramente più esperto di me

    Anni: 20
    Peso: 70kg
    Altezza: 1,75m
    Indice di massa grassa: 11%

    Lunedì: petto – bicipiti rec 1 30”
    Pectoral Machine (4x10)
    Panca piana (4x10)
    Panca inclinata 30° (4x10)
    Cavi alti + Spinte su panca inclinata 30° (10+10)x4 quindi in superserie

    Manubri su panca inclinata 30° (4x10)
    Curl manubrio insieme rotando i polsi + alternati rotando i polsi+ insieme a martello (7+7+7)x4 quindi in superserie
    Bilanciere EZ in piedi (4x10)

    Martedì: dorsali – tricipiti rec 1 30”
    Lat machine avanti presa stretta girata + Trazioni accompagnate (10+10)x4 quindi in superserie
    Pulley Basso (4x10)
    Lat machine avanti a presa larga (4x10)

    Distensioni parallele (4x8)
    Push down (4x10)
    Distensioni singole su panca 90° (4x10)
    Distensioni in piedi e girati con corda (4x10)

    Giovedì: spalle rec 1 30”
    Alzate laterali in piedi (4x10)
    Arnold Press in panca 90° (4x10)
    Lento avanti con panca 90° (4x10)
    “ “ frontali “ “ (4x10)
    Trazioni al mento con bilanciere (4x10)

    Venerdì: gambe rec 2ʼ
    Squat al multipower (4x8)
    Curl leg (4x12)
    Leg extension (4x10)
    Pressa + Affondi da fermo (10+10)x4 quindi in superserie


    Se mi riusciste a dare anche qualche consiglio sull'integrazione, sarei molto contento di ascoltare i vostri pareri poichè non me ne intendo ancora moltissimo (è solo un anno che mi alleno)! Grazie mille..

    colazione : 50g di Gainer in 300ml di latte + frutta

    merenda : 1 panini con bresaola + frutta

    pre-work (45'): 3g di Creatina in un frullato di frutta

    post-work (entro 30') : 30g di proteine + 3g di Creatina in 300ml di latte + 5 aminoacidi non ramificati + frutta

    pre-sleep : 30g di proteine in 300ml di latte

  2. #2
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    Troppa serie troppe ripetizioni IMHO

    Anche gli esercizi secondo me sono davvero troppi (e se lo dico io...).
    Meno esercizi fatti meglio, allenamento breve ma intenso. Non sei superman hai poche cartucce da sparare e te le devi giocare tutte in pochi esercizi fatti al massimo.

    Ordine degli esercizi da riverdere..

    Recuperi anche, dovresti calibrarli in base all'esercizio e soprattutto al muscolo...ma questo è il meno.

    Per darti un'idea io farei

    Giovedì: spalle
    Lento dietro 4x8 1.30"
    Trazioni al mento 3x8 1.30"
    Alzate laterali in pedi 3x10/12 60"
    Fly post 3x8/10 60"
    Ultima modifica di Melvin; 11-02-2010 alle 02:34 AM

  3. #3
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    parere personale: personalmente modificherei alcune accoppiate di esercizi (per intenderci, allenare solo le spalle non mi ispira molto...quando potrei accoppiarle magari con i bicipiti).

    Oltre a ciò, sono del parere che le gambe (in quanto vasto distretto muscolare) andrebbero allenate sin da subito (magari lunedì stesso, perchè no).
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  4. #4
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    puoi fare lo squat liber? quanto scendi?
    che proteine assumi prima della nanna?
    l'ordine degli es è da rivedere IMHO

  5. #5
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    Anche Ptt/Bcp e Drs/Trc due giorni attaccati non mi piace.

    Piuttosto se vuoi fare 4 split farei:

    - Ptt+Bcp
    - Gmb
    - riposo
    - Drs
    - Spl+Trc

    Anche se a me comunque non dispiace dedicare un giorno solo alle spalle, lo trovo un gruppo muscolare molto complesso e per questo bisognoso di maggiore attenzione (ed esercizi).

  6. #6
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    squat libero faccio 110 kg..
    cmq le proteine che assumo sono sempre whey

    cmq nonostante faccia così tanti esericizi, il muscolo non riesco quasi mai a portarlo ad esaurimento.. come mai? sbaglio i carichi?

  7. #7
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    Prova a scriverli (i carichi).
    Se sono palesemente troppo bassi lo vediamo subito, se è 1 anno che ti alleni e non vai in palestra a fare il PR dovrebbero essere già buoni.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Melvin Visualizza Messaggio
    Prova a scriverli (i carichi).
    Se sono palesemente troppo bassi lo vediamo subito, se è 1 anno che ti alleni e non vai in palestra a fare il PR dovrebbero essere già buoni.
    Pectoral Machine (4x10) 30kg
    Panca piana (4x10) 70kg
    Panca inclinata 30° (4x10) 50kg
    Cavi alti 30 kg+ Spinte su panca inclinata 30° 18kg (10+10)x4 quindi in superserie

    Manubri su panca inclinata 30° 12kg(4x10)
    Curl manubrio insieme rotando i polsi 10kg+ alternati rotando i polsi 10kg+ insieme a martello 8kg..(7+7+7)x4 quindi in superserie
    Bilanciere EZ in piedi 25kg(4x10)

    Martedì: dorsali – tricipiti rec 1 30”
    Lat machine avanti presa stretta girata 65kg+ Trazioni accompagnate (10+10)x4 quindi in superserie
    Pulley Basso (4x10) 50kg
    Lat machine avanti a presa larga (4x10) 60kg

    Distensioni parallele (4x8)
    Push down (4x10) 25kg
    Distensioni singole su panca 90° (4x10) 8kg
    Distensioni in piedi e girati con corda (4x10) 15kg

    Giovedì: spalle rec 1 30”
    Alzate laterali in piedi (4x10) 16kg
    Arnold Press in panca 90° (4x10) 14kg
    Lento avanti con panca 90° (4x10) 40kg
    “ “ frontali “ “ (4x10) 9kg
    Trazioni al mento con bilanciere (4x10) 15kg

    Venerdì: gambe rec 2ʼ
    Squat al multipower (4x8) 120kg
    Curl leg (4x12)
    Leg extension (4x10)
    Pressa + Affondi da fermo (10+10)x4 quindi in superserie

  9. #9
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    I pesi alcuni più (es. alzate laterali) alcuni meno (curl bicipiti) non mi sembrano male in relazione alle ripetizioni e alle serie che fai.

    IO toglierei degli esercizi e mi concentrerei di più su quelli rimasti.

    Ad esempio la pectoral la toglierei.
    Panca piana 3 serie con più peso e se necessario meno ripetizioni

    Troppi esercizi per i bicipiti idem per i tricipiti

    Le trazioni alla sbarra se ne fai 4x10 in superset forse è il caso di non farti più "accompagnare"..però poi dici di fare la lat machine avanti con presa larga che è un'esercizio molto simile alle trazioni..

    Secondo me spendi troppe energie in esercizi inutili, per il dorso io farei:
    - stacchi da terra (se puoi)
    - trazioni alla sbarra
    - pulley
    Cercando di esaurire al massimo il muscolo in questi esercizi trovando il giusto equilibrio tra peso/ripetizioni.

    Se ti sembra di non esaurire il muscolo (cosa intendi?? che non senti "il pompaggio"?) puoi inserire nell'ultimo esercizio ultima serie qualche tecnica per aumentarne l'intensità (Burns o ripetizioni a scalare ad esempio).

    Tieni conto che è solo la MIA modesta opinione.
    Ultima modifica di Melvin; 11-02-2010 alle 10:51 PM

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