Allenamento ibrido forza-massa

[Wintel]

quali sono i principi su cui si fonda un allenamento ibrido di forza-massa? come va impostato un allenamento del genere? Come vanno gestiti i recuperi? E così via...
Poichè non ho mai affrontato un allenamento di questo tipo, mi servirebbero più informazioni possibile sull'argomento...

GRAZIE IN ANICIPO

[gael89]

anche a me interessa l'argomento
-superset/ jumpset sono validi per questo allenamento?
-come consiliare l'esercizio per la forza con gli altri esercizi per la massa?
-mono multifrequenza?

grazie

[tattoos]

train for strength, size will follow.

[gael89]

tatoos ci illumini sull'argomento? ovviamente se ne hai voglia e tempo

[Dargor]

Partiamo dalle caratteristiche di un ciclo di forza e da quelle di un ciclo di massa.

MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità

FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l'esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro

Partendo da questo presupposto, cioè un'analisi al quanto semplicistica delle due categorie di allenamenti, la domanda che più mi sorge spontanea è: quanti fanno, veramente, schede di forza quando scrivono "forza" a fianco ad un mese (che spesso è un mese a caso)?

Tralasciando questo, continuiamo e proviamo a rispondere alla domanda: cos'è un ibrido massa/forza.
Un ibrido per definizione ha caratteristiche di entrambe le specie da cui deriva (Il mulo è un ibrido e deriva dall'incrocio tra l'asino e la cavalla, tanto per parlare terra terra ).

Vediamo allora come strutturare questo ibrido.

La frequenza
Multi o monofrequenza? Direi decisamente la prima, una scheda di forza implica necessariamente il dover allenare un'alzata più di una volta alla settimana, intendere "forza", come fanno in molti, con un allenamento in 5x5, 5x3, 6x3, non ha sensò. Intensità e carichi alti non creano per magia solo perché presenti allenamenti per la forza, creano allenamenti intensi, appunto.

Divisione settimanale
Conseguenza di quanto detto fin'ora è che la suddivisione settimanale non deve rispondere ad uno splittaggio per gruppi muscolari, ma deve rispondere all'esigenza di allenare le alzate almeno 2 volte.

Esaurimento muscolare o buffer?
Anche qui "vince la forza". Se un'alzata va allenata almeno 2 volte a settimana non ci si può certo esaurire muscolarmente al primo allenamento, in quanto il secondo allenamento probabilmente avrebbe un esito negativo.

I complementari
Ora cominciamo a tornare nell'ambito BB. I complementari sono quello che fanno differire una scheda di forza da una scheda di BB (oltre a quello detto fin'ora!). I complementari di una scheda ibrida di forza/massa devono essere incentrati sul lavoro lattacida, non sul potenziare l'alzata. Se fate panca, i complementari non saranno push press, panca board, floor press o panca stretta, ma croci e distensioni con manubri, rimanendo naturalmente lontani dal completo esaurimento. Il lavoro deve essere efficace ma altrettanto "blando", ricordate che quel gruppo muscolare verrà toccato almeno un'altra volta quella settimana!

Ecco, ora abbiamo definito che caratteristiche deve avere il nostro ibrido.
Buttiamone giù uno, in modo da rendere pratico ciò che è stato teorico.
Facciamolo in stile ciclo russo dato che ormai anche il mio mouse saprebbe ripetermi a memoria la progressione settimanale.

ALLENAMENTO A
Squat*
Panca 6x2@80%
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Alzate laterali 3x12

ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore bilanciere 4x6
curl manubri 3x12
addome

ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca*
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci

cosa si nota? L'allenamento A il petto viene allenato in modo abbastanza completo, con 2 complementari di intensità e volume medio/bassi e lo stesso vale per i tricipiti e le spalle (essendo muscoli piccoli meglio non esagerare, "distruggerli" completamente non sarebbe l'ideale). L'allenamento B in realtà è totalmente dedicato al dorso e ai bicipiti, è quasi un allenamento normale! Mentre il C vede l'allenamento tecnico della panca e un lavoro sulle gambe.

Ecco cosa, secondo me, dovrebbe intendersi con una scheda ibrida di forza/massa. Multifrequenza, lavoro con percentuali (ben stabilite! non a caso come spesso si vede!), complementari lattacidi e buffer.

Dove volevo arrivare?
Faccio una piccola considerazione personale: questo tanto decantato ibrido, che viene inserito nelle programmazioni, non dovrebbe essere il vero ciclo di forza a cui puntare? C'è molta confusione su quest'argomento, come ho detto all'inizio, è comune pensare che basti un 5x5 o fare ripetizioni minori di 6 per allenare la forza. Non è così, così come le ripetizioni maggiori di 12 non definiscono.
I cicli di forza veri, considerandone il loro scopo, cioè migliorare la forza di un'alzata e basta, è meglio lasciarli ai PL, noi però possiamo prenderli ed adattarli, modificandone i complementari in pratica, e fare cicli di forza veramente degni di questo nome ma adattati al nostro scopo, cioè stimolare l'ipertrofia e allo stesso tempo migliorare la nostra forza.

[tattoos]

E' un vecchio detto di David Tate.

Ricordatevi che conta anche molto l'alimentazione. E' inutile che spostate pesoni e poi non mangiate a sufficienza (sapete cosa vuol dire, no ?).

Ho visto PL che sono enormi. Eppure neppure lontanamente si sognano di usare macchine, monoarticolari, curl concentrati, etc.

Perciò, la ricetta è sempre quella (fai merenda con girella): amate il bilanciere anziché le macchine. Usate i multiarticolari. Pochi esercizi con ripetizioni medio basse (max 6) con intensità alta (maggiore o uguale al 80%). Lasciate perdere le frocerie tipo superset, stripping, etc. etc. se non siete già HP+15 al 10% di BF. Perché ? Perché non serve. Se poi pensate che conta pure la genetica (in che senso ? nello tipo di fibre muscolari che compongono i nostri muscoli e nel tipo di tendine) potete anche sbattervi per terra ma se avete i polpacci piccoli ve li tenete.

[Dargor]

ops!

[gael89]

ok grazie mille a tutti e 2! spero sia contento anche wintel

[gael89]

Se poi pensate che conta pure la genetica (in che senso ? nello tipo di fibre muscolari che compongono i nostri muscoli e nel tipo di tendine) potete anche sbattervi per terra ma se avete i polpacci piccoli ve li tenete.

non ditelo a carnera se no me lo demoralizzate

[darkx]

perciò, la ricetta è sempre quella (fai merenda con girella): Amate il bilanciere anziché le macchine. Usate i multiarticolari. Pochi esercizi con ripetizioni medio basse (max 6) con intensità alta (maggiore o uguale al 80%).

[JillCooper]

Sembra interessante questo allenamento, ma in pratica si lavora sempre al massimo vero?

[NastyChris]

tecnicamente, sì....si richiede sempre un lavoro massimo.

penso che Dargor vi abbia postato la lezione più preziosa in argomento...

[carnera]

E' un vecchio detto di David Tate.

Ricordatevi che conta anche molto l'alimentazione. E' inutile che spostate pesoni e poi non mangiate a sufficienza (sapete cosa vuol dire, no ?).

Ho visto PL che sono enormi. Eppure neppure lontanamente si sognano di usare macchine, monoarticolari, curl concentrati, etc.

Perciò, la ricetta è sempre quella (fai merenda con girella): amate il bilanciere anziché le macchine. Usate i multiarticolari. Pochi esercizi con ripetizioni medio basse (max 6) con intensità alta (maggiore o uguale al 80%). Lasciate perdere le frocerie tipo superset, stripping, etc. etc. se non siete già HP+15 al 10% di BF. Perché ? Perché non serve. Se poi pensate che conta pure la genetica (in che senso ? nello tipo di fibre muscolari che compongono i nostri muscoli e nel tipo di tendine) potete anche sbattervi per terra ma se avete i polpacci piccoli ve li tenete.

Mi permetto di dissentire, caro zione, ma proprio non ci siamo

Se vuoi crescere al massimo delle tue potenzialità devi allenarti da bber, non ci sono cazzzi che tengano... Ovviamente una risposta ipertrofica ce l'avrai anche ad allenarti come suggerisci, ma di certo non è il metodo migliore. Ti sfido ad allenarti ad alto volume solo con pesoni (sotto le 6 rep) e senza il supporto di macchine con CON COME OBIETTIVO l'ipertrofia... voglio evdere quanto cresci (visto che dal 2 3 esercizio in poi la lucidità sarà andata a farsi benedire e il TUT sarà minimo) e\o quanto resisti senza infortunarti (2-3 anni? forse).

il detto "se non carichi non cresci", è di una banalità disarmante: se TU non usi carichi che siano PER TE DECENTI, molto semplicemente ti sottoalleni o comunque alleni qualità non connesse direttamente all'ipertrofia.
Le basse e bassissime reps sono state da sempre utilizzate negli allenamento e, se intelligentemente inserite, hanno una loro utilità, anche se limitata al massimo reclutamento delle HTMU ed all'aumento di forza.
Questa utilità cala man mano che si va avanti negli anni di allenamento, allorchè la capacità di reclutare il maggior numero di fibre diventa più facile.
Quindi, se per il nubbio o per l'avanzato che ha appena recuperato da periodi di inattività il lavoro a reps sotto le 6 è utile, questa utilità è minima per il bber in senso classico, che ha come obiettivo primario l'ipertrofia pura.
bassa utilità si, ma non inesistente, perchè in alcuni casi puo' essere necessario un richiamo alla forza massimale. Può, ma SICURAMENTE non deve!
Quello che è importante è usare sempre carichi SERI (questi cambiano da atleta ad atleta, per il nubbio i carichi seri saranno vicini ai 60kg per la panca, mentre per l'intermedio saranno vicini ai 90kg) nell'ambito del famoso 70-80% dell'1RM.
Se poi questo 70-80%1RM finisce per essere un peso della barbie o un peso non conforme allo standard dell'atleta, allora si può pensare di lavorare ANCHE sulla forza massimale.

Ma ciò non toglie che ciò che ci fa crescere è il tempo sotto tensione, e mi sembra inutile dire che chi dice che stipping e superset siano da frocetti significa che non ne ha mai utilizzati con serietà. Vi assicuro che è molto più duro finire una serie da 8 di squat che una serie da 2 SENZA ALCUN DUBBIO.

Per terminare il mio lungo interento:
Anche io fino all'anno scorso pensavo peste e corna delle macchine, ma mi sono ampiamente ricreduto, e le sfrutto alla grande con ottimi risultati, che, senza di esse, difficilmente avrei ottenuto imho.


Fino a pochi mesi fa la pensavo come te tattooo... basta leggere dei miei vecchi post, ma ora ho capito come funziona.




Per quanto riguarda i polpacci chi la dura la vince!

[Abbath]

Beh, stiamo parlando di allenamenti per gente 170x65kg con massimali del tipo panca 80, squat 100, stacco 120. In questi casi per crescere un curl ai cavi, una leg exstension ed esercizi di pompaggio serviranno poco e niente. Poi dipende sempre da cosa uno si prefigge. Se l'obbiettico è crescere, e ti ritrovi vicino ai parametre sopra citati allora la tua scheda dovrebbe essere composta al 85% di multiarticolari (come monoarticolari solo 1 esercizio di estensione, 1 di curl bicipiti e qualcosa per le spalle+addome,extrarotatori,hyperext). In questo caso vale il detto di Tate.
Posto anche un articolo semplice, stupido e basilare, uno che a me piace parecchio e a volte me lo rileggo (si, lo sò, è un pò fazioso ma è pur sempre interessante).

[carnera]

Beh, stiamo parlando di allenamenti per gente 170x65kg con massimali del tipo panca 80, squat 100, stacco 120. In questi casi per crescere un curl ai cavi, una leg exstension ed esercizi di pompaggio serviranno poco e niente. Poi dipende sempre da cosa uno si prefigge. Se l'obbiettico è crescere, e ti ritrovi vicino ai parametre sopra citati allora la tua scheda dovrebbe essere composta al 85% di multiarticolari (come monoarticolari solo 1 esercizio di estensione, 1 di curl bicipiti e qualcosa per le spalle+addome,extrarotatori,hyperext). In questo caso vale il detto di Tate.
Posto anche un articolo semplice, stupido e basilare, uno che a me piace parecchio e a volte me lo rileggo (si, lo sò, è un pò fazioso ma è pur sempre interessante).

Non solo d'accordo, in questo caso, se vuole crescere alternerei periodi di multifrequenza, senza esagerare, con rep basse nel primo esercizio (multiarticolare pesante), per poi darsi alla pazza gioia con range di rep comprese fra le 8 e le 15, senza tralasciare il pompaggio. Esecuzione maniacale, massimo allungamento e contrazioni ricercate, visto che i muscoli crescono anche grazie a meccanismi di trasporto dei nutrienti non insulinodipendenti

In poche parole farei così

Es Base pesante (progressione o 5x5)
Multiarticolare anche alle macchine (8 rep)
Multiarticolare o monoarticolare anche alle macchine (10-12 rep in TC e con contrazioni isometriche se possibile)
Monoarticolare di pump + monoarticolare di pump (superserie 12-15 rep in TC)

Non ha senso denigrare le macchine o le alte ripetizioni, sono tutti mezzi a nostra disposizione per crescere... se poi ci interessa solo fare i Rambo con i pesoni buon per noi, ma sicuramente cresceremo meno, dalla mia preferisco scaricare il bilanciere di 5-10kg e fare l'esercizio con una tecnica mirata all'anabolismo muscolare, non all'anabolismo dell'ego.

Inoltre mi sono trovato quest'anno a svalutare ALLA GRANDE esercizi come la panca piana o come il back squat PARALLELO. Per un BBer sono molto meglio l'inclinata con manubri e il front squat ATTG