Mi "naturalizzate" questa scheda?

[jonny@NY]

Questa è la scheda massa di un pro, ingestibile per un natural.. ma ha molti spunti carini.. e volevo consigli su come "naturalizzarla" in 3-4 session.. Vorrei tenerla per circa 6 settimane.. Ogni tanto mi piace uscire dalla programmazione ufficiale..


a)DORSO TRICIPITI
trazioni alla sbarra avanti 4*15-12-10-7-drop set
rematore manubrio 3*15-12-10
lat machine avanti 4*15-12-8-6-drop set
rematore bilanciere 3*12-10-8
stacchi 3*10-10-6

cavo singolo inverso 1 braccio 3*10, 1o+10, 10
pushdown corda 3*17,14,10
manubrio dietro 2 braccia 3*10,10,10

b)POLPACCI FEMORALI
calf in piedi 3*21 (7+7+7), piede interno(7), piede centrale(7), piede esterno(7)
calf seduto 3*21
calf pressa 3*15-drop set 15

leg curl 3*15-12-10, drop set 7
curl in piedi 1gamba 3*10-10+10,10
stacchi gambe tese

c)SPALLE
superset: alzate laterali 3*15-12-10 + alzate laterali a metà 3*10
lento manubri 3*17,14,12
superset: alzate latarli faccia in giù su panca orizzontale 3*15-12-10 + alzate latarali busto 90 1 manubrio 3*19
alzate frontali manubrio alternate 3*12-10-10 drop set
scrollate bilanciere 4*10

d)QUADRICIPITI ADDOME
pressa 1 gamba 3*15-12+10-10
leg ext 3*20,15,10+10-10(leg ext 1gamba)
squat 4*15,12,10,10
pressa 3*13-12,10 + drop set 8
affondi 2*max

sollevamento gambe alla dip 2*25,20
crunches 2*15
crunches con rotazione 2*20
triset: sollevamento gambe alla dip 2*20 + crunches 2*15 + crunches con rotazione 2*20,15
abs ai cavi inginocchiato 3*15

e)PETTO BICIPITI
panca 45 1*15
superset: panca 45 3*12-10-10 + pectoral machine braccia aperte 3*12-10-10
panca piana manubri 1*15
superset: panca piana manubri 3*12-10-6 + croci ai cavi 3*10
panca declinata manubri 3*10
pullover 3*15-12-10

bilanciere angolato 4*15-12-10-10
panca scott 1 braccio 3*10
manubri alternato 3*10-10-7
manubri martello 3*10
avambracci al cavo singolo alto 3*15


REST PAUSE 40-60 SECONDI
CARDIO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA 130-150 BATTITI x 20-30 MINUTI ALLA FINE
VARIARE 1-2 ESERCIZI OGNI SESSIONE

[gael89]

scrivi un po di dati
se no come facciamo ad aiutarti?
massimali? da quanto ti alleni?
eta? peso?

[jonny@NY]

scrivi un po di dati
se no come facciamo ad aiutarti?
massimali? da quanto ti alleni?
eta? peso?

ciao si scusami
allora ho 27 anni e mi alleno "seriamente" da 3 (vengo da diversi anni di nuoto), sono alto 1.81 e peso 88kg dovrei stare al 10%bf più o meno in quanti ho gli addominali un pò appannati venendo da una dieta classica carbo alti e pro alte e grassi medio-bassi, ma cmq si vedono..
i massimali non li so ma riesco ad eseguire correttamente 130kg x 8 ripetizioni allo squat al multipower (non posso eseguirlo libero), 70kg x 10 ripetizioni alla panca piana..

[gael89]

la cosa piu importante..obbiettivo?

[jonny@NY]

la cosa piu importante..obbiettivo?

l'avevo scritto su.. è una scheda massa di un pro... l'obiettivo è quindi massa...

[gael89]

ah se sei un pro aspetta consigli dagli esperti

[tattoos]

E perché vorresti applicare questa scheda ? Dove l'hai reperita ?

[jonny@NY]

E perché vorresti applicare questa scheda ? Dove l'hai reperita ?

perchè volevo inserire un mesetto pump tra un HIT e un altro.. e mi ispirava provare un allenamento all'americana.. un gruppo muscolare al giorno.. ma è troppo roba per me non riesco a recuperare così velocemente... così vorrei splittarlo 3/4 sessioni. La scheda mi è stata data da un pro.

[fifty]

Te l'ha data, perchè tu l'hai richiesta?

Non riesco a trovare un "senso" in cio' che ti ha scritto

Gli stacchi dopo 14 serie di dorsali?

I femorali come flessori del ginocchio (leg curl) ad alte ripetizioni non hanno senso.

Fare prima le alzate laterali del lento avanti è semplice e pura follia.

Le alzate frontali lasciano il tempo che trovano-

Lo squat come 3 esercizio, ad alte ripetizioni e per di più al MP?

Per quanto riguarda gli addominali, sono sicuro che non gli esegui bene, perchè altrimenti a fare cio' che c'è scritto devi chiamare il 118

Fare 14 serie per i bicipiti e, per di più con una sequenza che oserei dire "oscena", non possono che portarti ad un sovrallenamento.

[gael89]

quoto fifty
tranne gli abs, secondo me sono fattibili , che sia giusto o no non lo so , ma fatti a corpo libero si fanno...

[fifty]

Certo che si fanno, come li fanno tutti.
IN MODO OSCENO
Vieni in palestra con me e dopo 3 serie di crunch "normali" fatti come vanno fatti, mi maledirai

[gael89]

magari potessi imparare i crunch come si deve hai qualche link fifty per l'esecuzione corretta? please

[fifty]

Devi conoscere un po' di anatomia e la funzione dei muscoli.
Fatto questo, non è difficile perfezionare l'esecuzione degli esercizi.

Chiediti sempre:
Qual'è la funzione di tale muscolo?
Nel caso specifico, quale la funzione dei retti addominali?
Forse quella di sollevare la schiena? o forse sollevare le gambe?

Questo vale per tutti i muscoli!

Osservate in palestra come la maggior parte delle persone esegue il curl con bilanciere.
Non potrete far altro che notare, che eseguono semplicemente una flessione della spalla e non, come correttamente dovrebbe essere, la flessione del gomito.
Allora mi chiedo, come avrò allenato il bicipite, la cui peculiarità e funzione è quella della flessione del gomito (ed anche supinazione), se quando eseguo l'esercizio parto già con il gomito per 3/4 flesso?
A voi la semplice risposta

[jonny@NY]

Certo che si fanno, come li fanno tutti.
IN MODO OSCENO
Vieni in palestra con me e dopo 3 serie di crunch "normali" fatti come vanno fatti, mi maledirai

dai con tutto rispetto questa mi sembra un affermazione alquanto azzardata...
..scherzi a parte la scheda è la stessa che lui esegue in questo periodo questo è certo..
è una scheda pump ecco perchè alcuni fondamentali sono messi alla fine...
poi gli addominali ai cavi sono micidiali!!!
il sovrallenamento è garantito.. ecco perchè ho chiesto di "naturalizzarla".......

[gael89]

Osservate in palestra come la maggior parte delle persone esegue il curl con bilanciere.
Non potrete far altro che notare, che eseguono semplicemente una flessione della spalla e non, come correttamente dovrebbe essere, la flessione del gomito.
Allora mi chiedo, come avrò allenato il bicipite, la cui peculiarità e funzione è quella della flessione del gomito (ed anche supinazione), se quando eseguo l'esercizio parto già con il gomito per 3/4 flesso?
A voi la semplice risposta

fifty, scusami, ma io non ho capito niente