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Discussione: Nuovo scheda in corso d'opera, consigli?

  1. #1
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    Predefinito Nuovo scheda in corso d'opera, consigli?

    Salute e tanta ipertrofia a tutti!

    Sto buttando giù qualche idea per la nuova scheda...come detto in altro topic vengo da un paio di mesi e più di allenamento di forza per recuperare dopo un infortunio alla mano che mi ha tenuto praticamente fermo per almeno 2 mesi.

    Mi piacerebbe sentire la vostra opinione nel caso vediate qualcosa di macroscopicamente errato..poi che ognuno abbia i suoi pareri lo dò per scontato!

    Mi alleno da anni quindi direi che non sono molto alle prime armi anche se non ho mai avuto come obiettivo il BB...

    Ecco il parto di quasi un'ora di meditazione...

    GIORNO I
    PTT P.PIANA 6-8-10-12 (Rec 2')
    PTT CROCI PIANA 3x10/12 (Rec 60")
    PTT PARALLELE 3xMax (Rec 60")
    TRC. SEMIMAN. POST 3x10/12 (Rec 60")
    BCP CURL BIL 6-8-10-12 (Rec 90")
    BCP LARRY SCOTT 3x8 (Rec 90")

    GIORNO II
    Riposo

    GIORNO III
    SQUAT 4x6 (Rec 3')
    LEG PRESS 3x10/12 (Rec 90")
    CURL POST 3x8/10 (Rec 90")
    CALF 3x15/20 (Rec 60")
    LAT MACHINE POST 3x8/10 (Rec 90")
    REMATORE PRESA INVERSA 3x10/12 (Rec 60")

    GIORNO IV
    Riposo

    GIORNO V
    LENTO POST 6-8-10-12 (Rec 2')
    TRAZIONI MENTO 3x6/8 (Rec 90")
    ALZATE LAT 3x10/12 (Rec 60")
    ALZATE POST 3x8/10 (Rec 90")
    PANCA ALTA 3x6/8 (Rec 2')
    PULL-OVER 3x10/12 (Rec 90")

    GIORNO VI
    Riposo

    GIORNO VII
    1/2 STACCHI 4x8 (Rec 2')
    TRAZIONI ALLA SBARRA 3xMax (Rec 2')
    PULLEY 3x10/12 (Rec 90")
    BCP AI CAVI INCROCIATI ALTI 3x8/10 (Rec 90")
    FRENCH PRESS 6-8-10-12 (Rec 90")
    SINGOLI ALTERNATI 3x6/8 (Rec 30")
    PULL-DOWN 3x10/12 (Rec 60")

    GIORNO VIII
    Riposo

    GIORNO IX
    Riposo


    Ogni consiglio/critica è bene accetto!
    Gli insulti un pò meno visto che non insegnano nulla!
    Ultima modifica di Melvin; 04-02-2010 alle 10:25 PM

  2. #2
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    ciao....anzitutto sarebbe utilissimo sapere la tua alimentazione e il tuo obiettivo (massa, forza, definizione, ecc...)
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  3. #3
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    Ciao!
    Mi autocito dall'altro topic in cui ho scritto una breve (insomma..) introduzione su di me...

    Scusate la lunga premessa in realtà vi scrivo per chiedervi qualche parere sulla mia prossima tabella di allenamento, premetto che vengo da un paio di mesi in cui ho cercato di recuperare la forza persa nei mesi di stop forzati a causa di una frattura alla mano (in pratica dalla frattura a fine Agosto ho iniziato spingere un pò seriamente solo a Novembre )


    Cerco di alimentarmi bene (pollo, tacchino, poco manzo, alla pasta non rinuncio, tonno, noci, arachidi, poco pane, niente dolci, no alcool) e in quantità abbondante (il problema è che brucio tutto velocissimamente) ma non voglio diventare (troppo) schiavo della dieta e girare con il petto di pollo in macchina perchè "alle 16 e zerozero devo mangiare"

    Insomma avete capito mi piace allenarmi e ovviamente vedere dei risultati ma non voglio che diventi in secondo lavoro più che un piacere...ma attenti questo non vuol dire che non prenda l'allenamento seriamente!


    Qualche dato... giusto per inquadrare il tipo (non recentissimi):

    Altezza 1.73
    Peso 72
    Petto 110
    Vita 83 (fianchi larghi non è ciccia..)
    Bicipite 35
    Massa grassa plicometro: 7%

    Massimale panca piana: 103Kg, qiuesto si questo purtroppo aggiornato recentemente (in ribasso) dopo la frattura alla mano.
    Ho una lisi istimica lombosacrale L5 su S1 quindi evito di ammazzarmi con lo squat o con gli stacchi (i mezzi-stacchi li faccio)
    Prendo un pool di bcaa (Superior 2222, 1 pastiglione-one-one prima del wo e 3 subito dopo) e 3gg di creatina tutti i giorni.

    Volevo fare qualcosa del genere (Tralascio il riscaldamento e gli addominali)

    Io ho il viziaccio di fare sempre troppa roba per uscire dalla sala pesi esausto..
    Vorrei mediare tra forza e massa...
    Ultima modifica di Melvin; 05-02-2010 alle 10:41 AM

  4. #4
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    Ho fatto qualche modifica..nel caso a qualcuno venisse in mente di darmi un parere

    GIORNO I
    PTT P.PIANA 6-8-10-12 (Rec 2')
    PTT CROCI PIANA 3x8/10 (Rec 60")
    PTT PARALLELE 3xMax (Rec 60")
    TRC. SEMIMAN. POST 3x8 (Rec 60")
    BCP CURL BIL 6-8-10-12 (Rec 90")
    BCP LARRY SCOTT 3x8 (Rec 90")

    GIORNO II
    Riposo

    GIORNO III
    SQUAT 4x6 (Rec 3')
    LEG PRESS 3x8/10 (Rec 90")
    CURL POST 3x8/10 (Rec 90")
    CALF 3x12/15 (Rec 60")
    TRAZIONI SBARRA 3xMax (Rec 90")
    PULL DOWN 2x10/12 (Rec 60")

    GIORNO IV
    Riposo

    GIORNO V
    LENTO POST 6-8-10-12 (Rec 2')
    ALZATE LAT 3x10/12 (Rec 60")
    TRAZIONI MENTO 3x6/8 (Rec 90")
    FLY 3x8/10 (Rec 90")
    PANCA ALTA 3x6/8 (Rec 2')
    PULL-OVER 3x8/10 (Rec 90")

    GIORNO VI
    Riposo

    GIORNO VII
    1/2 STACCHI 4x6/8 (Rec 2')
    TRAZIONI ALLA SBARRA 3xMax (Rec 2')
    PULLEY 3x10 (Rec 90")
    CURL AI CAVI 3x8/10 (Rec 60")
    FRENCH PRESS 6-8-10-12 (Rec 90")
    B.PRESS STRETTA 3x6/8 (Rec 30")
    PULL-DOWN 2x10/12 (Rec 60")

    GIORNO VIII
    Riposo

    GIORNO IX
    Riposo

  5. #5
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    scusami, ma se ho capito bene le tue sessioni di allenamento sono Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Domenica....no?
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  6. #6
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    Ciao!

    Non sempre...ovviamente essendo basata su 9gg.

    Nel caso partissi un Lunedì farei

    Lun-Mer-Ven-Dom-(2gg riposo)-Merc-Ven-Dom-etc etc

    I due giorni di riposo li ho messi per recuperare un pò prima di ricominciare il ciclo e anche perchè quando alleno i tricipiti ho doms per un paio di giorni


    La frequenza è troppo alta secondo te?
    Avevo pensato di mettere un secondo giorno di riposo al centro se necessario..
    Ultima modifica di Melvin; 06-02-2010 alle 12:14 PM

  7. #7
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    scusami ma non ti converrebbe impostarla cosi?

    Lunedì - Workout
    Martedì - Workout
    Mercoledì - riposo
    Giovedì - Workout
    Venerdì - Workout
    Sabato - riposo
    Domenica - riposo
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  8. #8
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    Beh si è una possibilità anche quella..

    Ma volevo darmi un pò di respiro in più tra un WO e l'altro in modo da arrivarci più carico fisicamente e anche psicologicamente..

    Secondo te non va proprio come l'ho messa?

    Un parere sugli esercizi/serie?

  9. #9
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    beh se hai la possibilità di dare un giorno di riposo fra un workout e l'altro (e quindi intendo dire che hai anche la possibilità di allenarti la domenica), non ci sono problemi.
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  10. #10
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    Il fatto è che partendo un MARTEDI riuscirei a ridurre al minimo l'allenamento Domenicale, che non è un problema di mia svogliatezza ma preferisco evitarlo perchè ho già sperimentato che al mattino non riesco a dare il 100%

    Partendo un martedì diventerebbe:

    Martedì-giov-sab-lun-(2 riposi)-giov-sab-lun-merc-(2 riposi)-Sab-Lun-Merc...etc..etc..

    In palestra (vicino a casa) vado molto spedito senza cazzeggiare quindi riesco a cavarmela in 1 ora o meno quindi il tempo per andarci lo posso trovare più o meno sempre rispettando i programmi che faccio.


    Più che altro vorrei pareri sull'accoppiamento degli esercizi e sulle serie...

  11. #11
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    come scheda di allenamento non mi fa impazzire, nel senso l'accoppiata degli esercizi...comunque ti consiglio di attendere il parere degli esperti in materia
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  12. #12
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    Non ho MAI letto di una scheda che convincesse tutti

    Io stesso quando la guardo penso a delle modifiche (tipo le trazioni alla sbarra il giorno VII)

    Comunque grazie dell'interessamento

    Speriamo che qualcun'altro risponda...

  13. #13
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    purtroppo una scheda che convince tutti è reale come il Senegal che vince i mondiali di calcio.

    pazienta un pò e gli esperti si faranno vivi
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  14. #14
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    Proseguo con il mio monologo!

    Oggi prima seduta già effettuato delle modifiche...

    GIORNO I
    PTT P.PIANA 6-8-10-12 (Rec 2') 85-80-75-70Kg
    PTT CROCI PIANA 3x8/10 (Rec 60") 20Kg
    CROCI AI CAVI BASSI 3x8 (90") Le distensioni alle parallele mi caricano troppo la mano fratturata questa estate e se devo farle all'80% delle mie possibilità preferisco sostituirle.
    TRICIPITI AI CAVI PRESA INVERSA 3*10/12 (60”) Le panche della nuova m*****a serie Technogym sono troppo alte non mi permettono una buona postura per il Curl posteriore seduto dovrei usare la panca Scott comuque non comoda e sempre occupata. Metto i tricipiti ai cavi presa inversa che penso garantiscano anche un migliore isolamento del muscolo.
    BCP CURL BIL 6-8-10-12 (Rec 90") 32,5-30-25-20Kg (Escluso bilancere)
    BCP LARRY SCOTT 3x8 (Rec 90") 30Kg (Escluso bilancere)

    GIORNO II
    Riposo

    GIORNO III
    SQUAT 4x6 (Rec 3')
    LEG PRESS 3x8/10 (Rec 90")
    CURL POST 3x8/10 (Rec 90")
    CALF 3x12/15 (Rec 60")
    TRAZIONI SBARRA 3xMax (Rec 90")
    PULL DOWN 2x10/12 (Rec 60")

    GIORNO IV
    Riposo

    GIORNO V
    LENTO POST 6-8-10-12 (Rec 2')
    ALZATE LAT 3x10/12 (Rec 60")
    TRAZIONI MENTO 3x6/8 (Rec 90")
    FLY 3x8/10 (Rec 90")
    PANCA ALTA 3x6/8 (Rec 2')
    PULL-OVER 3x8/10 (Rec 90")

    GIORNO VI
    Riposo

    GIORNO VII
    1/2 STACCHI 4x6/8 (Rec 2')
    TRAZIONI ALLA SBARRA 3xMax (Rec 2')
    PULLEY 3x10 (Rec 90")
    CURL AI CAVI 3x8/10 (Rec 60")
    FRENCH PRESS 6-8-10-12 (Rec 90")
    B.PRESS STRETTA 3x6/8 (Rec 30")
    PULL-DOWN 2x10/12 (Rec 60")

    GIORNO VIII
    Riposo

    GIORNO IX
    Riposo
    Ultima modifica di Melvin; 08-02-2010 alle 06:58 PM

  15. #15
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    Ma scusa alleni 1 muscolo ogni 10 giorni?!?! Perchè???

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