Scheda pazza

[Melvin]

Ciao a tutti sono in nuovo iscritto cercavo una sezione per la presentazione ma non avendola trovata parto direttamente da qui...
È un pò di tempo che ogni tanto vi leggo in cerca di qualche informazione o qualche spunto per provare nuovi esercizi o metodologie.

Ho 29 anni e frequento ormai regolarmente le palestre da almeno 7-8 anni anche se i primi anni i maniera moolto superficiale...poi ho mollato i compagni pappamolli ("girlyman" come direbbe Arnold) e mi sono messo sulla retta via, quella in cui si fatica per intenderci..hahaha
Mi definirei un Hardgainer ma tuttosommato se mi guardo indietro e penso a quando pesavo 60kg scarsi a qualcosa questi anni sono serviti..almeno ora sono presentabile (e cmq in primis la palestra la faccio perchè mi piace al di là dei vantaggi estetici)

Scusate la lunga premessa in realtà vi scrivo per chiedervi qualche parere sulla mia prossima tabella di allenamento, premetto che vengo da un paio di mesi in cui ho cercato di recuperare la forza persa nei mesi di stop forzati a causa di una frattura alla mano (in pratica dalla frattura a fine Agosto ho iniziato spingere un pò seriamente solo a Novembre )


Cerco di alimentarmi bene (pollo, tacchino, poco manzo, alla pasta non rinuncio, tonno, noci, arachidi, poco pane, niente dolci, no alcool) e in quantità abbondante (il problema è che brucio tutto velocissimamente) ma non voglio diventare (troppo) schiavo della dieta e girare con il petto di pollo in macchina perchè "alle 16 e zerozero devo mangiare"

Insomma avete capito mi piace allenarmi e ovviamente vedere dei risultati ma non voglio che diventi in secondo lavoro più che un piacere...ma attenti questo non vuol dire che non prenda l'allenamento seriamente!


Qualche dato... giusto per inquadrare il tipo (non recentissimi):

Altezza 1.73
Peso 72
Petto 110
Vita 83 (fianchi larghi non è ciccia..)
Bicipite 35
Massa grassa plicometro: 7%

Massimale panca piana: 103Kg, questo purtroppo aggiornato recentemente (in ribasso) dopo la frattura alla mano.
Ho una lisi istimica lombosacrale L5 su S1 quindi evito di ammazzarmi con lo squat o con gli stacchi (i mezzi-stacchi li faccio)
Prendo un pool di bcaa (Superior 2222, 1 pastiglione-one-one prima del wo e 3 subito dopo) e 3gg di creatina tutti i giorni.

Volevo fare qualcosa del genere (Tralascio il riscaldamento e gli addominali)

Io ho il viziaccio di fare sempre troppa roba per uscire dalla sala pesi esausto..(ditemi voi cosa togliere)

LUNEDI' (esempio) - Petto+Dorsali
P.piana 8-6-4 + una serie finale con Rest-pause o Stripping o Burns (cambierei di volta in volta)
Croci piana 3*10/12
P.alta 3x8 + una serie finale con Rest-pause o Stripping o Burns (cambierei di volta in volta)
Trazioni alla sbarra 4*max (una decina)...qui farei i mezzi-stacchi ma attualmente ho un dolorino alla schiena (la lisi L5/S1) quindi li eviterei per un paio di settimane
Pulley 3*8 + una serie Stripping
Lat machine con triangolo 3*10/12


MERCOLEDI' - Gambe+Spalle
Leg Press 3*8 + una serie super slow
Leg Ext 3*8 + una serie finale con Rest-pause o Stripping o Burns (cambierei di volta in volta)
Leg Curl 3*10/12
Calf 3*15/20
Lento Post 8-6-4 + una serie super slow
Alzate Lat. 3*8/10
Alzate Post. 3*8/10


VENERDI' - Bicipiti+Tricipiti
Curl Bil Cavi 3*8 + una serie finale con Rest-pause o Stripping o Burns (cambierei di volta in volta)
Curl 30° 3*8
French Press 3*8 + una serie super slow
Parallele 3*max
Push Down cavi 3*10/12


OK...insultatemi!

[gael89]

io una scheda senza squat o derivanti non la commento

[Melvin]

Ciao e grazie di esserti interessato..

Lo squat l'ho tralasciato per lo stesso motivo degli stacchi, mi si è rifatto vivo il dolore alla schiena e preferirei fare la Leg Press al posto dello squat ancora per un paio di settimane.
Stessa cosa per il Calf che solitamente farei al multipower.

[eraser]

io una scheda senza squat o derivanti non la commento

Melvin ha spiegato il motivo per cui non sta facendo squat e stacchi (lisi istmica lombo-sacrale).
Non dimenticare però, Melvin, che anche altri esercizi (il "lento", ad esempio...il pulley...oppure spostare una fioriera in terrazzo......) possono acutizzare il tuo problema.
Questo non vuol dire che tu debba evitare di allenare alcune parti del corpo, ma sarebbe bene curare particolarmente l'esecuzione degli esercizi.
L'idea di fare leg press, con un corretto posizionamento dello schienale, mi sembra una buona idea.
Visto che non hai obiettivi "agonistici" potresti adottare alcune "strategie" allenanti, come dei set giganti con esecuzione a bassa velocità e recuperi minimi (quindi enfasi sull'esecuzione corretta ed utilizzo di carichi bassi).
Comunque, a prescindere da ciò che tu possa leggere sul web, sarebbe una buona idea fare qualche allenamento con un buon preparatore, in modo tale da strutturare una scheda di allenamento corretta ed impare la corretta esecuzione degli esercizi.

NB - se mi posso permettere un suggerimento...attenzione a NON enfatizzare l'allenamento dei muscoli iperlordotizzatori ( ad esempio ileopsoas ) che possono incidere sulla lordosi lombare e quindi sul tuo "problemino" meccanico...

[°°sOmOja°°]

assolutamente daccordo con eraser (e ci mancherebbe visto che lui è l'esperto)
l'allenamento non posso commentarlo perchè il culturismo non è il mio campo ed io non sono un amante delle schede con allenamento dei gruppi 1 volta a settimana.

[eraser]

assolutamente daccordo con eraser (e ci mancherebbe visto che lui è l'esperto)....

Ciao Somo

Grazie della quotata ma io sono solo più vecchio di te (pure parecchio... ), l'esperto sei tu.

E visto che sei pure il "Doc del forum" quando tu dai indicazioni io prendo appunti.

[eraser]

... io non sono un amante delle schede con allenamento dei gruppi 1 volta a settimana.

...e questa la reppo pure !

[Melvin]

Ciao!
Hai ragione infatti pongo molta attenzione all'esecuzione..
Comunque questo "dolore" si è rifatto vivo a causa di movimenti errati e soprattutto a freddo NON in palestra (la fioriera sul terrazzo...)...ma in genere riesco ad allenarmi senza risentirne sulla schiena per il 90% dell'anno.

... io non sono un amante delle schede con allenamento dei gruppi 1 volta a settimana.

Ciao, nel senso che la diluiresti di qualche giorno? O la accorceresti?
Era solo un esempio non sono vincolato alla settimana..


Le serie giganti le ho fatte in passato, così come il P.O.F, le serie interrotte, super slow (troppo snervante psicologicamente) e altri varianti (mi piace variare)...


Nessuno però ha commentato la tabella....pudore?
Volevo sapere se per voi c'è troppa roba e soprattutto se fare una serie finale ad "altà intensità" più volte per lo stesso muscolo (in esercizi diversi) è esagerato