scheda massa.. consigli

[Arsenio]

ciao a tutti, ecco qui di seguito la scheda massa elaborata da me:
lasciando da parte la suddivisione dei gruppi muscolari, la scelta degli esercizi è stata fatta sulla base di quelli che, dopo 5 anni di palestra reputo più consoni al mio fisico, cioè grazie ai quali sento i muscoli lavorare meglio....

a voli i commenti (siate clementi)

PS: sono alto 1,78, peso 81 e l'obbiettivo (come il 90% del forum) è la massa.
Finita questa scheda (tra 4 settimane), vorrei continuare con una 6x6.

W 3 SPLIT ROUTINE A-B-C-D
Serie e Reps Rec.
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca piana con bilanciere 4x6 2'
Chest press 4x8 1'30''
Distensione su panca 30° con manubri 4x10 1'30''
Croci cavi panca 45° 4x15 1'

Tricipiti
push down cavo alto 4x6 2'
french press 4x8 1'30''
parallele 4xmax 1'
GIORNO B
Dorsali
rematore bilancere o manubri 4x6 2'
trazioni 4x8 1'30''
Lat machine presa larga 4x10 1'30''
pulley 4x15 1'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8 2'
Curl panca scott 4x10 1'30''
Curl concentrati panca 70° 4x12 1'
GIORNO C
Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e viceversa) 4x10/20 1'30''
Crunch inverso cu panca inclinata 4x10/20 1'30''
Crunch cu palla 4x10/20 1'30''

Spalle
Lento avanti con bilanciere 4x6 2'
Tirate al mento impugnatura ampia 4x8 1'30''
Distensione con 2 manubri con panca 90° 4x10 1'30''
alzate laterali in superserie con alzate frontali 4x12+12 1'
GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere 4x6 2'
Pressa 4x8 1'30''
Stacchi gt 5x5 1'30''
leg curl 4x8 1'
Leg extension 5x15 1'
Polpacci
Calf raise al multipower 4x12-15 1'30''

buona gionrata a tutti!!

[NastyChris]

ammetto di non essere nè personal trainer nè esperto....e quindi ti consiglio di attendere i pareri dei più esperti...ma personalmente credo che ci sia troppa roba.

Voglio dire, non mi sembra proprio una scheda per massa

[BIG10]

ciao a tutti, ecco qui di seguito la scheda massa elaborata da me:
lasciando da parte la suddivisione dei gruppi muscolari, la scelta degli esercizi è stata fatta sulla base di quelli che, dopo 5 anni di palestra reputo più consoni al mio fisico, cioè grazie ai quali sento i muscoli lavorare meglio....

a voli i commenti (siate clementi)

PS: sono alto 1,78, peso 81 e l'obbiettivo (come il 90% del forum) è la massa.
Finita questa scheda (tra 4 settimane), vorrei continuare con una 6x6.

W 3 SPLIT ROUTINE A-B-C-D
Serie e Reps Rec.
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca piana con bilanciere 4x6 2'
Chest press 4x8 1'30''
Distensione su panca 30° con manubri 4x10 1'30''
Croci cavi panca 45° 4x15 1'

Tricipiti
push down cavo alto 4x6 2'
french press 4x8 1'30''
parallele 4xmax 1'
GIORNO B
Dorsali
rematore bilancere o manubri 4x6 2'
trazioni 4x8 1'30''
Lat machine presa larga 4x10 1'30''
pulley 4x15 1'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8 2'
Curl panca scott 4x10 1'30''
Curl concentrati panca 70° 4x12 1'
GIORNO C
Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e viceversa) 4x10/20 1'30''
Crunch inverso cu panca inclinata 4x10/20 1'30''
Crunch cu palla 4x10/20 1'30''

Spalle
Lento avanti con bilanciere 4x6 2'
Tirate al mento impugnatura ampia 4x8 1'30''
Distensione con 2 manubri con panca 90° 4x10 1'30''
alzate laterali in superserie con alzate frontali 4x12+12 1'
GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere 4x6 2'
Pressa 4x8 1'30''
Stacchi gt 5x5 1'30''
leg curl 4x8 1'
Leg extension 5x15 1'
Polpacci
Calf raise al multipower 4x12-15 1'30''

buona gionrata a tutti!!

Io personalmente sfoltirei un'attimo, per il petto tenderei ad avere una seduta unica come le gambe visto che lo alleni ogni 9 gg. quindi tenderei a stressare i muscoli grandi fino alla fine,,,,,,,,nel giorno D troppi addominali...però boh non sapendo come sei messo tu, dipende dalle tue priorità...

[cardi92]

sinceramente non capisco il motivo del lento avanti con manubri dopo aver fatto il lento avanti con il blanciere

come mai 9 giorni tra una sessione e l'altra( x lo stesso muscolo)?
non vai in palestra 4 volte a settimana? se non è cosi mi spiegheresti il motivo della tua scelta di farlo riposare cosi tanto?( nessuna critica..te lo chiedo per pura curiosita)

[BIG10]

sinceramente non capisco il motivo del lento avanti con manubri dopo aver fatto il lento avanti con il blanciere

come mai 9 giorni tra una sessione e l'altra( x lo stesso muscolo)?
non vai in palestra 4 volte a settimana? se non è cosi mi spiegheresti il motivo della tua scelta di farlo riposare cosi tanto?( nessuna critica..te lo chiedo per pura curiosita)

Cardi......my friend anche io ho una scheda A-B-C-D e faccio 3 sessioni allenando un muscolo ogni 9 giorni naturalmente inteso all'interno di un programma ben specifico....solitamente si fa in massa quando fai fatica a prendere muscolo.....con me funziona ! sicuramente non sempre........però ho fatto una sessione unica per petto e gambe (dove voglio lavorare di più) ed in quella sessione lo devi distruggere il muscolo altrimenti il gioco non vale.....

[Arsenio]

Cardi......my friend anche io ho una scheda A-B-C-D e faccio 3 sessioni allenando un muscolo ogni 9 giorni naturalmente inteso all'interno di un programma ben specifico....solitamente si fa in massa quando fai fatica a prendere muscolo.....con me funziona ! sicuramente non sempre........però ho fatto una sessione unica per petto e gambe (dove voglio lavorare di più) ed in quella sessione lo devi distruggere il muscolo altrimenti il gioco non vale.....

concordo....
effettivamente dovrei aumentare gli esercizi al petto.. .stavo pensando di mettere un pò di esercizi al venerdi... anche se questo andrebbe un pò contro il principio del pompaggio del sangue.....
Altra considerazione.... la mia scheda si basa su 4 esercizi per i grossi gruppi e 3 x i piccoli.

[cardi92]

Cardi......my friend anche io ho una scheda A-B-C-D e faccio 3 sessioni allenando un muscolo ogni 9 giorni naturalmente inteso all'interno di un programma ben specifico....solitamente si fa in massa quando fai fatica a prendere muscolo.....con me funziona ! sicuramente non sempre........però ho fatto una sessione unica per petto e gambe (dove voglio lavorare di più) ed in quella sessione lo devi distruggere il muscolo altrimenti il gioco non vale.....

ok capisco..mi era solo sembrato strano che facevi riposare 9 giorni perchè imho sono troppi...xo se per te va bene ok!

ps. riposando 9 giorni ce la fai ad aumentare i carichi?

[BIG10]

ok capisco..mi era solo sembrato strano che facevi riposare 9 giorni perchè imho sono troppi...xo se per te va bene ok!

ps. riposando 9 giorni ce la fai ad aumentare i carichi?

Dipende il tutto è posto all'interno di una programmazione, io personalmente faccio fatica a salire di peso devo mangiare veramente tanto e cercare di allenare il muscolo con una intensità alta ed un riposo superiore per avere una perfetta supercompensazione...... ! Cmq. da giungno sono salito da 65,00 Kg fino a 71,00 Kg. certo le programmazioni non sono sempre uguali variano in funzione di obiettivi e continue verifiche....

[cardi92]

penso che anch'io mi trovo nella tua stessa condizione..anche io per crescere di peso devo mangiare tantissimo( sulle 3500-4000kcal) pero io diversamente da te devo tenere una frequenza maggiore..ad esempio mi sono fermato per 10 giorni fra una sessione e l'altra e una volta ritornato in palestra ho dovuto diminuire parecchio i carichi pero se ti trovi bene come stai facendo non cè problema..ho chiesto giusto per una mia curiosita!

ps: anch'io da settembre a gennaio sono passato da 68 a 73

[BIG10]

penso che anch'io mi trovo nella tua stessa condizione..anche io per crescere di peso devo mangiare tantissimo( sulle 3500-4000kcal) pero io diversamente da te devo tenere una frequenza maggiore..ad esempio mi sono fermato per 10 giorni fra una sessione e l'altra e una volta ritornato in palestra ho dovuto diminuire parecchio i carichi pero se ti trovi bene come stai facendo non cè problema..ho chiesto giusto per una mia curiosita!

ps: anch'io da settembre a gennaio sono passato da 68 a 73

Infatti siamo un pò tutti diversi è questo il bello ! Complimenti per il peso !! Sarà bello rimanere in contatto e vedere come siamo messi a giugno !

[cardi92]

infatti siamo un pò tutti diversi è questo il bello ! Complimenti per il peso !! Sarà bello rimanere in contatto e vedere come siamo messi a giugno !