Ciclo anonimo, (massa?) e Russo ?

[darkx]

Ciao a tutti.
Mi presento...24 anni, 172 cm di altezza, 71 Kg di peso, 7% BF (misurato con plicometro quindi spero sia corretta...) e faccio pesi da circa 1 anno.

Ho appena concluso (o meglio si conclude questa settimana) un ciclo di allenamento di 9 settimane che mi è stato dato (e ho eseguito alla lettera senza farmi domande...) dall'istruttrice in palestra che consiste nel aumentare il carico dal 65%RM al 100%RM riducendo le ripetizioni da 8 a 1 ogni settimana per TUTTI gli esercizi (in 3x...) (si anche i complementari) con pausa fissa a 2 minuti (tra la settimana da 2 ripetizioni e quella da 1 ripetizione c'è una settimana di scarico). Non saprei come definire questo tipo di allenamento (massa, forza, etc.) comunque mi è stata data come scheda di forza, cosa ne pensate ?

Leggendo gli articoli di IronPaolo mi ha attirato molto il ciclo Russo però non sono sicuro di iniziare direttamente con quello perchè vorrei fare prima un qualcosa di "massa" più che altro per quei settori muscolari che ritengo carenti che sono schiena (gran dorsale in particolare) e deltoide.
Non sono un bodybuilder quindi non sono interessato a fare gare etc...la massa la ritengo un piacevole effetto collaterale dell'aumento di forza
Mi consigliate di fare ulteriore pausa dopo questa settimana di test massimale oppure di iniziare subito con una scheda ? Che schemi di allenamento di consigliate per massa (magari in preparazione al ciclo russo) ?

Grazie mille per l'aiuto

Stefano

P.S. Massimali:
panca: 94Kg
squat: 100Kg sotto al parallelo come Iron insegna (faccio almeno 3/4 rip. non ho ancora misurato il massimale corretto)
stacco: 90 Kg (come sopra, mai testato il massimale...lo farò questa settimana...devo affinare un pò la tecnica per questo esercizio )

[darkx]

Nessuno ha qualche suggerimento?
non ho chiesto di farmi la scheda eh...solamente qualche consiglio su come impostarla

grazie

[gael89]

c'è il ciclo russo abbreviato da somoja...
io ho fatto il normale ma era meglio quello di somo..
il ciclo russo è per avanzati (saperlo prima )

[darkx]

c'è il ciclo russo abbreviato da somoja...
io ho fatto il normale ma era meglio quello di somo..
il ciclo russo è per avanzati (saperlo prima )

Innanzi tutto grazie per la risposta
Ho testato di nuovo i massimali questa settimana...risultato:
- Panca: 98 Kg
- Squat: 112 Kg (sotto parallelo)
- Stacco: 110 Kg...oltre tiravo troppo di schiena e diventava uno stacco rumeno...
Prima di iniziare con il russo vorrei fare un periodo di massa (qualcosa come 4-6 settimane almeno) e magari migliorare i settori carenti (a mio parere...) come dorsale e deltoidi.
C'è qualche schema particolare da seguire in preparazione al russo o posso andare con il "tipico" piramidale inverso 4-6-8-10 e 1:30 di pausa per i fondamentali e un 3*8 sui complementari sempre con 1:30 di pausa ?
Farei allenamento su 3 giorni, Petto/Tricipiti - Schiena/Bicipiti - Gambe/Spalle dite che può andare bene ?

Grazie mille !

[darkx]

Ciao. Dopo una settimana tra palestra e forum ho partorito una scheda con obiettivo massa (anche se penso che sia troppo influenzato dall'aumento di forza...). Divisa su 3 giorni A-B-C, l'esecuzione è normale nella concentrica e lenta nell'eccentrica.

Giorno A (petto-tricipiti)
Panca Piana 5x5 recupero 1'30''
Panca Inclinata 5x5 recupero 1'30''
Croci 3x8 recupero 1'30''
Spinte Strette 5x5 recupero 1'30''
Tricipiti ai Cavi 3x8 recupero 1'30''
Dip alle parallele 3xCEDIMENTO recupero 1'30''

Giorno B (gambe-spalle)
Squat 5x5 recupero 1'30''
Affondi con Bilancere 3x8 recupero 1'30''
Leg Curl 3x8 recupero 1'30''
Calf M. 3x8 recupero 1'30''
Lento Avanti Bilancere o MultiPower 5x5 recupero 1'30''
Spinte Arnold Manubri 3x8 recupero 1'30''

Giorno C (schiena-bicipiti)
Lat Machine 5x5 recupero 1'30''
Rematore Manubrio 3x8 recupero 1'30''
NON SO COME SI CHIAMA 3x8 recupero 1'30''
Chin-Up 3xCEDIMENTO recupero 1'30''
Curl Bilancere 5x5 recupero 1'30''
Curl ai Cavi singolo 3x8 recupero 1'30''

NON SO COME SI CHIAMA=Panca 30°, petto appoggiato sulla panca, 1 manubrio per mano, partendo con i manubri in basso faccio il movimento inverso alle croci...dovrebbe servire per il trapezio...

Ho intenzione di continuare questa scheda (magari dopo essere stata affinata dai vostri consigli) per 6-8 settimane...Che ne dite ?

[darkx]

Nessuno ha qualche suggerimento ???

P.S. Pensavo di riuscire a fare un 5x5 con l'80% (almeno su panca) invece ho dovuto mettere qualcosina meno...è normale ?

[Mirko 90]

Nessuno ha qualche suggerimento ???

P.S. Pensavo di riuscire a fare un 5x5 con l'80% (almeno su panca) invece ho dovuto mettere qualcosina meno...è normale ? Sì normalissimo, andrebbe bene probabilmente il 75% (10 RM) se recuperassi 2 minuti.

Guarda probabilmente potresti già partire col russo e prendere più massa con quello che con questa scheda.
Altrimenti hai due scelte:
-puoi fare questa con delle piccole correzioni, se vuoi fare pompaggio (io non lo farei);
-puoi fare una 4 split simile a questa ma più impostata sulla forza.
Che scheda hai fatto ultimamente?
Come mai non c'è lo stacco?
Cmq, questi sono gli accorgimenti che IMHO dovresti prendere in ogni caso:
-nel 1° esercizio per ogni gruppo, 2' di recupero e non 1'30";
-aggiungi un pò di pressa;
-il volume è sballato:troppa roba per le braccia, troppo poca per spalle e gambe;
-Nel chin-up sono i dorsali a cedere: se li vuoi fare per i bicipiti, oltre ad adottare una presa abbastanza stretta, dovresti metterli per ultimi in modo che cedano i bicipiti già affaticati. Io li metterei a larghezza spalle come 1° esercizio del dorso.
Ci saranno da correggere altre cose a seconda della tua volontà di ricercare maggiormente la forza o il pompaggio (ho capito che vuoi fare massa, però una scheda del genere dovrà tendere verso una delle due).

[darkx]

-puoi fare questa con delle piccole correzioni, se vuoi fare pompaggio (io non lo farei);

Perchè non faresti pompaggio ?

-puoi fare una 4 split simile a questa ma più impostata sulla forza.

Il mercoledì e spesso il venerdì faccio mma...possiamo vederlo come un allenamento cardio di 2h. Non ce la farei a fare 4 giorni/settimana

Che scheda hai fatto ultimamente?

L'ho scritto sopra nel primo post

Come mai non c'è lo stacco?

Non c'è perchè l'ho dimenticato Potrei metterlo come primo esercizio nel Giorno C ?

Cmq, questi sono gli accorgimenti che IMHO dovresti prendere in ogni caso:
-nel 1° esercizio per ogni gruppo, 2' di recupero e non 1'30";
-aggiungi un pò di pressa;
-il volume è sballato:troppa roba per le braccia, troppo poca per spalle e gambe;
-Nel chin-up sono i dorsali a cedere: se li vuoi fare per i bicipiti, oltre ad adottare una presa abbastanza stretta, dovresti metterli per ultimi in modo che cedano i bicipiti già affaticati. Io li metterei a larghezza spalle come 1° esercizio del dorso.

Consigli di aggiungere qualcosa per i tricipiti e aggiungere 1 esercizio per spalle e 1 per gambe ? Qualche idea su che esercizi ?

Ci saranno da correggere altre cose a seconda della tua volontà di ricercare maggiormente la forza o il pompaggio (ho capito che vuoi fare massa, però una scheda del genere dovrà tendere verso una delle due).

Sono tendenzialmente uno che preferisce fare forza specifica a massa (anche se non faccio competizioni di mma tengo d'occhio comunque le categorie di peso) però volevo "staccare" dall'allenamento di forza per 6-8 settimane e approfittarne per sviluppare i gruppi muscolari meno sviluppati.

[Mirko 90]

Perchè non faresti pompaggio ?
Perché penso sia più proficuo costruire dei carichi buoni prima di dedicarsi al pompaggio (cioè, per il tuo peso almeno 100 di panca, 120-130 di squat e 140 di stacco). Non che i tuoi siano da buttare (infatti non sei così distante), solo che secondo me ci guadagneresti di più in massa aumentando i carichi che pompando.

Il mercoledì e spesso il venerdì faccio mma...possiamo vederlo come un allenamento cardio di 2h. Non ce la farei a fare 4 giorni/settimana

Questo cambia tutto! Cmq, il volume non sarebbe molto più alto, probabilmente una 4 split potresti farla lo stesso, basta mantenerla leggera.
Cmq saprai già che ti devi concentrare maggiormente su una delle due discipline (mma o palestra) per avere dei buoni risultati... quale preferisci? quali sono i tuoi obiettivi nel MMA?

L'ho scritto sopra nel primo post
E' molto riduttiva come descrizione: hai scritto solo lo schema set/reps! Quanti esercizi facevi per muscolo? I base (panca, squat, trazioni, stacco) li ripetevi una o due volte la settimana?

Non c'è perchè l'ho dimenticato Potrei metterlo come primo esercizio nel Giorno C ?
Direi come secondo: personalmente preferisco fare le trazioni prima, ma forse puoi anche fare il contrario... puoi anche alternare e vedere come ti trovi meglio

Consigli di aggiungere qualcosa per i tricipiti e aggiungere 1 esercizio per spalle e 1 per gambe ? Qualche idea su che esercizi ?
Per i tricipiti ti consiglio di togliere qualcosa, mentre di aggiungere qualcosa per spalle e gambe; non posso dirti quante serie in + o in - perché, come ho detto, dipende se preferisci orientarti maggiormente sul pompaggio o sulla forza.

Sono tendenzialmente uno che preferisce fare forza specifica a massa (anche se non faccio competizioni di mma tengo d'occhio comunque le categorie di peso) però volevo "staccare" dall'allenamento di forza per 6-8 settimane e approfittarne per sviluppare i gruppi muscolari meno sviluppati.
Puoi fare entrambe le cose! (cioè dedicarti alla forza e riportare al passo spalle e dorsali)

[darkx]

Questo cambia tutto! Cmq, il volume non sarebbe molto più alto, probabilmente una 4 split potresti farla lo stesso, basta mantenerla leggera.
Cmq saprai già che ti devi concentrare maggiormente su una delle due discipline (mma o palestra) per avere dei buoni risultati... quale preferisci? quali sono i tuoi obiettivi nel MMA?

Dato che sono relativamente nuovo a questo sport (10 mesi) non faccio ancora incontri quindi non seguo una preparazione specifica. Mi diverto molto a far palestra però NON è tra i miei obbiettivi fare BB (piuttosto farei PL che è molto più divertente ); l'aumento di forza, magari esplosiva, mi garantisce una migliore prestazione nell'MMA...ecco qua. Poi ovviamente non nego che in spiaggia avere un pò di massa non fa male eh

E' molto riduttiva come descrizione: hai scritto solo lo schema set/reps! Quanti esercizi facevi per muscolo? I base (panca, squat, trazioni, stacco) li ripetevi una o due volte la settimana?

Hai ragione. I fondamentali erano ripetuti 2 volte alla settimana (i complementari variavano nella stessa settimana) per 4 sessioni settimanali (era divisa A/B) ma spesso non riuscivo a fare tutte e 4 gli allenamenti per impegni vari (è per questo che preferisco pianificare 3 volte sicuro che 4 volte incerto). Per ogni gruppo muscolare dai 2 ai 3 esercizi.

Direi come secondo: personalmente preferisco fare le trazioni prima, ma forse puoi anche fare il contrario... puoi anche alternare e vedere come ti trovi meglio

Perfetto.

Per i tricipiti ti consiglio di togliere qualcosa, mentre di aggiungere qualcosa per spalle e gambe; non posso dirti quante serie in + o in - perché, come ho detto, dipende se preferisci orientarti maggiormente sul pompaggio o sulla forza.

Avevo sbagliato a scrivere per i tricipiti, volevo dire togliere

Puoi fare entrambe le cose! (cioè dedicarti alla forza e riportare al passo spalle e dorsali)

Non vorrei dire una grossa c***a ma non si dice sempre di variare lo stimolo allenante ? Facendo sempre basse ripetizioni non si rischia lo stallo del SNC ? Se è una mia "folle" idea ditemelo

[Mirko 90]

Dato che sono relativamente nuovo a questo sport (10 mesi) non faccio ancora incontri quindi non seguo una preparazione specifica. Mi diverto molto a far palestra però NON è tra i miei obbiettivi fare BB (piuttosto farei PL che è molto più divertente ); l'aumento di forza, magari esplosiva, mi garantisce una migliore prestazione nell'MMA...ecco qua. Poi ovviamente non nego che in spiaggia avere un pò di massa non fa male eh

Se per te la palestra è secondaria al MMA allora penso che dovresti dedicarle di meno (2-3 sedute a settimana) e concentrarti di più su quest'ultima, anche con 3 allenamenti a settimana.

Hai ragione. I fondamentali erano ripetuti 2 volte alla settimana (i complementari variavano nella stessa settimana) per 4 sessioni settimanali (era divisa A/B) ma spesso non riuscivo a fare tutte e 4 gli allenamenti per impegni vari (è per questo che preferisco pianificare 3 volte sicuro che 4 volte incerto). Per ogni gruppo muscolare dai 2 ai 3 esercizi.

Ok

Perfetto.
Avevo sbagliato a scrivere per i tricipiti, volevo dire togliere





Non vorrei dire una grossa c***a ma non si dice sempre di variare lo stimolo allenante ? Facendo sempre basse ripetizioni non si rischia lo stallo del SNC ? Se è una mia "folle" idea ditemelo
Quello è un altro discorso, puoi variare facendo comunque un allenamento mirato alla forza (puoi cambiare ripetizioni, serie, recuperi, complementari insomma tutto!)

[darkx]

Se per te la palestra è secondaria al MMA allora penso che dovresti dedicarle di meno (2-3 sedute a settimana) e concentrarti di più su quest'ultima, anche con 3 allenamenti a settimana.

Non è secondaria ma complementare (parlando dal punto di vista della forza) Mi piace allenarmi quindi continuerò a farlo; dal punto di vista del tipo di allenamento però preferisco forza/potenza che massa.

Quello è un altro discorso, puoi variare facendo comunque un allenamento mirato alla forza (puoi cambiare ripetizioni, serie, recuperi, complementari insomma tutto!)

Consigli ?

Cmq ho modificato il giorno C in questo modo:
PullUp presa prona larghezza spalle 5x5 recupero 2'00'' (non riesco ancora a farne 5, ho fatto ieri: 5,4,4,3,3)
Stacchi 5x5 recupero 2'00"
NON SO COME SI CHIAMA 3x8 recupero 1'30''
Rematore Manubrio 3x8 recupero 1'30''
Curl Bilancere 5x5 recupero 1'30''
Curl ai Cavi singolo 3x8 recupero 1'30''

[Mirko 90]

Giorno A (petto-tricipiti)
Panca Piana 4x5 recupero 2'
Panca Inclinata 3x6 recupero 90"-120"
Croci 3x6-8 recupero 1'30''
Spinte Strette (fai attenzione a stringerla abbastanza perché cedano i tricipiti) 4x5 recupero 2'
Dip alle parallele 3x6-8 recupero 90"

Giorno B (gambe-spalle)
Squat 5x5 recupero 2'
Affondi con Bilancere 3x6-8 recupero 1'30''
Leg Curl 3x8 recupero 1'30''
Calf M. 3x8 recupero 1'30''
Lento Avanti Bilancere (no MultiPower) 5x5 recupero 2'
Alzate laterali 3x8 recupero 90-120"

Giorno C (schiena-bicipiti)
Pull-up proni 5x5 recupero 2'
Stacchi tecnici 4x4 75%
Rematore Manubrio (portalo in alto, più o meno al petto) 3x6 recupero 1'30''
Pulldown a braccia tese al lat 2x6-8 recupero 60-90"
Curl Bilancere 3x5 recupero 2'
Curl hammer 2x6-8 recupero 90-120"
Chin-Up 2x6 recupero 60-90''

Questa secondo me può essere un esempio di scheda un pò voluminosa, non è molto diversa da quella che hai postato. Non è il massimo cmq fare questo allenamento 3 volte a settimana facendo anche MMA... ripeto al posto tuo farei una scelta:
a)MMA ne fai una volta a settimana, giusto per divertirti e imparare a difenderti;
OPPURE
b) MMA ne fai due o tre volte a settimana e con i pesi fai una sorta di mantenimento 2 volte a settimana (solo es.base: panca, lento, trazioni, rematori, squat e stacchi, magari anche french o panca stretta e curl).
Dico questo per esperienza personale: ho fatto un anno di boxe e ho ottenuto ben poco in palestra... perché già le energie necessarie per fare una scheda efficace sono tante, se poi le energie vengono usate per un altro sport, le cose si complicano molto.
Ultima cosa: spalle e dorsali non sono privilegiati rispetto al resto; se vuoi specializzarti su di essi (non te lo consiglio) dovresti togliere serie ad altri gruppi, altrimenti secondo me ti bruci troppo in fretta.

[darkx]

Questa secondo me può essere un esempio di scheda un pò voluminosa, non è molto diversa da quella che hai postato. Non è il massimo cmq fare questo allenamento 3 volte a settimana facendo anche MMA... ripeto al posto tuo farei una scelta:
a)MMA ne fai una volta a settimana, giusto per divertirti e imparare a difenderti;
OPPURE
b) MMA ne fai due o tre volte a settimana e con i pesi fai una sorta di mantenimento 2 volte a settimana (solo es.base: panca, lento, trazioni, rematori, squat e stacchi, magari anche french o panca stretta e curl).
Dico questo per esperienza personale: ho fatto un anno di boxe e ho ottenuto ben poco in palestra... perché già le energie necessarie per fare una scheda efficace sono tante, se poi le energie vengono usate per un altro sport, le cose si complicano molto.

Mumble...non faccio allenamenti sovrapposti di solito (o faccio MMA o faccio Pesi) quindi non riesco a capire il problema...per adesso sto avendo buoni risultati in palestra facendo anche una attività cardio come MMA...
Fisicamente non ho problemi di "stanchezza" a parte qualche DOMS ogni tanto...sovrallenamento cerco di evitarlo facendo pause dai pesi di 1 settimana ogni 2 mesi circa...

Ultima cosa: spalle e dorsali non sono privilegiati rispetto al resto; se vuoi specializzarti su di essi (non te lo consiglio) dovresti togliere serie ad altri gruppi, altrimenti secondo me ti bruci troppo in fretta.

E' già più di quello che facevo prima per spalle e schiena quindi spero di ottenere buoni risultati comunque