Aumentare massa in modo considerevole...
Ciao a tutti...
dopo 3 mesi di palestra con costanza di allenamento per 3 volte a settimana e con programma di allenamento diviso in Petto/Tricipiti, Dorso/Bicipiti, Gambe/Spalle nei tre giorni, ho l'obiettivo di di aumentare la mia massa muscolare in modo considerevole..le gambe le vorrei fare raramente e come "tappabuchi" perchè non mi interessano piu di tanto avendole già abbastanza sviluppato avendo fatto calcio fin da bambino e mi vanno bene cosi..
In tre mesi sono aumentato di 4 kg..
Volevo chiedervi se mi potete consigliare una scheda personalizzata..
Età: 24 anni
Peso: 74 kg
Altezza: 188cm
La mia scheda attuale è questa:
LUNEDI
DIST. BILANCIERE P.P 4X8 P.I 4X8
APERTUARA MANUBRI 4X8
PULLOVER 4X8
PULLEY DOWN IMPUGNATURA CLASSICA 6X8
ALLA MACCHINA 4X8
FRENCH PRESS 4X8
MERCOLEDI
LAT MACHINE AVANTI 4X8 DIETRO 4X8
SBARRA 5X12
PULLEY MACHINE 5X8
CURLING PIEDI 5X8
PANCA SCOTT 5X8
MANUBRI 5X8
VENERDI
DISTANZIERE BILANCIERE
4X8 AVANTI
4X8 DIETRO
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE FRONTALI 4X8
TIRATE AL MANICO 4X10
SQUAT 4X8
LEG PRESS 5X8
LEG EXTENSION 5X8
CALF SITTING 4X25
Volevo passare alla scheda qui sotto. Che ne dite? Cosa è giusto e cosa è sbagliato?
A(Petto-Spalle)
Panca inclinata 4x6 120"
Dip con sovraccarico 3x6 90"
Panca piana manubri 3x8 90''/120''
Apertura manubri3x10 60"
Lento avanti/dietro 4x8 90" 10-10
Tirate al mento presa larga 2x6 60"
Tirate al meno presa stretta 2x6 60''
Alzate laterali 90°(deltoidi post.) 3x10 90"
Alzate frontali 3x8 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
B(Gambe-Bicipiti)
Squat 4x6 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x10 60"
Leg curl 4x10 90"
Calf pressa 3x50 60"
Panca Scott 4x6 90''
Curl con bilanciere 4x10-8-6-6 90"
Curl alternato su inclinata 3x12 90"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
C(Dorso-Tricipiti)
Trazioni 4x6 120"
Pull-down lat machine presa larga prona 2x8 90"
Pull-down lat machine presa stretta supina 2x10 90"
Pull-down lat machine presa stretta prona 2x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 60"
Pulley basso 3x12 60"
French press 4x6 90"
Pulley Down con corda 4x6 90''
Estensioni dietro nuca 3x12 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da aLiLuKa
se no vai sul semplice .jpg)
vviamente quoto spitfire.....
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