ciao a tutti..ho appena finito un meso di forza...
nuovi massimali: panca 76; squat 95; stacco 100
20 anni, 177, 68,5kili
obbiettivo:massa
ora volevo provare un ciclo pump-intensità-forza che poi è pompaggio-massa-forza ideato da somoja sulle linee di 4ca...cioè fare 2-3-4 settimane per gni fase..
supertizio mi aveva consigliato 2settimane pompaggio-4intensità-3forza+1scarico(test new PR)
le mie domande erano:
1. va bene il numero di settimane per ogni fase?
2. per forza pensavo ad una progressione..su puo fare in 3settimane?se si mi potrestre gentilmente postare una possibile progressione?
o meglio singole-doppie-triple come da programma...
grazie gael89
la scheda è questa:
fase1ompaggio
@=60-70% / R=30-60''
A
squat/box: 8x8-5
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15
B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8-5
rematore: 8x8
tricipiti: 4x15
C(depletivo)
squat raw: 4x8
parallele: 4xmax@bw
trazioni: 4xmax@bw
deltoidi oxford: 3x15-15-15
fase2:intensità
@=75-85% / R=90-150''
1A (parte bassa)
squat-box: 4x6-4
stacco: 4x6-4
box squat/stacco sumo: 4x6-4
2A (parte alta)
panca piana/board press: 4x6-4
rematore: 4x6-4
lento avanti/panca inclinata: 4x6-4
trazioni: 4x6-4
deltoidi oxford: 3serie
3A (depletivo)
stacco sumo/squat raw: 4x8
parallele: 4xmax@bw
trazioni: 4xmax@bw
jumpset braccia: 3serie
fase3: forza
R=2-4'
A
squat: singole a salire
stacco: doppie a salire
panca: triple a salire
B
panca: singole a salire
squat: doppie a salire
stacco: triple a salire
C
stacco: singole a salire
panca: doppie a salire
squat: triple a salire
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