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Discussione: pianificazione ciclo pump-intensità-forza

  1. #1
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    Molto dubbioso pianificazione ciclo pump-intensità-forza

    ciao a tutti..ho appena finito un meso di forza...
    nuovi massimali: panca 76; squat 95; stacco 100
    20 anni, 177, 68,5kili
    obbiettivo:massa

    ora volevo provare un ciclo pump-intensità-forza che poi è pompaggio-massa-forza ideato da somoja sulle linee di 4ca...cioè fare 2-3-4 settimane per gni fase..
    supertizio mi aveva consigliato 2settimane pompaggio-4intensità-3forza+1scarico(test new PR)

    le mie domande erano:
    1. va bene il numero di settimane per ogni fase?
    2. per forza pensavo ad una progressione..su puo fare in 3settimane?se si mi potrestre gentilmente postare una possibile progressione?
    o meglio singole-doppie-triple come da programma...

    grazie gael89

    la scheda è questa:

    fase1ompaggio
    @=60-70% / R=30-60''
    A
    squat/box: 8x8-5
    lento avanti: 8x8
    trazioni: 8x8
    bicipiti: 4x15

    B
    panca piana: 8x8
    stacco: 8x8-5
    rematore: 8x8
    tricipiti: 4x15

    C(depletivo)
    squat raw: 4x8
    parallele: 4xmax@bw
    trazioni: 4xmax@bw
    deltoidi oxford: 3x15-15-15

    fase2:intensità
    @=75-85% / R=90-150''

    1A (parte bassa)
    squat-box: 4x6-4
    stacco: 4x6-4
    box squat/stacco sumo: 4x6-4

    2A (parte alta)
    panca piana/board press: 4x6-4
    rematore: 4x6-4
    lento avanti/panca inclinata: 4x6-4
    trazioni: 4x6-4
    deltoidi oxford: 3serie

    3A (depletivo)
    stacco sumo/squat raw: 4x8
    parallele: 4xmax@bw
    trazioni: 4xmax@bw
    jumpset braccia: 3serie
    fase3: forza
    R=2-4'

    A
    squat: singole a salire
    stacco: doppie a salire
    panca: triple a salire

    B
    panca: singole a salire
    squat: doppie a salire
    stacco: triple a salire

    C
    stacco: singole a salire
    panca: doppie a salire
    squat: triple a salire
    Ultima modifica di gael89; 19-01-2010 alle 09:13 PM

  2. #2
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    Mmm, io non saprei aiutarti perchè non consoco tale metodo, dovresti provare a sentire somoja
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    per quant riguarda le progressioni: puo andare?

    1sett 5x4@85%
    2sett 5x3@90%
    3sett 5x2@95%

    4sett scarico+test massimali

  4. #4
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    ciao
    il ciclo "variation" l'ho utilizzato per un periodo di tempo limitato l'anno scorso
    un ragazzo però ha continuato a seguire il programma e sembra si trovi bene

    i concetti su cui si basa sono così banali che non è neanche necessario spiegarli, credo
    chiaramente tutti i programmi DEVONO essere adattati all'atleta in questione
    al suo livello, alle sue necessità, alla sua abilità nell'eseguire certi esercizi
    io onestamente, allo stato attuale, semplificherei MOLTO lo schema base (soprattutto come scelta degli esercizi) utilizzando serie\ripetizioni e frequenza come maggiore indice di variazione.

    ti faccio un esempio ma dovresti impostarla tu
    p.s. anche l'alimentazione deve essere adattata in base alla fase del programma, in particolare i carbo dovrebbero essere alti in fase pompaggio e bassi in fase "forza" (ma dipende anche da come rispondi alla dieta e dalle tue necessità appunto)

    fase1 pompaggio: (3 settimane)
    @=55-65% / R=30-60''

    full A

    squat: 8x8
    lento avanti: 8x8
    trazioni: 8x8
    bicipiti: 4x15

    full B
    panca piana: 8x8
    stacco: 8x8 (solo se hai una buona esecuzione)
    rematore: 8x8
    tricipiti ai cavi: 4x15

    full C
    squat: 5x10 x 55-60%
    parallele: 4xmax@bw (15-20reps)
    trazioni\lat machine: 4xmax@bw (>10 reps)
    deltoidi oxford o alzate laterali: 3x15-15-15

    fase2:intensità (3 settimane)
    / R=90-150''

    1A (lowerbody)
    squat:
    - 1°settimana: dal 50% serie da 5 ripetizioni a salire aggiungendo 5kg per set. fino al 5RM - almeno 5 serie
    (esempio: 50\55\60\65\70\75\80)
    - 2°settimana: dal 50% serie da 3 a salire fino al 3RM
    (esempio: 50\55\60\65\70\75\80\85\90) almeno 7 serie
    - 3°settimana: singole fino ad un massimalino (sempre +5kg per serie)
    almeno 9 serie

    stacco: 5x5 (peso a salire o costante intorno al 70%)

    1 complementare per un punto debole es. leg curl 5x10
    opzionale: un complementare per un altro punto debole (es. hiperextension)

    2A (upperbody)
    panca piana: come squat
    rematore: 5x5 (cercando di battere il record di settimana in settimana)
    lento avanti: 5x6
    trazioni: 4x6-4 (qui si può anche fare un massaroni o simile)
    deltoidi oxford: 3serie

    3A (alte reps)
    squat: 5x10
    panca piana presa ampiezza spalle: 5x10
    trazioni\lat machine: 5x10
    jumpset braccia: 3serie

    fase3: forza (3 settimane)
    R=2-4'

    seduta A: (le % sono indicative e da adattare alla forma fisica del giorno)
    Squat:
    1°settimana: 5x3 x 80%
    2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
    3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

    Panca:
    5x5 x 70%

    trazioni con peso
    5x5

    alzate laterali o frontali: 3-5 x 10

    seduta B
    Stacco:
    1°settimana: 5x3 x 80%
    2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
    3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

    lento avanti: 4x6 + 2x10

    rematore: 4x5 + 2x10

    1 es. bicipiti: 3-5 x 10

    Seduta C
    Panca
    1°settimana: 5x3 x 80%
    2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
    3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

    squat: 5x5 x 70%
    trazioni: 5x5
    1 esercizio tricipiti: 3-5 x 10

    p.s. scarico a fine ciclo o al bisogno (dipende da troppe variabili)
    occhio alle esecuzioni, se lavori a casaccio rischi di farti male e di rendere vano il volume d'allenamento
    se non ritieni di avere una dimestichezza sufficiente per affrontare subito la fase pompaggio inizia da intensità (e fai pompaggio come 3°fase, che forse è anche meglio)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 20-01-2010 alle 04:46 PM

  5. #5
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    nota: se ti sembra tutto troppo complicato (ma in buona parte è colpa della formattazione)
    la fase intensità può essere convertita in fase accumulo e la fase forza in intensificazione utilizzando un ciclo russo abbreviato, ti propongo un'altra variante.

    accumulo:

    lun
    squat: 5x3 \ 5x4 \ 5x5 x 80%
    panca: 5x2 x 80%
    trazioni: 5x5
    deltoidi

    mer:
    stacco: 5x3\5x4\5x5 x 80%
    lento avanti: 5x5
    rematore: 5x5
    bicipiti

    ven:
    panca: 5x3 \ 5x4 \ 5x5 x 80%
    squat: 5x2 x 80%
    trazioni: 5x5
    tricipiti

    intensificazione
    lun
    squat: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
    panca: 5x5 x 70%
    trazioni: 3x5 + 2x10
    deltoidi

    mer
    stacco: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
    lento: 3x5 + 2x10
    rematore: 3x5 + 2x10
    bicipiti

    ven
    panca: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% (o test)
    squat: 5x5x70%
    trazioni: 5x5 + 2x10
    tricipiti

    pompaggio
    lun
    squat: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
    panca: 8x8x60%
    trazioni: 8x8
    deltoidi

    mer
    stacco: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
    lento: 8x8
    rematore\pulley: 8x8
    bicipiti

    ven
    panca: 5x3 x 80% \ 5x4 x 75% \ 5x5 x 70%
    squat: 8x8x60%
    trazioni: 5x5
    tricipiti

  6. #6
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    grazie somo sempre gentilissimo! ora ci ragiono su!

  7. #7
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    deciso...
    farò la pria opziona...martedì si incomincia!

    GRAZIE SOMO!!! troppo gentile come sempre...

  8. #8
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    buon lavoro e cerca di usare la testa
    i programmi sono solo un'accozzaglia + o meno ordinata di numerini.. sei TU che a farlo funzionare con la tua cura per le esecuzioni e l'attenzione per il tuo corpo.

  9. #9
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    grazie somoja!
    quando hai tempo mi potresti spiegare il massaroni per le trazioni 4x6-4
    ho fatto un search: può funzionare salgo a 6rip finche non ne faccio 5 con pause di 30-45''/ riposo2'/ne faccio 4 finche non scendo a 3 con pause di 30-45''...giusto? però come faccio a far 4serie così???
    potrei farle senza zavorra partendo da 7-8/poi6/poi5/poi4-3...

    ps. sono fiducioso x il programma...se hai voja passa ogni tanto nel diario...le tue correzzioni sono sempre accette da tutti

  10. #10
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    somoja la seconda opzione la potrei tenere come un prossimo ciclo di forza? tipo mini ciclo russo?

  11. #11
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    si, direi di si
    anche se tanto mini non è, sono 9 settimane

  12. #12
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    pensavo di fare le prime 6..ma molto piu avanti...

  13. #13
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    si va bene ma non puoi decidere di iniziare un programma del genere di punto in bianco
    se ti alleni in modo TOTALMENTE diverso potresti avere serie difficoltà ad esprimere l'80% o ad allenarti con questa elevata frequenza

  14. #14
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    pensavo di farlo venendo da un bill star 5x5..
    ma tutto questo il prox anno...sono solo idee...

  15. #15
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    si, da un billstarr mi sembra fattibile (sulla carta)

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