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Discussione: Routine addome

  1. #1
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    Predefinito Routine addome

    Salve, qualche gentile utente saprebbe indicarmi una routine di circa 30-45 min completa per allenare l'addome? Mi sono sempre concentrato sulle 3 alzate e non so come poter impostare un giorno per allenare gli addominali. Grazie molte.

  2. #2
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    ciao
    prima di tutto, non sono un esperto
    e sperando di non dire cavolate provo a risponderti
    1. un allenamento di 30o+ minuti non serve a niente
    2.gli addominali vengono fuori con la dieta
    3.se cerchi nel forum trovi un thread ("cosa devo fare per....") che ti puo essere utili
    4. se no puoi allenarli a circuito come faccio io, se no con sovraccarico (massimo 10-12 ripetizioni), insomma come preferisci
    5. li alleni senza volerlo con la corsa,stacc,squat,etc
    ciao e in bocca al lupo!

  3. #3
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    Un piccolo segreto durante squat e stacchi se non hai pesi impegnativi nn usare la cintura...... Sfrutta quella naturale....e sviluppala....

  4. #4
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    Grazie per la risposta. E' chiaro che faccio altre attività (principalmente stacchi, squat e panca) ma un giorno lo volevo dedicare all'addome, per rinforzalo. Volevo quindi sapere quali esercizi duri possono essere utili. Meglio sovraccaricare o no? Gli obliqui?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da BIG10 Visualizza Messaggio
    Un piccolo segreto durante squat e stacchi se non hai pesi impegnativi nn usare la cintura...... Sfrutta quella naturale....e sviluppala....
    Ma usata la cintura e non penso di usarla neanche ora che mi avvicino ai 2 quintali di pr.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    ciao
    prima di tutto, non sono un esperto
    e sperando di non dire cavolate provo a risponderti
    1. un allenamento di 30o+ minuti non serve a niente
    bè dipende da quanto è intenso l'allenamento! 30-45' se intensi sono più che sufficienti!

    x filippide, imho inizia con il classico crunch a fine wo (max 1 o 2 volte a week)! è eccessivo un giorno dedicato!

  7. #7
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    Secondo me potresti inserire gli addominali 2xweek in questo modo:
    1 giorno: addome pesante: crunch zavorrati 4x6 1'
    2 giorno: addome leggero: leg raise in sospensione 3-4x10-15 45"
    Sempre e comunque a fine routine di allenamento, senza inserire giorni dedicati per gli addominali.
    Eventualmente potresti inserire anche iperestensioni secondo questo protocollo (quindi iperestensioni zavorrate un giorno e non zavorrate un altro giorno).

    Oppure potresti fare (sempre a fine seduta):
    1 giorno:wo+iperestensioni pesanti+addome leggero
    2 giorno:wo+iperestensioni leggere+addome pesante

    Oppure potresti aggiungere una seduta cardio+addome+iperestensioni

    Meglio ancora 2 sedute cardio così composte:

    1 seduta:Cardio+addome leggero+iperestensioni pesanti (al di fuori del wo)
    2 seduta:Cardio+addome pesante+iperestensioni leggere (al di fuori del wo)
    Ultima modifica di Abbath; 12-01-2010 alle 02:49 PM

  8. #8
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    I leg raise non mi piacciono!

    Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
    Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
    A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.
    fonte http://fitness.javler.it/index.php?o...lding&Itemid=8

  9. #9
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    Non ho letto i precedenti interventi ma ti dò qualche consiglio:

    Gli addominali sono composti da più muscoli per tanto è necessario eseguire un lavoro specifico per ogni muscolo se intendi svilupparlo in todo:

    lavoro per il retto
    lavoro per obliqui interno
    lavoro per obliqui esterni
    lavoro per trasverso

    Non tralasciare ovviamente la zona lombare, cosi da non creare squilibri.

    Un'idea potrebbe essere 3-4serie per ogni muscolo.
    Essendo composto prevalentemente a fibre bianche (poi ovviamente ci sono le eccezioni...) stai su un range di reps medio-basso, quando acquisti una buona esecuzione negli esercizi usa sovraccarico.

    Lasciagli il tempo di recuperare, è un muscolo come gli altri

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi Visualizza Messaggio
    Non ho letto i precedenti interventi ma ti dò qualche consiglio:

    Gli addominali sono composti da più muscoli per tanto è necessario eseguire un lavoro specifico per ogni muscolo se intendi svilupparlo in todo:

    lavoro per il retto
    lavoro per obliqui interno
    lavoro per obliqui esterni
    lavoro per trasverso

    Non tralasciare ovviamente la zona lombare, cosi da non creare squilibri.

    Un'idea potrebbe essere 3-4serie per ogni muscolo.
    Essendo composto prevalentemente a fibre bianche (poi ovviamente ci sono le eccezioni...) stai su un range di reps medio-basso, quando acquisti una buona esecuzione negli esercizi usa sovraccarico.

    Lasciagli il tempo di recuperare, è un muscolo come gli altri
    Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare.

    Il lavoro dipende anche molto dagli obiettivi, un conto è se vuoi ipertrofizzare l'abs, un altro se vuoi rinforzare il core perchè è debole.

    Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

  11. #11
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    Belle idee, grazie; a me piacerebbe anche fare un circuitino a fine allenamento. Oppure 2 circuitini complementari alla fine di 2 sedute in modo da andare a far lavorare tutti i punti dell'addome che così a occhi è indietro rispetto agli altri distretti. Grazie.

  12. #12
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    @TheIron: come mai ti sembra eccessivo allenare gli obliqui?

    Io un esercizio dedicato lo consiglierei.

  13. #13
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    come già detto tante volte gli obliqui lavorano gia tantissimo durante il wo!
    se l'obiettivo è mettere in evidenza gli abs basta solo la dieta.

    Citazione Originariamente Scritto da Enrico Dell'Olio
    Gli addominali fanno parte dei muscoli scheletrici e rispondono alle stesse leggi a cui rispondono gli altri muscoli scheletrici del nostro corpo. Muscoli addominali e paravertebrali poichè servono per stabilizzare il tronco sono sempre in funzione. Quando eseguiamo ad esempio squat pesanti gli addominali si contraggono, per molti è già sufficiente questo per allenare l'addome.
    Ragazzi non vi dico di fare search interminabili ma almeno leggete bene questo thread dall'inizio, se poi non siete daccordo spiegate bene il perchè e non vi limitate alle solite critiche!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    Ragazzi non vi dico di fare search interminabili ma almeno leggete bene questo thread dall'inizio, se poi non siete daccordo spiegate bene il perchè e non vi limitate alle solite critiche!
    E te lo spiego subito!...

    A mio parere, l'obliquo (interno ma soprattutto esterno), contribuisce molto a dare armonia all'insieme dell'addome.
    Se mettiamo che è anche il muscolo più grande di questa parte e che ha una funzione importante di stabilizzazione in tanti altri movimenti dell'allenamento...

    Ecco secondo me perchè un esercizio isolato è da farsi.
    Poi questo è un mio parere personale, ossia io nel mio allenamento lo farei, perchè c'è un senso.

    Riguardo fidippide, io l'esercizio per gli obliqui lo consiglio poichè con gli addominali ha detto che sta indietro rispetto al resto.
    D'altronde un esercizio in più, o uno in meno, a uno che voleva fare una sessione intera di addominali...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio

    Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.
    Perchè?

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