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Discussione: Scheda massa consigli e pareri

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa consigli e pareri

    Ciao a tutti. Il mio istruttore mi ha fatto una scheda per la massa da eseguire per 6-8 settimane. Io è quasi 1 anno che faccio palestra e questa è la prima volta che eseguo una scheda del genere. Tale scheda è divisa in 4 sedute:
    Lunedi Petto Bicipiti addome con 2 min di pausa tra le serie.
    Panca piana 4x 4-6-8-10
    Panca inclinata 4x 4-6-8-10
    Aperture(Pectoral Machine) 4x 4-6-8-10
    Cavi(Per petto basso) 3x-6-8-10
    Curl con bilancere 4x 4-6-8-10
    Curl panca inclinata 3x6-8-10
    Concentrato al cavo 2x8-10

    Martedi Gambe
    Squat 4x4-6-8-10
    Sissy squat 4x10
    Leg extesion 4x6-8-10-12
    Polpacci alla pressa 4x8-10-12-14
    Sollevamento sulle punte 4xmax

    Giovedi
    Dorso tricipiti
    Lat machine 4x4-6-8-10
    Trazioni dietro la nuca 4xmax
    Pulley 4x4-6-8-10
    Rematore col bilancere 3x6-8-10
    Tricipiti
    Panca stretta 4x4-6-8-10
    estensioni sopra la testa al cavo 3x6-8-10
    Concentrato al cavo 2x8-10

    Venerdi o sabato
    Spalle Bicipiti femorali addome
    Stacchi da terra 4x4-6-8-10
    leg curl 4x4-6-8-10
    Lento avanti 4x4-6-8-10
    Alzate laterali 1 solo braccio su panca inclinata 4x4-6-8-10
    Alzate a 90 4x4-6-8-10


    Mi descrivo brevemente.
    Ciao a tutti. Sono nuovo del forum.
    Come inserito nel titolo chiedo a voi che avete molta più esperienza di me una scheda piramidale x massa che sia efficace. Leggevo del metodo classico e sia il metodo inverso. Anche su questo fattore mi affido alla vostra esperienza su quale sia il migliore. Mi descrivo brevemente per darvi un'idea. sono alto 1,72 e peso 74kg. Ho un'ottima genetica, fisico scolpito con il 20% di massa grassa(misurata alla bilancia). Faccio palestra da 9 mesi ed eseguo una dieta mirata per la massa.
    Mattina:
    30gr di pro whey+
    Tazza di latte con 4 fette biscottate e marmellata.
    Spuntino
    30gr di pro caseine + frutto oppure barretta proteica complessa con carboidrati e proteine.
    Pranzo
    100g Pasta, carne, verdura 3 cucchiai di olio
    spuntino
    panino con 100gr di bresaola
    Cena
    pasta carne (pesce,tonno,uova ecc.) e verdura 2 cucchiai di olio
    Prenanna
    30gr pro caseine con 100ml di latte

    Chiedo a tutti voi dei pareri o consigli su questa scheda e se c'è da modificarla.

    Grazie a tutti.

  2. #2
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    20% di massa grassa significa che sei bello ciccio... Conta che sopra il 12% è impossibile vedere l'addome e al 15-16% si è già belli pienotti. Non affidarti alle bilance, sparano cazzjate a gogo, sono tarate con come standard il classico personaggio alla Fantozzi. Posta una foto della situazione, così capiamo meglio.

    Una routine fatta così non mi piace, non ha senso mettere il priamidale ovunque... Meglio scegliere alcuni esercizi ed usarlo sono in quelli, alternando differenti stright set per gli altri.
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Quoto carnera.
    Il piramidale lo terrei solo nel primo esercizio.

  4. #4
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    Scusate ha il 9% di massa grassa scusate l'errore.
    per quanto riguarda la scheda cosa ne dite? Può andare o è fatta malissimo?

  5. #5
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    Così?cosa ne pensi?

    Panca piana 4x 4-6-8-10 #2'30''
    Panca inclinata 4x 8 #1'30''
    Aperture(Pectoral Machine) 4x12 #1'
    Cavi(Per petto basso) 2x 10+10+10+10 #1'30''
    Curl con bilancere 4x 6-10-8-12 #2'
    Curl panca inclinata 3x10 #1'30''
    Concentrato al cavo 2x10+10+10+10 #1'30''

    Martedi Gambe
    Squat 4x4-6-8-10 #2'30''
    Sissy squat 4x10 #1'30''
    Leg extesion 3x10+10+10+10 #1'30''
    Polpacci alla pressa 4x10 #1'
    calf press 3x12 #45''

    Giovedi
    Dorso tricipiti
    Lat machine 4x4-6-8-10 #2'30''
    Trazioni dietro la nuca 4xmax(quante all'incirca?) #1'30''/2'
    Rematore col bilancere 3x8 #1'30''
    pulley 2x10+10+10+10 #1'30''
    Tricipiti
    Panca stretta 4x4-6-8-10 #2'30''
    estensioni sopra la testa al cavo 3x10 #1'30''
    push down 2x10+10+10+10 #1'30''

    Venerdi o sabato
    Spalle Bicipiti femorali addome
    Stacchi da terra 5x5 #2'30''
    leg curl 4x10 #1'30''
    Lento avanti 4x4-6-8-10 #2'30''
    arnold press 4x8 #1'30''
    alzate laterali in superserie con alzate fronteli
    3x10+10 #1'

    Certi abbinamenti di esercizi non mi piaciono molto, comunque ti ho cambiato serie/reps tenendo la tua scheda. Ovviamente è solo un'idea, aspetto gente più competente di me per giudicare.

  6. #6
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    Devo dirti la verità mi piace parecchio. Quelle da 2x 10+10+10+10 sono le serie stripping? Ne devo fare 4 da 10 di seguito diminuendo il peso di volta in volta per 2 volte con 1,30" secondi di recuperotra le 2 serie giusto?
    Grazie mille

  7. #7
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    esatto...se poi decidi di seguirla fammi sapere come ti trovi.
    Di niente!

  8. #8
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    TeckAndre ma questa è una scheda sempre per la massa? o si tende a bruciaree il muscolo? Non pensi che per le spalle ci siano troppi esercizi?
    Fammi sapere.

    Grazie ancora.

  9. #9
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    A mio parere le spalle non mi sembrano sovrallenate.
    Se tu "bruci" il muscolo, si creano delle micro-lesioni(è un pò lunga da spiegare) comunque questo comporta l'attivazione delle stems-cell, che aiutano l'aumento della massa.
    Per il resto posso consigliarti di modificare gli abbinamenti in questo modo(poi questo è motlo soggettivo):

    PETTO+BICIPITI
    GAMBE+(leg curl)
    SPALLE+TRICIPITI
    STACCO+DORSO

  10. #10
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    Perfetto l'abbinamento mi piace.
    Per stacco intendi i stacchi per i femorali? Quindi femorali e dorso.
    Mentre per quanto riguarda la scheda allora questa è una scheda per la massa al 100% quindi che consente la crescita muscolare e non la lesione(bruciare il muscolo)?

    Grazie ancora delle tue risposte.

  11. #11
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    Per stacco, intendo lo stacco regolare(il che non comporta lo sforzo solo dei femorali ma di più muscoli, tra cui anche il dorso)
    IHMO è per massa. E' probabile che durante il wo tu abbia doms, più che normale per l'accumulo dell'acido lattico causato da serie ad alte reps, e soprattutto per le serie in stripping.
    Adesso io stacco, ciao

  12. #12
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    Scusate ragazzi ma cosa vuol dire IHMO e DOMS???
    Un'altra domanda....Ma se si crea l'acido lattico nei muscoli questi non effettuano la crescita muscolare?
    Grazie mille.

  13. #13
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    Si ha crescità muscolare, anche se si crea acido lattico.
    IHMO:a mio parere/secondo la mia opinione
    DOMS: dolori muscolari

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